채식을 즐기면서도 면역력 강화와 세포 성장에 필수적인 영양소인 ‘아연(Kẽm)’을 충분히 섭취할 수 있는 식품들이 주목받고 있다. 7일 영양 전문가들에 따르면 오트밀, 두부, 아스파라거스 등은 육류 못지않게 아연이 풍부해 심혈관 및 근골격계 건강을 지키는 데 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다.
아연은 면역 시스템 지원, 세포 분열, 상처 치유 등 신체의 여러 핵심 기능을 수행하는 필수 미네랄이다. 19세 이상 성인 남성의 경우 하루 약 11mg, 여성은 8mg의 아연 섭취가 권장된다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 아연 함유 채식 식품으로는 먼저 각종 씨앗류가 꼽힌다. 특히 참깨는 아연뿐만 아니라 칼슘과 섬유질이 풍부하며, 호박씨는 100g당 약 7.64mg의 아연과 식물성 단백질을 함유해 저항력 향상에 도움을 준다.
귀리(Yến mạch) 역시 훌륭한 아연 공급원이다. 죽이나 스무디, 베이킹 등 다양한 방식으로 조리가 가능한 귀리는 아연 외에도 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 채식 식단의 단골 식재료인 두부(Đậu phụ)는 아연과 함께 이소플라본을 함유하고 있어 관상동맥 질환 위험을 줄여준다. 두부는 9가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질원으로, 근육 형성 및 폐경기 증상 완화에도 효과적이다.
채소 중에서는 아스파라거스(Măng tây)와 완두콩(Đậu Hà Lan)이 대표적이다. 아스파라거스는 100g당 약 0.54mg의 아연과 비타민 E, 항산화 성분을 포함하고 있어 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 치매 및 간 질환 예방에 기여한다. 완두콩은 100g당 약 1.24mg의 아연을 함유해 소화기 개선과 혈당 안정에 도움을 준다.
또한 ‘채소의 왕’으로 불리는 시금치(Rau chân vịt)는 100g당 0.53mg의 아연을 제공한다. 시금치에 풍부한 철분과 비타민은 염증 수치를 낮추고 노화를 늦추는 역할을 한다. 전문가들은 “균형 잡힌 채식 식단만으로도 충분한 아연 섭취가 가능하다”며 “다양한 식재료를 골고루 섭취해 면역력을 관리하는 것이 중요하다”고 조언했다.
