즐거운 설 연휴가 끝나고 급격히 늘어난 체중으로 고민하는 이들이 많다. 피트니스 전문가들은 연휴 직후 1~2주를 ‘골든타임’으로 보고, 이때 집중적인 식단 관리와 운동을 병행하면 3~5kg를 빠르게 감량할 수 있다고 조언한다.
27일(현지시간) 현지 매체 브이엔익스프레스에 따르면, 베트남의 유명 피트니스 코치들은 설 연휴 기간 고칼로리 음식과 술로 인해 축적된 지방과 부기를 제거하기 위한 구체적인 지침을 제시했다.
전문가들이 강조하는 첫 번째 원칙은 ‘식단 70%, 운동 30%’의 법칙이다. 단기간 감량에서는 운동보다 무엇을 먹느냐가 훨씬 중요하다는 의미다. 특히 설 명절 단골 음식인 찹쌀떡(반쯩), 설탕이 많이 든 과자, 음료수 등 정제 탄수화물 섭취를 즉시 중단해야 한다고 강조했다.
효과적인 체중 감량을 위한 세부 전략은 다음과 같다.
◇ ‘간헐적 단식’으로 인슐린 수치 조절
전문가들은 16:8 방식(16시간 단식, 8시간 식사)의 간헐적 단식을 추천했다. 이는 연휴 내내 과부하가 걸린 소화 기관에 휴식을 주고, 체내 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소를 활성화하는 데 도움을 준다.
◇ 수분 섭취 늘리고 나트륨 배출
명절 음식은 대체로 나트륨 함량이 높아 몸이 붓기 쉽다. 하루 2~2.5리터 이상의 물을 마셔 신진대사를 촉진하고 체내 노폐물을 씻어내야 한다. 설탕이 든 음료 대신 녹차나 레몬물을 마시는 것도 방법이다.
◇ 고강도 인터벌 운동(HIIT) 활용
시간 대비 칼로리 소모가 가장 큰 고강도 인터벌 운동이 권장된다. 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동과 짧은 휴식을 반복하면, 운동이 끝난 후에도 체지방이 계속 타는 ‘애프터번’ 효과를 누릴 수 있다.
◇ 충분한 단백질과 식이섬유 섭취
기초대사량 저하를 막기 위해 닭가슴살, 달걀, 생선 등 양질의 단백질을 챙겨 먹어야 한다. 또한 매끼 충분한 채소를 섭취해 포만감을 유지하고 혈당 급상승을 막아야 한다.
피트니스 코치들은 “단기 감량을 위해 무조건 굶는 것은 근육 손실과 요요 현상을 초래한다”며 “균형 잡힌 영양 섭취와 함께 규칙적인 수면 시간을 확보해야 신체가 정상적인 대사 상태로 빠르게 돌아온다”고 당부했다.
