노화가 진행됨에 따라 발생하는 근육량 감소를 완화하고 근육 기능을 유지하기 위해 규칙적인 운동과 함께 단백질, 마그네슘, 오메가3 지방산을 충분히 섭취해야 한다는 전문가들의 조언이 나왔다.
6일 의학계 및 외신 등에 따르면 근육량 감소는 보통 40세 이후부터 시작해 나이가 들수록 가속화된다. 이는 근력 저하와 운동 능력 감소로 이어져 낙상 위험을 키우고 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 된다. 그러나 적절한 영양 공급과 꾸준한 운동을 병행하면 이러한 노화 과정을 크게 늦출 수 있다.
우선 근력 운동과 균형 잡힌 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 미국의 건강 전문 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’에 따르면 근력 운동, 균형 운동, 충분한 단백질 섭취를 조합하면 근감소증을 앓는 환자의 보행 속도와 악력을 개선하고 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 50세 이상 장년층은 장애물 넘기, 불규칙한 지면 걷기, 방향 전환하기 등 균형 감각을 키우는 운동에 집중해야 한다. 성인의 경우 최소 일주일에 2회 이상 근력 운동을 하고, 여기에 2에서 3일은 균형 운동에 투자하는 것이 좋다. 운동 강도는 신체 적응도에 따라 점진적으로 높여야 하며, 부상 방지를 위해 과도한 운동은 피해야 한다.
두 번째는 충분한 단백질 섭취다. 규칙적인 운동이 근력과 운동 능력을 키워주지만, 식단에서 단백질이 받쳐주지 않으면 근육을 유지하고 성장시키는 데 한계가 있다. 단백질 부족은 노인성 근감소증을 심화시키는 핵심 요인 중 하나다. 따라서 매끼 해산물, 기름진 생선, 가금류, 달걀, 기름기 없는 돼지고기나 소고기 등 양질의 단백질 식품을 우선적으로 섭취해야 한다. 콩류나 견과류 같은 식물성 단백질을 곁들이면 영양소 구성이 더욱 풍부해진다. 미국의 또 다른 건강 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면 성인은 매끼 25에서 30그램의 단백질 섭취를 목표로 삼는 것이 바람직하다. 다만 노년층이 건강기능식품 형태로 단백질을 보충할 때는 기존 복용 약물과의 상호작용이나 과다 섭취 부작용을 막기 위해 의사와 상담해야 하며, 소화 기능이 약한 특성을 고려해 당분이 적고 소화가 잘되는 단백질 파우더나 음료를 선택해야 한다.
마지막으로 마그네슘과 오메가3 지방산 강화다. 마그네슘은 체내 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하며, 특히 근육의 정상적인 수축과 이완, 단백질 합성 및 에너지 대사에 필수적인 미네랄이다 마그네슘이 풍부한 식품으로는 녹색 잎채소, 콩류, 견과류, 통곡물 등이 있다. 이와 함께 연어, 정어리, 고등어 같은 기름진 생선과 아보카도, 호두, 아마씨 등에 다량 함유된 오메가3 지방산 역시 필수적이다. 오메가3는 강력한 항염증 작용을 해 근육 위축 위험을 낮추고 체중 감량을 도우며, 단백질 합성 속도를 높여 근육 조직의 회복을 촉진한다. 노년층의 경우 일주일에 최소 2회 이상 생선을 섭취하면 근육량 증가와 함께 악력 및 보행 속도가 눈에 띄게 개선되는 효과를 기대할 수 있다고 전해왔다.
