일본 의료·영양 전문가들이 세포 노화를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적인 식습관 5가지를 제안해 주목된다. 일본 건강 전문 매거진 개호포스트세븐(Kaigo Post Seven)이 소개한 내용이다.
하루 5회 소량씩 나눠 먹기
건강검진협회 회장이자 영양 전문가인 모치즈키 리에코(Rieko Mochizuki)는 전통적인 하루 3끼 식사보다 5회로 나눠 먹는 것이 건강에 더 이롭다고 밝혔다. 총 섭취 칼로리가 같더라도 소량씩 자주 먹으면 혈당이 더 안정적으로 유지되고, 공복으로 인한 스트레스가 줄어 혈관 노화를 유발하는 활성산소 생성도 억제된다.
아침은 풍성하게, 저녁은 가볍게
모치즈키 전문가는 영양이 풍부한 아침 식사가 생체 시계를 재설정하고 호르몬 분비를 촉진하며 장수 유전자를 활성화하는 데 도움을 준다고 설명했다. 반면 저녁에는 같은 양을 먹더라도 혈당이 더 쉽게 오르는 경향이 있어 심혈관계 부담을 줄이기 위해 소식을 권장했다.
적절한 간식 섭취
구마모토재활병원(Kumamoto Rehabilitation Hospital) 근감소증·영양불량연구센터장 요시무라 요시히로(Yoshihiro Yoshimura) 박사는 “적절한 식사가 공복보다 노화를 늦추는 데 효과적”이라고 강조했다. 식사 간격이 너무 길면 과식으로 이어져 혈당 급등이 발생할 수 있으므로, 무가당 요거트, 달걀, 견과류를 이상적인 간식으로 추천했다.
채소를 가장 먼저 먹기
사노 고코로(Kokoro Sano) 박사는 식사 전 채소 섭취가 혈당 조절에 가장 효과적인 방법이라고 밝혔다. 채소의 식이섬유가 당 흡수를 억제하는 장벽 역할을 하며, 단단한 채소를 충분히 씹는 과정이 소화 기관을 활성화시켜 지방 먼저 섭취하는 것보다 우수한 혈당 관리 효과를 낸다는 설명이다.
다양한 식품 섭취
사노 박사는 단백질이 근육량 유지에 필수적이지만 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있다고 경고했다. 젊음을 유지하는 핵심은 다양성에 있으며, 하루에 약 30가지 다양한 식품을 섭취해 몸에 필요한 미량 영양소를 균형 있게 보충할 것을 권고했다.
