오메가-3 어유 보충: 하루 몇 알이 최적인가?

최근 Nutrition Research Reviews 학술지에 발표된 연구는 오메가-3의 섭취에 대한 일반적인 답변을 제시했다.

주요 성분인 오메가-3 어유는 긴 사슬 다가 불포화 지방산(LC n-3PUFAs)으로 구성되어 있으며, DHA, EPA, DPA가 포함되어 있어 면역 기능과 심혈관 건강 등 많은 유익한 효과를 가지고 있다.

그러나 LC n-3PUFAs 소비에 대한 권장 사항은 국가와 지역에 따라 매우 다르다.

이 연구는 News Medical에 따르면, LC n-3PUFAs 섭취에 대한 국가 및 국제 권장 사항을 요약하여 일반적인 권장량을 제시했다.

연구 결과: 오메가-3의 건강 효과

연구팀은 사우샘프턴 대학교의 연구자들로, 식품 기반 식단 지침과 전문가 그룹의 보고서를 바탕으로 한 기술 및 과학 문서를 검토하였다. 이 연구는 42개의 문서를 포함하며, 대부분이 LC n-3PUFAs 섭취에 대한 정량적 권장 사항이다.

연구 결과는 다음과 같았다:

• 성인(≥18세)을 위한 만성 질환 예방을 위한 가장 일반적인 권장량은 하루 250mg(DHA + EPA 이다).
• 최적량은 하루 300mg(DHA + EPA)이다.
• 최소 권장량은 하루 250mg(DHA + EPA)이다.

저자들은 건강한 사람을 위한 LC n-3PUFA 권장량이 하루 250-300mg(DHA + EPA)이라는 일반적인 권장량을 발견했다고 결론지었다.

또한, 섭취하는 모든 식품이 이 요구를 충족시키지 못할 수 있으며, 많은 국가에서의 섭취량이 여전히 권장 수준 이하라는 점을 지적했다.

어떻게 적용할 것인가?

일반적으로 표준 오메가-3 어유 한 알은 1,000mg의 어유를 포함하고 있지만, 총량(EPA 및 DHA)은 약 300mg에 불과하다. 이는 180mg의 EPA + 120mg의 DHA 또는 그 이상으로, 제품에 따라 다를 수 있다.

따라서, 위의 표준 함량을 기반으로, 한 알의 오메가-3 어유 1,000mg에 대한 총량(EPA 및 DHA) 약 300mg은 건강한 성인에게 이상적이다.

중요한 점은 라벨을 정확히 읽어 EPA 및 DHA의 정확한 양을 확인하는 것이다. 총량(1,000mg)의 오메가-3는 (EPA + DHA)의 총량이 아니므로, EPA와 DHA 함량이 높은 제품을 우선적으로 선택해야 한다.

또한 1,000mg의 어유가 1,000mg의 EPA+DHA와 동일하지 않다는 점을 유념해야 한다. 자연어유는 약 30%만이 EPA 및 DHA를 포함하고 나머지는 기타 지방이다. 농축 제품은 더 높은 함량을 가질 수 있다.

따라서, 포장에 표기된 EPA 및 DHA의 양을 항상 확인하고, 총량 오메가-3(1,000mg)만 확인하는 것은 피할 필요가 있다. Healthline에 따르면, 이는 건강한 식생활을 위한 기반 지식이 될 것이다.

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