베트남 영양전문의 판 타이 떤(Phan Thái Tân) 박사는 체지방을 자연스럽게 줄이고 포만감을 오래 유지하는 식품 분류법을 공개했다. 영양 코치로도 활동 중인 판 박사는 영양소 그룹별로 최적의 식품을 선택하는 방법을 다음과 같이 안내했다.
탄수화물(전분·당류 그룹): 정제되지 않은 통곡물 형태의 전분을 선택할 것을 권장했다. 콩류, 퀴노아, 고구마·감자류, 현미, 통귀리 등이 해당한다.
단백질(단백질 그룹): 동물성보다 식물성 단백질 위주로 섭취하도록 했다. 특히 붉은 육류는 주 2회 이하, 또는 주말에만 섭취하되 하루 최대 100g을 넘지 않도록 제한했다. 가공육은 발암 식품 1순위로 꼽히는 만큼 거의 섭취하지 않을 것을 강조했다.
지방: 정제되지 않은 식용유 중 오메가6 함량이 낮은 제품을 선택하도록 했다. 엑스트라 버진 올리브유, 냉압착 아보카도유, 냉압착 코코넛유, 수제 참기름 등이 권장 선택지로 제시됐다.
단맛·짠맛 조미료: 조리 시 최대한 사용을 줄이도록 권고했다.
우마미 조미료: 화학조미료나 시판 조미분 대신 자연 우마미 식품을 우선 활용할 것을 제안했다. 해조류, 육류, 버섯, 토마토, 감자 등이 대표적인 자연 우마미 식품으로 꼽혔다.
채소: 전분 함량이 낮은 채소를 우선으로 하되, 다양한 색깔의 식품을 골고루 섭취하는 ‘무지개 원칙’을 따를 것을 권장했다.
과일: 단맛이 적거나 신맛이 나는 과일, 또는 당도가 낮은 품종을 우선적으로 선택하도록 했다.
조리 방법: 200도 이하의 저온 조리법을 권장했다. 슬로쿠킹, 압력솥 조리, 찜, 삶기, 기름을 적게 사용한 볶음·조림 등이 해당한다.
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