독일의 작은 실내 경기장에서 시작해 전 세계 40개국으로… ‘완주’라는 이름의 축제가 아시아를 강타하다
운동복 차림의 수천 명이 대형 전시장을 가득 메운다. 서로 다른 나라에서 모였지만, 똑같은 코스를 달리고,
똑같은 동작을 수행하며, 똑같이 지쳐간다. 고통의 표정 위로 함성과 환호가 뒤섞이는 이 풍경은 마라톤도 아니고,
철인 3종 경기도 아니며, 크로스핏(CrossFit) 대회도 아니다. 바로 ‘하이록스(HYROX)’다.
달리기와 기능성 근력 운동을 결합한 이 실내 피트니스 레이스는 지금 이 순간에도 지구 어딘가에서 누군가를
땀에 젖게 만들고 있다. 엘리트 선수도, 평범한 직장인도, 환갑을 넘긴 중장년층도 모두 같은
결승선을 향해 달린다. 그 결승선 앞에서 흘리는 눈물과 미소의 의미를 이해하는 순간,
하이록스가 왜 전 세계적 현상이 됐는지가 비로소 보이기 시작한다.
▲ 올림픽 하키 금메달리스트이자 하이록스 창업자인 모리츠 퓌르스테
▲ 하이록스 창립자인 크리스티안 퇴츠케
탄생의 배경 – 두 사람의 질문에서 시작된 혁명
2017년 독일 함부르크(Hamburg). 올림픽 하키 금메달리스트 모리츠 퓌르스테(Moritz Furste)와 사업가 크리스티안 퇴츠케(Christian Toetzke)는 한 가지 질문을 품고 있었다. “기존의 피트니스 대회는 왜 너무 전문적이거나, 아니면 너무 단순할까?” 크로스핏은 고난도 기술 동작의 벽이 높았고, 마라톤은 달리기를 싫어하는 사람에게는 그림의 떡이었으며, 보디빌딩 대회는 일반인이 감히 넘볼 수 없는 세계였다. 두 사람은 누구나 도전할 수 있되, 도전하면 분명히 힘든 대회를 만들기로 했다.
첫 번째 하이록스 대회는 소박했다. 참가자 650명, 장소는 함부르크의 실내 경기장 하나. 하지만 대회를 마친 참가자들의 반응은 예상을 뛰어넘었다. “힘들었지만, 또 하고 싶다.” 이 한마디가 하이록스의 성장 공식이 됐다. 이듬해 참가자 수는 두 배 이상으로 늘었고, 유럽 주요 도시로 대회가 확산됐다. 2020년대에 접어들면서 하이록스는 대서양을 건너 북미 시장을 빠르게 잠식했다. 2023년 한 해에만 21개국에서 9만 명 이상이 출전했고, 같은 해 프랑스 니스(Nice)에서 열린 하이록스 월드 챔피언십(HYROX World Championship)은 피트니스계의 올림픽이라 불릴 만큼 뜨거운 관심을 받았다. 2024년 기준 연간 60회 이상의 대회가 전 세계에서 열리며, 푸마(PUMA), 레드불(Red Bull), 마이프로틴(Myprotein), 시그나(Cigna) 등 굵직한 글로벌 기업들이 공식 스폰서로 참여하고 있다. 창설 8년 만에 거둔 성과치고는 놀라운 속도다.
경기 구조 – 단순하되, 결코 쉽지 않다
하이록스의 경기 구조는 설명하기 어렵지 않다. 1킬로미터를 달린 뒤 하나의 기능성 운동 스테이션을 수행하는 패턴을 8번 반복한다. 총 달리기 거리 8킬로미터, 총 운동 스테이션 8개. 설명은 간단하지만, 몸으로 겪으면 전혀 다른 이야기가 펼쳐진다.
