근육 발달과 조직 회복, 효소 및 호르몬 생성에 필수적인 단백질을 섭취할 때 가장 대중적인 선택지는 계란과 두부다. 두 식재료 모두 조리가 간편하고 가격이 저렴하지만, 영양 성분과 흡수율 면에서는 뚜렷한 차이를 보인다.
13일 미국의 건강 전문 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’와 현지 보건 자료 등에 따르면, 전문가들은 영양 목표와 식단 유형에 따라 두 식재료를 적절히 선택할 것을 권장하고 있다.
단백질의 ‘양’만 놓고 보면 두부의 판정승이다. 미 농무부(USDA) 데이터에 따르면 50g 크기의 큰 계란 한 알에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 반면 단단한 두부 100g에는 종류에 따라 8~17g의 단백질이 함유되어 있어, 같은 무게 대비 두부의 단백질 함량이 더 높다.
하지만 단백질의 ‘질’과 ‘흡수율’ 측면에서는 계란이 우위에 있다. 계란은 인체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질원이다. 특히 체내 소화 및 흡수율이 매우 높아 운동 후 근육 회복이나 근성장을 목표로 하는 사람에게는 계란이 더 효율적인 선택이 될 수 있다. 또한 계란에는 비타민 B12, D, A와 셀레늄, 뇌 건강에 도움을 주는 콜린이 풍부하다.
반면 심혈관 건강을 우선시한다면 두부가 유리하다. 계란과 달리 두부에는 콜레스테롤이 전혀 들어있지 않다. 특히 원재료인 콩에 포함된 이소플라본은 심장 건강을 돕고 혈중 지질 수치를 개선하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 동물성 식품 섭취를 줄이려는 채식주의자들에게 두부는 가장 훌륭한 식물성 완전 단백질 공급원이다.
결론적으로 근육량을 늘리고 빠른 회복을 원한다면 계란을, 콜레스테롤 수치를 관리하며 가벼운 식단을 유지하고 싶다면 두부를 선택하는 것이 합리적이다. 전문가들은 “특정 식재료 하나만 고집하기보다 개인의 건강 상태와 목표에 맞춰 두 식재료를 병행 섭취하는 것이 가장 이상적”이라고 조언했다.
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