아침 식사는 하루의 활력을 깨우는 가장 중요한 영양 공급원이지만, 바쁜 일상과 업무 압박으로 인해 이를 거르거나 인스턴트식품으로 때우는 현대인들이 늘고 있는 가운데 전문가가 제안하는 빠르고 건강한 아침 식단 7가지가 주목받고 있다.
6일 국립영양연구원 산하 영양상담·회복·비만조절센터의 응우옌 쫑 흥 센터장(의학박사) 및 보건의료계에 따르면 가장 이상적인 아침 식사는 가공식품을 최소화하고 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 균형을 이룬 식단이다.
흥 박사가 제안하는 맛과 가성비를 모두 잡은 7가지 초간단 아침 메뉴는 다음과 같다. 우선 ‘삶은 달걀과 통밀빵’ 조합이다. 달걀은 단백질이 풍부한 최고의 아침 식재료다. 다만 달걀과 우유(소, 염소 등 동물성 유유 및 두유 포함)를 동시에 과도하게 섭취하면 단백질 과다로 소화 부담을 줄 수 있으므로 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 통밀빵을 곁들이는 것이 좋다. 통밀빵은 소화를 안정시키고 혈당의 급격한 상승을 막아준다. 통밀빵 두 조각에 달걀 프라이, 방울토마토, 생채소를 곁들이거나 달걀부침을 넣은 샌드위치에 오이·당근을 추가하면 영양 균형이 완벽해진다.
두 번째는 ‘우유를 넣은 오트밀과 생과일’이다. 오트밀은 심장 건강에 좋은 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부한 통곡물이다. 오트밀을 우유나 두유에 조리한 뒤 바나나, 딸기, 블루베리 등을 얹으면 항산화 비타민과 자연스러운 단맛을 동시에 보충할 수 있다. 세 번째는 ‘견과류·베리를 곁들인 요거트’다. 저당 요거트나 그릭 요거트에 아몬드, 호두, 캐슈넛 등을 섞어 먹는 방법으로, 장 건강에 좋은 유익균과 양질의 지방을 빠르게 섭취할 수 있어 체형 관리를 하는 이들에게 안성맞춤이다. 특히 아침 요거트 섭취는 대장암 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
네 번째는 ‘채소를 곁들인 달걀 프라이 샌드위치’다. 대중적이고 저렴한 달걀 샌드위치에 상추, 오이, 토마토 등 생채소를 반드시 추가해 부족한 식이섬유와 비타민을 채우고 느끼한 맛을 잡는 것이 좋다. 다섯 번째는 ‘달걀이나 살코기를 곁들인 현미밥’이다. 현미는 흰쌀밥을 대체할 최고의 탄수화물로, 식이섬유가 많아 에너지를 천천히 방출한다. 여기에 삶거나 구운 닭가슴살 몇 조각 또는 달걀을 곁들이면 단백질 기준량을 손쉽게 충족할 수 있다.
여섯 번째는 ‘아보카도 또는 바나나 견과류 스무디’다. 아침에 건식 식사를 하기 부담스러울 때 좋은 대안으로, 아보카도와 바나나에 함유된 칼륨과 건강한 지방은 뇌 기능을 활성화해 집중력을 높여준다. 이때 치아씨드나 아마씨를 약간 넣으면 영양가와 밀도가 더욱 높아진다. 마지막으로 ‘찐 고구마와 따뜻한 우유 한 잔’이다. 고구마는 구하기 쉽고 저렴하면서도 흡수가 느린 우량 탄수화물이며 비타민 A와 식이섬유가 풍부하다. 여기에 따뜻한 우유나 두유 한 잔을 마시면 단백질과 탄수화물의 비율이 맞아떨어져 지속적인 에너지를 공급받을 수 있다.
흥 박사는 아침 식사 시 달걀, 요거트, 닭가슴살, 견과류 등을 통해 양질의 단백질을 반드시 확보하고 신선한 식이섬유를 조화시켜야 한다고 조언했다. 반면 소시지나 베이컨 같은 육가공품, 당분이 과도한 빵 종류는 체중 증가를 유발하고 건강에 해로우므로 아침 식단에서 최대한 배제해야 한다고 강조했다.