8개의 스테이션은 정해진 순서에 따라 진행된다. 스키에르그(SkiErg) 1,000미터로 시작해 상체와 코어를 먼저 자극한다. 스키 시뮬레이터 기구의 손잡이를 수직으로 당기며 1킬로미터를 소화하는 이 동작은 어깨와 광배근을 w집중적으로 사용한다. 이어지는 슬레드 푸시(Sled Push)에서는 수백 킬로그램에 달하는 썰매를 50미터 밀어낸다. 하체의 폭발적인 근력이 요구되며, 잘못된 자세로 무리하게 밀다가는 에너지를 초반에 모두 소진하는 실수를 범하게 된다. 슬레드 풀(Sled Pull)은 로프를 이용해 썰매를 50미터 당기는 동작으로, 등과 이두근에 집중적인 부하를 준다.
네 번째 스테이션인 버피 브로드 점프(Burpee Broad Jump)는 참가자들이 가장 두려워하는 구간 중 하나다. 80미터 거리를 버피 동작과 동시에 앞으로 뛰어가며 이동하는 이 종목에서 심박수는 경기 중 가장 가파르게 치솟는다. 체력이 이미 소진된 후반부에 등장하는 로잉(Rowing) 1,000미터는 전신 지구력의 바닥을 확인하게 해준다. 파머스 캐리(Farmers Carry) 200미터에서는 양손에 무거운 케틀벨(kettlebell)을 들고 200미터를 걸어야 한다. 악력과 코어 안정성이 핵심이며, 손이 풀리는 순간 페이스가 무너진다.
샌드백 런지(Sandbag Lunges) 100미터는 무거운 모래주머니를 어깨에 걸치고 100미터를 런지로 이동하는 종목이다. 이미 피로가 누적된 하체를 극한까지 몰아붙이는 이 스테이션을 지나면, 마지막 관문인 월볼(Wall Ball)이 기다린다. 남성 오픈 기준 6킬로그램짜리 공을 목표 지점까지 100회 던지고 받는 이 동작은 체력적 소진과 정신적 의지력을 동시에 시험한다. 월볼을 마친 참가자들이 결승선을 통과하며 쓰러지거나 눈물을 흘리는 장면은 하이록스 대회장의 가장 익숙한 풍경이다.
부문별 장비 무게는 성별과 경기 등급에 따라 다르게 적용된다. 여성 오픈 기준 썰매 밀기 무게가 102킬로그램인 반면 남성 프로 부문은 202킬로그램에 달한다. 월볼 역시 여성 오픈은 4킬로그램, 남성 프로는 9킬로그램으로 구분된다. 이처럼 세분화된 기준 덕분에 체력 수준에 맞는 도전이 가능하다.
참가 종목과 부문 – 혼자도, 함께도 좋다
하이록스의 참가 부문은 크게 네 가지로 구성된다. 싱글 오픈(Single Open)은 개인이 모든 스테이션을 혼자 완주하는 기본 형태로, 남성부와 여성부로 나뉜다. 싱글 프로(Single Pro)는 오픈보다 무게가 높아진 고강도 버전으로, 엘리트 선수들이 주로 출전한다. 시즌 내 성적 상위권 프로 선수들은 세계 최고 15명이 겨루는 엘리트 15(Elite 15) 시리즈에 초청받으며, 최종 상위권은 월드 챔피언십 출전 자격을 얻는다.
더블스(Doubles)는 두 명이 한 팀을 이뤄 출전하는 방식으로, 남성부·여성부·혼성부가 있다. 달리기는 두 사람이 나란히 완주해야 하며, 일정 간격 이상 벌어질 경우 페널티가 부과된다. 운동 스테이션은 한 명이 수행하되, 도중에 자유롭게 교대할 수 있어 각자의 강점을 살린 전략 배분이 승패를 가르기도 한다. 릴레이(Relay)는 4인이 한 팀을 이뤄 1킬로미터 달리기 2회와 운동 스테이션 2개를 각자 담당하는 방식으로, 처음 하이록스를 접하는 입문자들이 부담 없이 경험을 쌓기에 적합하다.
오픈과 프로 부문 내에는 다시 연령대별 카테고리가 세분화돼 있다. 18~24세부터 60세 이상까지 5년 단위로 구분되며, 마스터스(Masters) 부문은 40대 이상 참가자들에게 별도의 경쟁 무대를 제공한다. 시간 제한이 없다는 점도 중요하다. 완주만 하면 된다. 엘리트 선수들은 60분 이내 완주를 목표로 하지만, 일반 참가자들의 평균 완주 시간은 1시간 30분 안팎이며 2시간이 넘어도 결승선은 여전히 그 자리에 있다.
