비타민B12
건강 전문 매체 Very Well Health에 따르면, 나이가 들수록 식품에서 비타민B12를 흡수하는 능력이 저하되어 노년층은 결핍 위험에 노출되기 쉽다. 비타민B12는 적혈구 생성, 뇌 기능 유지, 신경계 활동에 필수적인 영양소다. 결핍 시 만성 피로, 빈혈, 기억력 감퇴, 손발 저림 등의 증상이 나타날 수 있다. 생선, 살코기, 달걀, 요거트, 각종 해산물에 이 영양소가 풍부하게 함유돼 있다.
칼슘
노화가 진행될수록 식품에서 칼슘을 흡수하는 능력은 점차 감소하는 반면, 골손실 속도는 빨라진다. 이로 인해 골밀도가 저하되고 골다공증 및 골절 위험이 높아지며, 특히 폐경 후 여성과 고령층에서 두드러지게 나타난다.
칼슘은 근육과 신경 기능, 심혈관 건강에도 필수적이다. 칼슘 보충과 함께 비타민D를 병행 섭취하고 적절한 운동과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 노년기 뼈 건강을 지키는 핵심 방법으로 꼽힌다.
비타민D
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 고령층은 햇빛 노출이 줄고 피부의 비타민D 합성 능력이 저하되면서 결핍이 발생하기 쉽다. 결핍 시 근력 약화, 낙상 위험 증가, 우울 증상 등이 나타날 수 있다. 연어, 정어리 등 지방이 풍부한 생선과 달걀노른자, 비타민D 강화 식품 등을 통해 보충할 수 있다.
단백질
노년기에는 근육량이 자연적으로 감소하는 ‘근감소증(sarcopenia)’ 현상이 나타난다. 단백질은 근육 유지와 면역 기능, 상처 치유에 필수적이며, 노년층은 젊은 성인보다 더 많은 단백질을 섭취해야 할 필요가 있다. 살코기, 가금류, 생선, 콩류, 두부, 유제품 등이 주요 단백질 공급원이다.
식이섬유
식이섬유는 소화 기능을 원활하게 하고 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 노년층은 장 운동이 느려져 변비가 발생하기 쉬운 만큼 식이섬유 섭취가 더욱 중요해진다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류 등 식물성 식품을 통해 충분히 섭취할 것이 권장된다.
