혈당 조절이 필요한 사람들에게 사과와 오렌지 중 무엇이 더 나은지에 대해 미국 영양 전문가들은 두 과일 모두 비슷한 수준의 이점을 제공하며, 무엇보다 ‘어떻게 먹느냐’가 가장 중요하다고 조언한다. 영양학자 매기 벨과 탈리아 폴라도르는 탄수화물이 혈당을 빠르게 올리는 반면 식이섬유, 단백질, 지방은 설탕 흡수를 늦추는 ‘브레이크’ 역할을 한다고 강조하며, 당뇨 또는 전당뇨 환자라도 적절한 섭취 방법만 지킨다면 두 과일 모두 매일 보충해도 좋다고 설명했다.
구체적으로 살펴보면, 182g 정도의 중간 크기 사과 하나에는 탄수화물 25g(천연당 19g 포함)과 식이섬유 4.5g이 들어있다. 폴라도르 전문가는 사과를 반드시 껍질째 씹어 먹을 것을 권장했는데, 껍질에는 수용성 식이섬유의 대부분과 전분 대사를 억제하는 특수 효소가 포함되어 있기 때문이다. 만약 껍질을 깎아내고 먹으면 이러한 천연 보호막이 사라져 식후 혈당이 급격히 상승할 위험이 있다.
오렌지 역시 184g 크기 한 알 기준 탄수화물 21g과 식이섬유 4.5g을 함유하고 있으며, 하루 권장 비타민 C 섭취량의 109%를 충족한다. 감귤류에 풍부한 폴리페놀과 비타민 C는 장기적으로 체내 포도당 대사를 개선하고 인슐린 저항성을 줄이며 염증을 억제하는 데 도움을 준다. 다만 전문가들은 오렌지 주스 형태의 섭취는 경계해야 한다고 경고했다. 착즙 과정에서 식이섬유가 완전히 제거되면 농축된 당분이 혈액으로 곧장 전달되기 때문이며, 단백질이 풍부한 식사와 함께 마시는 것이 아니라면 주스 형태는 피하는 것이 좋다.
과일의 이점을 극대화하기 위해 벨 전문가는 사과나 오렌지를 견과류, 땅콩버터, 요거트와 같은 건강한 지방 및 단백질 식품과 함께 먹는 방법을 제안했다. 이러한 전략은 소화 과정을 현저히 늦춰 혈당 수치가 돌발적으로 치솟는 것을 방지한다. 아울러 전문가들은 대사 시스템 보호를 위해 식후 10분 가벼운 산책, 인슐린 조절을 방해하는 만성 스트레스 관리, 무조건적인 금식보다는 식품군을 조화롭게 섞어 먹는 식사량 조절 등 세 가지 생활 습관을 병행할 것을 당부했다.
