새벽 2~3시에 잠에서 깨어 다시 잠들지 못하고 뒤척이는 것은 많은 사람이 겪는 문제다. 수면 중 각성이 잦고 재입면이 어려운 경우, 몇 가지 간단한 습관을 실천하면 몸을 이완시키고 빠르게 수면 상태로 돌아가는 데 도움이 된다.
스마트폰 확인 금지
잠이 오지 않을 때 ‘시간을 때우려’ 스마트폰을 집어 드는 사람이 많지만, 이는 오히려 역효과를 낳는 습관이다. 화면에서 나오는 청색광(블루라이트)은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제한다. 문자 메시지 확인, 소셜미디어 탐색, 뉴스 시청 등은 뇌를 더욱 각성 상태로 만든다.
한밤중 잠에서 자주 깬다면, 잠들기 전 스마트폰을 손이 닿지 않는 곳에 두거나 방해 금지 모드를 설정해 두는 것이 바람직하다.
시계 보지 않기
한밤중에 잠을 깨면 ‘일어나기까지 얼마나 남았는지’ 확인하려 시계를 보는 습관이 있는 사람이 많다. 그러나 헬스라인(Healthline)에 따르면, 시계를 반복적으로 확인하는 행동은 불안감을 높이고 뇌를 더 또렷하게 만들어 재입면을 방해한다. 시계 화면을 돌려 놓거나 스마트폰으로 시간을 확인하는 행동을 삼가야 시간에 대한 압박감을 줄일 수 있다.
근육 이완 기법 활용
점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation)은 신체 각 부위의 근육을 순서대로 긴장시켰다가 풀어주는 기법이다. 발끝부터 시작해 얼굴 근육까지 차례로 이완시키면 몸의 긴장이 풀리면서 수면을 유도하는 데 효과적이다.
복식 호흡으로 긴장 완화
깊고 느린 복식 호흡은 부교감신경계를 활성화해 심박수를 낮추고 몸을 이완 상태로 유도한다. ‘4-7-8 호흡법’처럼 4초간 들이쉬고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초간 내쉬는 방식은 불안을 빠르게 가라앉히는 데 도움이 된다.
억지로 잠들려 하지 않기
수면 전문가들은 잠이 오지 않을 때 억지로 잠들려 애쓰는 것이 오히려 각성 상태를 강화할 수 있다고 경고한다. 20분이 지나도 잠들지 못한다면 침실을 벗어나 어두운 조명 아래서 책을 읽거나 조용한 활동을 하다가 졸음이 느껴지면 다시 눕는 것이 권장된다.
규칙적인 수면 루틴 유지
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 체내 생체 시계를 안정시키는 데 핵심적인 역할을 한다. 주말에도 취침·기상 시간을 일정하게 유지하면 수면의 질이 전반적으로 향상되고, 한밤중 각성 빈도도 줄어드는 것으로 알려졌다.
