심장 박동 유지와 신경 기능 지원, 피로 해소 등에 필수적인 영양소인 마그네슘은 우리가 흔히 건강식으로 생각하는 일부 식품을 어떻게 섭취하느냐에 따라 체내 흡수율이 크게 떨어질 수 있는 것으로 나타났다.
18일 베트남 보건 당국 및 글로벌 영양학 매체 보도 등에 따르면 성인의 하루 마그네슘 권장 섭취량은 약 310~420mg이다. 마그네슘은 면역 시스템을 지원하고 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 하지만, 특정 성분이 포함된 식품과 함께 먹으면 체내에 흡수되지 못하고 배출되기 쉽다.
대표적인 식품이 시금치다. 시금치는 비타민 A, C, K와 항산화 물질이 풍부해 심혈관 건강과 시력 유지에 도움을 주는 대표적인 건강 채소다. 하지만 시금치에는 ‘옥살산(Oxalate)’이라는 자연 성분이 다량 함유되어 있다. 이 옥살산은 소화관 내에서 마그네슘이나 칼슘과 결합해 물에 잘 녹지 않는 화합물을 만들기 때문에 몸이 마그네슘을 흡수하는 것을 방해한다. 따라서 마그네슘 흡수율을 높이려면 시금치를 생으로 먹기보다 물에 데쳐서 조리하고, 데쳐낸 물은 버린 뒤 섭취하는 것이 좋다.
우유나 치즈 같은 유제품도 주의가 필요하다. 유제품에 풍부하게 들어있는 칼슘과 인 성분은 장에서 흡수될 때 마그네슘과 서로 흡수되려고 경쟁을 벌이거나, 장 안에서 잘 녹지 않는 성분을 형성해 마그네슘이 혈액으로 들어가는 양을 줄인다. 이 때문에 마그네슘 영양제나 마그네슘이 풍부한 음식을 먹을 때는 유제품을 먹기 전후로 최소 1~2시간 정도 간격을 두는 것이 효과적이다.
두부나 두유 같은 콩 제품 역시 마그네슘 흡수를 낮추는 원인이 될 수 있다. 콩류에 포함된 ‘피산(Phytic Acid)’ 성분이 마그네슘과 결합해 흡수율을 떨어뜨리기 때문이다. 만약 마그네슘 보충제를 복용하고 있다면 콩 제품은 최소 2시간 이상 간격을 두고 먹는 것이 좋다. 요리할 때 콩을 미리 물에 충분히 불려두면 피산 성분을 줄일 수 있으며, 낫토나 미소, 템페처럼 발효된 콩 제품은 발효 과정에서 피산이 일부 분해되므로 일반 콩보다 마그네슘 흡수에 유리하다.
많은 이들이 즐겨 마시는 커피도 마그네슘 부족을 유발할 수 있다. 커피 속 카페인은 중추신경계를 자극해 각성 효과를 주고 집중력을 높여주지만, 동시에 소변을 자주 보게 만드는 이뇨 작용을 한다. 이 과정에서 체내 마그네슘이 소변과 함께 몸 밖으로 다량 배출된다. 특히 커피를 너무 많이 마시거나 빈속에 마시면 장의 소화 환경을 변화시켜 마그네슘 흡수 효율 자체를 떨어뜨리므로 과도한 섭취를 피해야 한다.
