계란은 단백질·비타민·미네랄이 풍부한 식품으로, 균형 잡힌 식단에 포함될 경우 다양한 연령대에 적합하다. 건강한 성인은 하루 1~2개를 채소, 과일, 통곡물과 함께 섭취해 영양 가치를 최대한 활용할 수 있다. 특히 계란을 자주 먹으면 건강상 이점이 큰 몇 가지 집단이 있다.
노인
나이가 들면서 근육량과 근력이 점차 감소하는 ‘근감소증(sarcopenia)’이 나타난다. 이를 늦추기 위해서는 매 끼니마다 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
건강 전문 매체 Healthline에 따르면, 계란에는 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 완전 단백질이 들어 있어 근육 유지 및 회복에 도움을 준다. 대형 계란 한 개에는 약 6g의 단백질과 함께 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산인 류신(leucine)이 함유돼 있다. 단백질 외에도 계란에는 비타민D, 비타민B12, 콜린이 들어 있어 노인의 뼈 건강, 신경 기능, 뇌 기능에 필수적인 영양소를 공급한다.
다만 심혈관 질환이나 이상지질혈증이 있는 노인은 의사와 상담해 적정 섭취량을 확인해야 한다.
임산부
임신 중에는 태아의 뇌와 신경계 발달을 위해 콜린 섭취가 특히 중요하다. 미국 국립의학원(National Academy of Medicine)은 임산부에게 하루 450mg의 콜린 섭취를 권고하고 있으며, 계란 한 개에는 약 147mg의 콜린이 들어 있어 효율적인 공급원으로 꼽힌다.
계란에는 태아의 조직 형성에 필요한 단백질과 비타민D, 비타민B12, 요오드, 셀레늄 등도 포함돼 있다. 단, 임산부는 살모넬라균 감염 위험을 피하기 위해 반드시 완전히 익힌 계란을 섭취해야 한다.
운동을 자주 하는 사람
운동 후 근육 회복과 성장을 위해서는 단백질 공급이 필수적이다. 계란은 흡수율이 높은 완전 단백질 공급원으로, 운동 후 섭취 시 근육 회복에 효과적이다.
또한 계란에 함유된 비타민D는 근력 유지와 골격 건강에 기여하며, 비타민B군은 에너지 대사를 지원한다. 계란은 포만감이 높아 근육량을 유지하면서 체중을 관리하려는 운동인에게도 유리하다.
두뇌 활동이 많은 사람
집중력과 기억력이 요구되는 업무를 하는 사람에게도 계란은 도움이 된다. 계란의 콜린은 뇌에서 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린(acetylcholine)의 원료가 된다.
계란 노른자에 풍부한 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)은 눈 건강 보호에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 장시간 화면을 보는 환경에서 일하는 사람에게 추가적인 이점을 제공할 수 있다는 설명이다.
