뇌 세포막의 핵심 성분이자 혈액 순환, 항염 작용에 필수적인 오메가-3 지방산은 체내에서 스스로 생성되지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소다. 특히 생선에서 얻는 EPA·DHA와 식물성 ALA를 골고루 섭취하는 것이 장기적인 건강 유지의 핵심이다. 전문가들이 추천하는 오메가-3가 풍부한 대표 식품 9가지를 정리했다.
고등어와 연어는 오메가-3 함량이 가장 높은 식품군으로 꼽힌다. 특히 고등어는 EPA와 DHA가 매우 풍부할 뿐만 아니라 비타민 B12와 셀레늄을 다량 함유해 신경계 지원과 항산화에 탁월하다. 연어 역시 고품질 단백질과 비타민 D를 함께 제공해 염증을 줄이고 기억력을 개선하는 데 효과적이다.
작은 생선류인 정어리와 청어도 훌륭한 급원이다. 정어리는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 보충에 좋으며, 비타민 D와 B12가 풍부하다. 청어 역시 항산화 성분과 미네랄이 많아 심혈관 건강을 돕는다. 해산물 중에서는 굴이 주목받는데, 오메가-3는 물론 면역력에 필수적인 아연과 비타민 B12가 매우 풍부해 전반적인 신체 활력을 높여준다.
식물성 오메가-3(ALA)를 섭취할 수 있는 식품으로는 치아씨드와 아마씨가 대표적이다. 치아씨드는 식이섬유와 단백질이 풍부해 소화기 건강을 돕고, 아마씨는 채식주의자에게 가장 적합한 ALA 공급원이다. 다만 아마씨는 겉껍질이 단단해 영양분 흡수를 위해 갈아서 섭취하는 것이 좋다.
견과류 중에서는 호두가 으뜸이다. 뇌 모양을 닮은 호두는 실제로 뇌 건강과 기억력 증진에 도움을 주는 오메가-3와 항산화 성분이 가득하다. 또한 대두(콩)와 두부, 두유 등 콩 제품은 건강한 식단을 유지하면서 오메가-3와 양질의 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 일상적인 식품이다.
영양 전문가들은 “생선의 EPA·DHA는 흡수율이 높고, 식물성 ALA는 체내 전환 과정을 거쳐야 하므로 두 가지 공급원을 골고루 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다. 만약 생선 섭취가 어렵다면 EPA와 DHA가 직접 함유된 해조류 추출물을 대안으로 고려할 수 있다.
