콜레스테롤이 높을 경우 뚜렷한 증상이 없지만, 심장병과 뇌졸중 위험을 크게 증가시킨다. 따라서 새로운 하루의 시작을 건강한 아침 식사로 하면 혈중 지방을 조절하고 장기적으로 심혈관 위험을 줄일 수 있다.
콜레스테롤 높은 사람의 아침 식사는 언제가 좋을까?
미국 심혈관 전문 영양사인 베로니카 라우스(Veronica Rouse)는 콜레스테롤이 높은 사람들이 깨어난 후 2시간 이내에 아침 식사를 할 것을 권장했다. 이는 체내에 빠르게 안정적인 대사 리듬을 구축하고 혈중 지방 불균형을 예방하는 데 도움이 된다.
헬스 전문 영양사 리사 앤드류스(Lisa Andrews)도 여러 연구를 통해 아침 식사를 거르지 않는 것과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 농도의 증가 사이에 연결고리가 있음을 확인했다고 밝혔다. 2시간이라는 시간 범위는 개인 일정에 따라 유연하게 조정할 수 있지만, 아침 식사를 빨리 할수록 병행할 다른 식사에서 게으름을 피할 위험이 줄어든다. 이는 특히 아침 식사를 거르는 사람들이 이후의 식사에서 과식하거나 건강에 해로운 음식을 선택하는 경향이 있기 때문에 중요하다고 강조했다.
전문가들에 따르면, 균형 잡힌 아침 식사는 포만감을 유지하고 혈당을 안정시키며 하루 동안 당과 포화 지방 섭취를 줄이는 데 기여할 수 있다.
과일, 귀리, 통곡물로 구성된 아침 식사가 콜레스테롤 조절과 심혈관 건강 개선에 기여한다.
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콜레스테롤 조절에 적합한 건강한 아침 식사
콜레스테롤 감소 효과를 높이기 위해 영양사들은 아침 식사에 식물성 식품을 추가할 것을 권장한다. 이러한 식품은 수용성 섬유질, 불포화 지방 및 식물 스테롤을 제공하여 심혈관 건강에 이로운 요소들을 갖추고 있다. 반대로, 단맛이 나는 베이커리 식품과 고당 식품은 일반적으로 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방을 많이 함유하기 때문에 제한해야 한다.
미국의 헬스 전문 매체 EatingWell에 따르면, 건강한 아침 식사에 추가할 수 있는 몇 가지 식품은 다음과 같다:
- 과일: 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 섬유질이 풍부하여 혈중 지방 대사를 개선하는 데 도움이 된다.
- 통곡물: 통밀 빵이나 통곡물 시리얼은 비타민 B군을 제공하고, 심장병의 위험 요소인 호모시스테인을 줄이는 데 기여한다.
- 귀리: 높은 수용성 섬유질 함량 덕분에 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있는 것으로 증명되었다.
콜레스테롤 조절을 위한 기타 습관
적시에 균형 잡힌 아침 식사 외에도, EatingWell에 따르면 다음과 같은 여러 습관이 혈중 지방 개선에 효과적이다:
- 섬유질 강화: 수용성 섬유질이 장 내에서 콜레스테롤을 유지하고 혈중 흡수를 억제하는 데 도움을 준다. 좋을 수 있는 수용성 섬유질의 몇 가지 출처는 곡물, 귀리, 사과, 배, 치아씨 등이 있다.
- 첨가당 제한: 탄산음료, 감미료가 있는 커피 또는 디저트에서 많은 당을 섭취하면 LDL을 증가시키고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시킬 수 있다.
- 정기적인 운동: 꾸준한 신체 활동은 LDL을 줄이고 HDL을 증가시켜 심혈관 건강을 개선하는 데 기여한다. 매주 최소 150분의 중간 강도 활동 목표를 설정하는 것이 좋으며, 예를 들어 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 수영 등이 포함된다.