크로스핏과 무엇이 다른가 – 접근성이라는 결정적 차이
하이록스가 성인이 된 이후 가장 빠르게 성장한 피트니스 대회로 꼽히는 배경에는 크로스핏과의 결정적인 차이가 있다. 크로스핏은 2000년대 초반부터 전 세계에 전용 체육관인 크로스핏 박스(CrossFit Box)를 보급하며 강력한 팬층을 형성했다. 올림픽 역도 동작인 스내치(Snatch), 클린앤저크(Clean & Jerk), 체조 동작인 머슬업(Muscle-Up) 등 기술 습득에 상당한 시간이 필요한 동작들이 포함돼 있어 진입 장벽이 높다. 부상 위험 역시 상대적으로 크다는 지적이 따라다닌다.
반면 하이록스는 인간의 가장 기본적인 움직임, 즉 밀고, 당기고, 들고, 걷고, 달리는 동작으로만 구성됐다. 스키에르그나 로잉 머신의 사용법은 몇 번의 연습으로 익힐 수 있다. 고난도 기술이 없는 만큼 단기간 훈련으로도 충분히 경기에 임할 수 있다. 하이록스 더블스 세계 챔피언 제이크 디어든(Jake Dearden)은 “참가 수준이 정말 낮다”고 표현한다. “다른 스포츠에 비해 큰 기술이 필요하지 않기 때문”이라는 설명이다. 이것이 평범한 헬스장 회원을 대회 참가자로 변신시키는 하이록스의 마법이다.
크로스핏이 WOD(그날의 운동, Workout of the Day)라는 개념 아래 매일 다른 운동을 제공하는 반면, 하이록스는 전 세계 어디에서 열리든 동일한 순서, 동일한 구성으로 진행된다. 이 표준화된 포맷은 서울의 참가자가 런던이나 시드니의 참가자와 자신의 기록을 직접 비교할 수 있게 해준다. 글로벌 리더보드(leaderboard)는 경쟁 의식을 자극하고 재참가율을 높이는 강력한 동기 부여 장치로 작동한다.
아시아의 각성 – 2025년, 한국과 동아시아를 달구다
하이록스가 유럽과 북미에서 불길을 키우는 동안 아시아는 상대적으로 조용했다. 하지만 2025년을 기점으로 분위기는 완전히 달라졌다. 한국에서는 인천 송도컨벤시아(Songdo Convensia)를 비롯한 대형 전시 공간에서 하이록스 코리아(HYROX Korea) 대회가 연이어 개최됐고, 수도권을 중심으로 하이록스 전용 훈련 클래스와 스페셜리스트 코치가 빠르게 늘어났다. 대형 피트니스 센터들이 하이록스 훈련 프로그램을 정규 커리큘럼으로 편입하기 시작했고, 소셜 미디어에는 훈련 인증 게시물이 넘쳐났다. 한국은 아시아에서 가장 빠르게 하이록스 문화를 받아들인 시장 중 하나로 평가받는다.
일본과 동남아시아에서도 같은 흐름이 감지된다. 피트니스에 대한 관심이 높아진 싱가포르, 태국, 말레이시아 등에서 하이록스 대회 개최 및 훈련 커뮤니티가 결성되고 있으며, 아시아 출신 참가자들이 유럽 대회에 원정 출전하는 사례도 빠르게 늘고 있다. 2025년은 아시아에서 하이록스가 소수 마니아의 취미에서 대중적 피트니스 문화로 전환되는 원년으로 기록될 것이라는 전망이 나온다.
한국 참가자들의 특징 중 하나는 더블스 부문에 대한 높은 선호도다. 혼자보다 파트너와 함께 훈련하고 출전하는 방식이 한국 특유의 집단 운동 문화와 맞닿아 있다는 분석이 있다. 실제로 국내 대회에서는 직장 동료나 부부, 친구 사이의 혼성 더블스 팀이 응원전을 방불케 하는 열기를 만들어내는 장면이 자주 목격된다.
