체중 감량을 위해 무작정 탄수화물을 끊는 극단적인 다이어트 대신, 식사 순서만 바꿔도 체중과 혈당을 동시에 잡을 수 있다는 의학적 권고가 나와 주목을 받는다. 식사 전에 단백질을 먼저 섭취하는 이른바 ‘단백질 우선 식사법’을 통해 반년 만에 24kg을 감량하고 혈당을 안정시킨 실제 사례가 소개됐다.
17일 대만 의학계 및 현지 의료계 등에 따르면, 대만의 시우지에젠(Tiêu Tiệp Kiện) 의사는 최근 개인 의학 채널을 통해 오랜 기간 체중 감량에 실패하고 혈당 수치 불안정으로 고통받던 한 여성 환자의 임상 사례를 전격 공개했다. 이 환자는 ‘식사 전 단백질 섭취’ 전략을 지침대로 수행한 결과, 불과 반년 만에 체중이 86kg에서 62kg으로 무려 24kg 감소하는 극적인 변화를 겪었으며 혈당 지수 역시 눈에 띄게 안정됐다.
시우 의사의 상세한 설명에 따르면 식사 전 두부, 달걀, 살코기, 또는 단백질 셰이크와 같이 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 위장에 일종의 ‘완충 막’이 형성된다. 이 완충 막은 뒤이어 들어오는 탄수화물(녹말 및 당류)의 소화 흡수 속도를 전격 지연시켜 식후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 효과적으로 억제한다.
그는 다이어트를 할 때 흰쌀밥을 무조건 굶거나 끊을 필요가 없다고 강조했다. 이처럼 식사 순서 조절을 통해 소화 흡수 과정을 완만하게 만들면, 식후에 나타나는 극심한 피로감이나 식곤증이 줄어들 뿐만 아니라 포만감이 크게 증가해 간식 욕구를 원천 차단함으로써 장기적인 체중 유지에 도움이 된다는 설명이다.
실제 미국 코넬 대학교 의과대학의 2019년 연구에 따르면 탄수화물을 먹기 전 단백질과 녹색 채소를 먼저 섭취할 경우, 식후 혈당 반응이 약 40%가량 감소하는 것으로 나타났다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서도 이 식사법을 적용했을 때 식후 30~120분 사이의 혈당 수치가 20% 이상 낮아졌으며, 혈당의 변동 폭은 무려 70%까지 감소해 혈당 관리에 탁월한 효과가 있음이 입증됐다.
단백질은 혈당 제어뿐만 아니라 체중 관리 자체에도 핵심적인 메커니즘을 작동시킨다. 단백질은 장을 자극해 ‘천연 다이어트 약’으로 불리는 식욕 억제 호르몬인 ‘GLP-1’의 분비를 강력히 촉진한다. 이 호르몬은 위장이 비워지는 시간을 연장해 포만감을 오랫동안 유지시키고 야식이나 간식에 대한 갈망을 낮춘다.
아울러 단백질의 식품 특이 동적 작용(음식물 섭취에 따른 열 발생 효과·TEF)은 탄수화물보다 훨씬 높아, 신체가 단백질을 소화하고 대사하는 과정에서 더 많은 에너지를 전격 소모하게 만든다. 동시에 충분한 단백질 공급은 감량 과정에서 흔히 발생하는 근육 손실을 막아주어, 다이어트 종료 후 급격하게 살이 다시 찌는 ‘요요 현상(부메랑 효과)’을 방지하는 결정적 역할을 한다.
신진대사를 원활하게 유지하기 위해 시우 의사가 권고하는 일일 적정 단백질 섭취 기준은 다음과 같다. 만성 신장 질환 등 신장 기능이 저하된 환자의 경우에는 반드시 전문의와 상담을 통해 신체 상태에 맞는 적정 섭취량을 정밀하게 조절해야 한다.
일반 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 단백질 1g 섭취를 기본 원칙으로 삼으면 된다. 만약 체지방을 감량하면서 근육량을 보존하고자 하는 다이어터라면 하루에 체중 1kg당 1.5g까지 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
이때 중요한 점은 하루에 필요한 단백질 총량을 저녁 식사에만 몰아서 섭취하지 말고, 아침·점심·저녁 세 끼 식사에 골고루 분배해야 한다는 것이다. 단백질을 규칙적으로 나누어 먹어야 하루 종일 포만감이 지속되고 신진대사 효율이 일정하게 유지되어, 장기적으로 체중과 혈당을 완벽하게 동시 제어하는 복합적인 효과를 거둘 수 있다.
