잠자리에 들어 깊은 수면에 이르기까지 과정은 체내의 복잡한 화학 반응을 거친다. 수면 호르몬 부족이나 스트레스, 불안정한 혈당 등으로 숙면에 어려움을 겪는 이들을 위해 수면 질을 높여주는 식품과 올바른 야식 섭취법이 제시됐다.
25일 베트남 보건·의학계 및 현지 언론 보도에 따르면 소화기내과 전문의 샤오웨이청(Xiao Weicheng) 의사는 인체가 음식에 포함된 트립토판을 사용해 세로토닌을 생성하고, 이것이 다시 수면의 핵심 신호인 멜라토닌으로 전환된다고 설명했다. 체내에 이러한 수면 원료가 부족하거나 정신적 압박이 높을 경우 뇌가 수면 신호를 활성화하지 못해 입면 장애, 수면 중 깨어남, 얕은 수면, 다몽증 등의 수면 장애가 발생한다.
샤오웨이청 의사는 약물 치료 외에도 저녁 식사 후 1~2시간이 지난 시점에 소량의 음식을 통해 수면 원료를 충원하는 것이 도움이 된다고 조언했다. 뇌의 수면 호르몬 합성을 돕는 대표적인 5가지 식품은 다음과 같다.
첫째, 작은 바나나 1개다. 마그네슘과 칼륨이 풍부해 근육 이완을 돕고 멜라토닌으로 전환되는 천연 트립토판을 함유하고 있다.
둘째, 작은 컵 1잔 분량의 귀리(오트밀)다. 복합 탄수화물이 포함되어 있어 세로토닌 생성 효율을 높여준다.
셋째, 작은 컵 1잔 분량의 따뜻한 우유다. 다만 과도하게 마실 경우 복부 팽만감이나 소화불량, 역류성 식도염을 유발할 수 있어 적정량을 지켜야 한다.
넷째, 작은 한 주먹 분량의 호두와 아몬드다. 마그네슘과 비타민 B군이 풍부해 신경을 안정시키고 밤중에 깨어나는 빈도를 줄여준다.
다섯째, 키위 1개다. 천연 세로토닌과 항산화 물질이 풍부하다. 다만 혈당이 급격히 오르는 것을 막기 위해 과다 섭취는 피해야 한다.
전문가들은 수면에 도움이 되는 음식이라도 취침 직전 과식하는 것은 절대 금물이라고 강조한다. 수면 중 위장이 소화 작용을 계속하면 수면의 질이 떨어지고 역류 및 더부룩함 등 불편을 초래하기 때문이다.
취침 전 올바른 식습관을 위한 4가지 수칙으로는 ▲취침 1~2시간 전 식사 마무리학 ▲소량만 섭취하기 ▲고당분 및 기름진 튀김류 피하기 ▲저녁 시간 카페인 및 알코올 섭취 줄이기 등이 제시됐다.
