40대에 접어들면 근육량과 근력이 서서히 감소하는 경향이 있으며, 뼈 역시 강도를 유지하려면 규칙적인 자극이 필요하다. 운동량을 줄이기보다 자신의 체력과 목표에 맞게 운동 방식을 조정하는 것이 효과적이라고 전문가들은 조언한다.
운동을 줄일 필요 없다, 방식만 바꾸면 된다
40대가 됐다고 해서 신체 활동을 줄여야 하는 것은 아니다. 오히려 규칙적인 신체 활동은 심혈관 건강, 근육, 뼈, 운동 능력 유지에 여전히 중요한 역할을 한다. 건강 전문 매체 Everyday Health에 따르면, 중년기의 운동은 지구력·근력 훈련과 체중 부하 운동을 균형 있게 포함해야 하며, 한 가지 형태에만 치우쳐서는 안 된다.
근력 운동의 경우, 자신의 체력 수준·목표·회복 시간에 맞게 훈련 방식을 조정하는 것이 중요하다.
전신 운동을 우선순위에 두라
스쿼트(의자에 앉듯 몸을 낮추는 동작), 데드리프트(엉덩이를 굽혀 바벨을 드는 동작), 런지(한 발을 앞으로 내딛고 몸을 낮추는 동작), 로우(덤벨을 몸통 쪽으로 당기는 동작), 스플릿 스쿼트(두 발을 앞뒤로 벌린 자세에서 몸을 낮추는 동작) 등은 여러 근육군을 동시에 자극한다. 이러한 동작들은 기능적 근력을 키우는 동시에 운동 시간을 효율적으로 활용할 수 있게 해준다. 또한 일어서기, 앉기, 들어올리기, 당기기, 밀기 등 일상적인 동작과 유사해 실생활 체력 향상에도 도움이 된다.