운동의 과학: 왜 몸에 좋은가
하이록스는 신체의 유산소와 무산소 에너지 시스템을 번갈아 자극하는 하이브리드 트레이닝 (Hybrid Training)의 교과서적 사례다. 1킬로미터 달리기로 심박수를 일정 수준으로 끌어올린 뒤, 운동 스테이션에서 순간적인 근력과 무산소 한계를 시험하고, 다시 달리기로 넘어가는 사이클이 반복되는 구조다.
이 과정은 젖산 역치 (Lactate Threshold)를 끌어올리는 데 효과적이다. 젖산 역치란 운동 강도가 높아질수록 혈액 내에 젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 시점을 말하며, 이 역치가 높을수록 더 오랫동안 높은 강도로 운동할 수 있다. 하이록스 훈련을 꾸준히 하면 심폐 기능이 강화되고 근지구력이 향상되며, 실생활에서도 쉽게 지치지 않는 체력이 만들어진다.
파머스 캐리나 샌드백 런지처럼 무거운 것을 들고 이동하는 동작들은 현대인에게 부족한 기능성 근력을 효율적으로 강화한다. 장시간 앉아서 일하는 생활 습관으로 약해진 코어 안정성, 허리 근육, 하체 근력이 자연스럽게 단련된다. 운동 후에는 초과산소소비 (EPOC, Excess Post – Exercise Oxygen Consumption) 효과로 인해 체내 대사가 수시간 동안 높게 유지돼 체지방 감소에도 유리하다.
훈련 전문가들이 강조하는 핵심 개념 중 하나가 ‘타협된 달리기(Compromised Running)’다. 근력 운동으로 하체가 지친 상태에서 곧바로 1킬로미터를 달리는 상황을 반복적으로 체화하는 이 훈련법은, 실전에서 스테이션이 끝난 뒤에도 달리기 폼이 무너지지 않도록 뇌와 근육을 훈련하는 과정이다. 스쿼트나 런지를 수행한 직후 트레드밀(Treadmill)로 옮겨 달리는 방식이 가장 일반적으로 활용된다.
열광의 심리학: 기록과 완주가 주는 것
피트니스 전문가들은 하이록스의 인기를 현대인의 심리적 욕구와 연결 지어 설명한다. 복잡한 조직 생활 속에서 성과의 인과관계가 불분명한 업무를 반복하는 현대인에게 하이록스는 극히 명확한 보상 구조를 제공한다. 완주하면 기록이 나온다. 기록이 개선되면 성장이 보인다. 수치화된 성취는 일상에서 얻기 힘든 강력한 자아 효능감(self-efficacy)을 선사한다.
더불어 하이록스는 SNS 시대의 고립감을 극복하는 사회적 연결고리 역할도 한다. 더블스와 릴레이 부문에서 팀원과 고통을 나누고 서로를 격려하며 달리는 경험, 낯선 참가자들이 결승선 앞에서 서로에게 박수를 보내는 분위기는 알고리즘이 중개하는 온라인 커뮤니티에서는 얻기 어려운 유대감이다. 대회가 끝난 뒤에도 같은 센터에서 함께 훈련한 사람들 사이에서는 이 유대가 지속되며, 자연스럽게 다음 대회를 향한 준비로 이어진다.
경기 중 경험하는 ‘러너스 하이(runner’s high)’도 빼놓을 수 없다. 극한의 신체 활동이 이어지는 동안 뇌에서 분비되는 아드레날린(adrenaline)과 도파민(dopamine), 엔도르핀(endorphin)의 복합적 작용은 극심한 피로 속에서도 “영원히 이 강도로 운동할 수 있을 것 같은” 희열을 만들어낸다. 참가자들이 결승선을 통과하며 울고 웃는 이유가 여기에 있다.
완주를 넘어서: 하이록스가 전하는 인생의 메시지
하이록스는 대회이지만, 많은 참가자들은 기록보다 더 큰 것을 안고 경기장을 나선다. 한쪽 다리를 깁스한 채 끝까지 완주한 참가자, 뇌종양 수술 후 재활을 거쳐 더블스 부문에 출전한 선수, 백발의 60대 참가자가 젊은 선수들과 어깨를 나란히 하며 결승선을 통과하는 장면들은 이 대회가 피트니스를 넘어 삶의 태도에 대한 이야기임을 일깨운다.
