현대인의 필수 기호식품인 커피가 에너지를 높이는 효과 외에도 체내의 다양한 호르몬 수치를 변화시킨다는 연구 결과가 주목받고 있다. 매일 마시는 커피는 코르티솔, 인슐린, 에스트로겐, 테스토스테론 등에 영향을 미치지만, 그 효과가 득이 될지 실이 될지는 섭취 방법과 시점에 따라 크게 달라진다.
20일 의료계와 건강 전문가들에 따르면 커피 속 카페인은 체내 호르몬 균형에 직간접적인 영향을 미치며, 특히 스트레스와 대사 기능에 밀접하게 관여한다.
◇ 스트레스 호르몬 ‘코르티솔’ 일시적 상승
보통 한 잔의 커피(카페인 80~120mg)를 마시면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 기저치보다 최대 50%까지 일시적으로 상승할 수 있다. 이러한 현상은 평소 커피를 자주 마시지 않는 사람에게 더 뚜렷하게 나타난다. 전문가들은 코르티솔 수치가 하루 중 자연스럽게 변동하기 때문에 오전 중의 일시적 상승은 크게 우려할 수준은 아니라고 보지만, 불안감이 높은 사람이라면 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋다.
◇ 인슐린 반응과 혈당 조절
커피 섭취 직후에는 인슐린 수치가 단기적으로 상승할 수 있다. 하지만 장기적으로 적당량을 섭취할 경우 오히려 대사 건강에 도움이 된다는 연구도 많다. 인슐린 반응은 개인의 유전적 요인, 스트레스 수준, 그리고 블랙커피로 마시는지 설탕이나 우유를 첨가하는지에 따라 큰 차이를 보인다.
◇ 여성과 남성 호르몬에 미치는 영향
여성의 경우, 커피는 에스트로겐 대사 과정에 영향을 준다. 특히 에스트로겐 수치가 프로게스테론보다 상대적으로 높은 ‘에스트로겐 우세증’이 있는 사람에게는 커피가 에스트로겐 분해 방식을 조절해 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 남성에게는 적당량의 카페인이 테스토스테론 수치를 단기적으로 높여 운동 성능과 의욕을 개선하는 효과를 주기도 한다. 다만, 과도한 카페인 섭취와 수면 부족은 오히려 반대의 결과를 초래할 수 있다.
◇ 호르몬 균형을 위한 ‘똑똑한 커피 음용법’
전문가들은 호르몬 균형을 깨뜨리지 않고 커피를 즐기기 위해 몇 가지 습관을 조절할 것을 권고한다.
첫째, 기상 직후보다는 약 1시간 뒤에 마시는 것이 좋다. 잠에서 깬 직후에는 신체를 깨우는 코르티솔이 자연적으로 분비되는데, 이때 커피를 바로 마시면 코르티솔이 과다 분비되어 불안이나 피로감을 유발할 수 있다. 가벼운 아침 식사 후에 커피를 마시는 것이 대안이 될 수 있다.
둘째, 섭취량과 시간대를 엄수해야 한다. 하루 카페인 섭취량은 400mg(일반 커피 3~4잔) 이내가 적당하다. 또한 오후 늦게 마시는 커피는 멜라토닌 분비를 억제해 수면의 질을 떨어뜨리므로, 가급적 정오 이후에는 카페인 섭취를 제한하여 생체 리듬을 안정적으로 유지하는 것이 중요하다.
의료계 관계자는 “커피는 건강에 유익한 면이 많지만 호르몬에 민감하게 작용하는 음료”라며 “본인의 신체 상태에 맞춰 섭취 시점과 양을 조절하는 지혜가 필요하다”고 조언했다.
