밤중에 잠에서 깨어 다시 잠들기 힘든 것은 많은 사람들이 겪는 상황으로, 때때로 정상적일 수 있으며 특히 나이가 많아질수록 흔한 현상입니다. 그러나 이러한 상태가 자주 발생하고 수면의 질에 영향을 미친다면, 몸이 경고 신호를 보내고 있을 수 있습니다.
수면 전문가에 따르면, 사람은 밤에 짧게 깨어나는 경우가 있지만 이를 인지하지 못할 수 있습니다. 가끔 뇌가 깊은 수면 상태로 돌아가는 데 어려움을 겪어 다음 날 피곤함과 집중력 부족을 초래할 수 있습니다. 아래는 몇 가지 일반적인 원인입니다.
생체 시계의 작동
인간의 몸은 24시간 생체 리듬에 따라 작동하며 이를 서카디안 리듬이라고 합니다. 이 ‘시계’는 수면-각성 주기, 체온 및 호르몬을 조절합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 경우, 몸도 정해진 시간에 일어나는 경향이 있습니다. 예를 들어, 자연스러운 수면 주기가 약 6시간이고 22시에 잠을 자는 사람은 자주 4시경에 깨는 것을 경험할 수 있습니다.
또한 수면은 얕은 수면, 깊은 수면 및 REM(빠른 안구 운동) 단계로 여러 단계로 진행됩니다. 이 주기는 약 90-120분마다 반복됩니다. 각 REM 주기의 끝에서 뇌는 다시 잠에 들기 전에 잠깐 깨는 경우가 있습니다.
스트레스와 불안
스트레스는 수면에 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 지속적인 스트레스는 신체가 호르몬을 분비하게 만들어 심박수, 혈압 및 경계심을 평소보다 높입니다.
불안증이나 우울증이 있는 사람들은 지속적인 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 이들은 밤중에 심장이 두근거리거나 초조함을 느끼며 생각이 계속 떠오르는 상태에서 깬다. 어떤 경우에는 악몽이나 밤중에 불안 발작을 겪어 다시 잠드는 것이 어려울 수 있습니다.
전문가들은 침대에서 이메일 확인, 일하기, 휴대전화 보기 또는 소셜 미디어 탐색을 자제할 것을 권장합니다. 명상, 깊은 호흡, 편안한 음악 감상 또는 잠자기 전 일기 쓰기 등의 방법이 뇌를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
저녁 시간 습관
잠자기 몇 시간 전의 습관은 수면의 질을 결정할 수 있습니다. 잠자기 직전 과식, 저녁 시간의 커피 섭취, 음주 또는 고강도 운동은 수면을 방해할 수 있습니다.
알콜이 많은 사람들을 더 빨리 졸리게 하지만, REM 수면의 질을 떨어뜨려 뇌가 감정과 기억을 회복하는 데 중요한 표면 수면을 방해합니다.
또한, 휴대전화, 태블릿 또는 TV에서 나오는 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있습니다. 따라서 잠자기 전 최소 30-60분 동안 전자 기기 사용을 중지하고 매일 일정한 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.
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