인체의 혈액 생성과 산소 공급을 담당하는 필수 미네랄인 철분은 음식물을 통해 섭취하더라도 체내 흡수율이 낮아 영양학적 궁합을 맞춘 식습관이 매우 중요하다. 전문가들은 철분 흡수를 돕는 비타민 C의 손실을 막기 위해 채소를 적당히 익혀 먹고, 비타민 A와 베타카로틴이 풍부한 당근이나 단호박을 식단에 곁들이는 전방위적 식사법이 체내 철분 축적과 빈혈 예방에 탁월한 효과를 발휘한다고 조언한다.
15일 인도 타임스오브인디아(Times of India) 및 미국 건강 전문 매체 웹엠디(WebMD) 등의 보도 등에 따르면, 철분은 적혈구 생성과 산소 운반, 에너지 생산, 면역계 지원 및 세포 보호에 없어서는 안 될 핵심 광물성 영양소다. 체내에 철분이 부족해지면 만성 피로와 신체 쇠약, 두통, 탈모, 손발 차가움(수족냉증) 등의 전형적인 결핍 증상이 발생한다. 성인의 하루 철분 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 8~18 밀리그램(mg) 수준이며, 세포 분열과 혈액 수요가 급증하는 임산부의 경우 하루 약 27 밀리그램의 철분이 필수적으로 요구된다.
체내 철분 흡수율을 드라마틱하게 끌어올리는 첫 번째 방법은 비타민 A와 베타카로틴의 결합이다. 당근, 단호박, 고구마, 파파야, 망고, 짙은 녹색 잎채소에 다량 함유된 비타민 A와 베타카로틴 성분은 장내에서 철분이 용해되는 것을 돕고 적혈구 생성 프로세스를 사법적·생리적으로 자극한다. 이러한 식재료들을 붉은 고기나 가금류, 해산물, 달걀, 동물의 간, 콩류 등 철분이 풍부한 식품과 함께 조리해 먹으면 체내 영양소 보유 능력이 극대화된다.
두 번째로 식물성 식품에 들어있는 ‘비헴철(Non-heme iron)’의 흡수를 도우려면 채소를 지나치게 오래 삶거나 푹 익히지 말아야 한다. 비타민 C는 식물성 철분을 인체가 흡수하기 가장 쉬운 형태로 전환해 주는 결정적인 역할을 하지만, 열에 취약해 과도한 조리 과정을 거치면 쉽게 파괴된다. 따라서 영양소 유실을 최소화하기 위해 채소는 짧은 시간 동안 가볍게 찌거나 데치거나 볶아 먹는 가이드라인을 준수해야 한다. 더불어 철분이 풍부한 음식을 먹을 때 비타민 C가 풍부한 오렌지, 구아바, 키위, 파프리카 등을 디저트나 반찬으로 함께 곁들이면 흡수 효율이 배가된다.
마지막으로 일상에서 손쉽게 섭취할 수 있는 철분 농축 식품을 간식으로 활용하는 방법이 있다. 대표적인 식품인 건포도는 뇌와 신체 각 기관으로의 산소 공급을 원활하게 해주는 철분이 풍부해 집중력과 기억력을 유지하고 어지러움을 완화하는 데 도움을 준다. 미국 이팅웰(Eating Well)의 영양 분석에 따르면 건포도에는 철분 외에도 식이섬유, 칼륨, 항산화 물질이 풍부해 소화 기능과 전반적인 면역력을 지원하지만, 천연 당분 함량이 높으므로 하루 15~30 그램(g) 정도만 적당량 섭취하는 것이 좋다. 아울러 수분이 빠지면서 철분과 칼륨 등의 영양소가 생과일보다 훨씬 촘촘하게 응축된 말린 무화과 역시 훌륭한 철분 공급원인 만큼, 다양한 동물성·식물성 철분 식단을 균형 있게 배정하는 것이 하루 권장량을 안정적으로 채우는 가장 현명한 이정표다.