준비 과정에서 얻는 것도 적지 않다. 10주가량의 훈련 기간 동안 새벽 수업을 거르지 않고, 출장지에서도 러닝화를 챙기고, 팀원에게 민폐를 끼치지 않기 위해 스스로를 단련하는 일련의 과정은 그 자체로 인내력과 자기 관리 능력을 키우는 훈련이다. 많은 참가자들이 하이록스를 통해 직장 생활이나 인간관계에서의 팀워크에 대한 인식이 달라졌다고 말한다. 무언가를 끝까지 밀고 나가는 힘, 시작한 것을 완수하겠다는 마음가짐은 경기장 밖에서도 유효한 가치이기 때문이다.
피트니스의 목적이 거울 앞에서 가꾸는 외모에서 세상을 향해 달려나가는 수행 능력으로 이동하고 있다는 것이 하이록스가 보내는 신호다. 2017년 독일의 작은 실내 경기장에서 시작된 이 대회가 채 10년 만에 전 세계인을 달리게 만든 데는 그만한 이유가 있다. 그리고 2025년, 아시아인들도 비로소 그 이유를 온몸으로 배우기 시작했다.
결승선은 지금도 그 자리에 있다. 당신의 한계는 당신이 생각하는 것보다 훨씬 더 멀리 있다.
호찌민에서 하이록스를 시작하려면?
하이록스 열풍이 아시아를 강타하면서, 호찌민에도 관련 훈련 시설이 하나둘 생겨나고 있다.
현재 확인되는 주요 거점은 세 곳이다.
사이공 스포츠 클럽(Saigon Sports Club)
주소: 514B Huynh Tan Phat, Binh Thuan, 7군
웹사이트: www.saigonsportsclub.com
호찌민에서 유일하게 공식 하이록스 전담 클래스를 운영하는 시설이다. 공인 코치가 직접 참여하는 일반 그룹 클래스 ‘HYROX Daily Strike'(월~금)와 상급자용 ‘HYROX Elite Focus’ 두 과정을 제공하며, 시설과 코칭 수준에 대한 외국인 이용자들의 평가가 높다. 수업료가 다소 높은 편이고 체크인 시 여권이 필요하다. 운영시간은 매일 오전 6시부터 오후 9시까지다.
셉트 스트렝스 클럽(Sept Strength Club)
주소: 28 Thao Dien, Thao Dien, Thu Duc
웹사이트: sept.com.vn
Facebook: SeptStrengthClub
타오디엔 소재의 퍼포먼스 특화 헬스장으로, 인스타그램 공식 프로필에 ‘HYROX Training Club’을 표방하고 있다. 역도·파워리프팅·스트리트리프팅 중심의 진지한 훈련 분위기와 합리적인 가격이 장점이다. 다만 일부 이용자 후기에서 트레드밀·스키에르그(SkiErg) 등 하이록스 전용 장비가 미비하다는 지적이 있어 방문 전 장비 구비 여부를 사전에 확인하는 것이 좋다. 운영시간은 평일 오전 6시~오후 9시 30분, 일요일 오전 6시~오후 7시다.
캘리포니아 피트니스 앤 요가(California Fitness & Yoga)
주소: 푸년(Phu Nhuan)·4군(Dist 4)·타오디엔 펄(Thao Dien Pearl) 등 호찌민 전 지점 웹사이트: cali.vn
베트남에 하이록스를 처음 도입한 공식 파트너 체인으로, 호찌민 전 지점에서 월 1회 이상 무료 체력 측정 프로그램인 P’F’T(Physical Fitness Test)를 운영하며 주 1회 이상 소규모 그룹 훈련 클래스(유료)도 진행한다. 본격적인 대회 준비보다는 하이록스 입문이나 자신의 체력 기준점을 확인하는 용도로 적합하다. 운영시간은 평일 오전 6시~오후 11시, 주말 오전 8시~오후 10시다.
