무리한 굶기와 단식 대신 침대 위에서 부드럽게 속근육(코어)을 자극하는 세 가지 동작만으로 7kg 감량에 성공하고 매끄러운 바디라인을 완성한 50대 일본 여성의 운동법이 주목받고 있다.
23일 뷰티·헬스 업계에 따르면 올해 59세인 모코(Moko) 씨는 학창 시절부터 굵은 다리와 뱃살에 대한 자격지심에 시달리며 무작정 굶거나 탄수화물을 완전히 끊는 등 극단적인 다이어트를 반복해 왔다. 그러나 매번 요요 현상을 겪던 그는 50대에 접어들며 과학적인 다이어트 지식을 바탕으로 생활 습관을 개선하기 시작했다. 무리한 고강도 운동 대신 정확한 자세로 속근육을 활성화하는 데 집중한 결과, 체중을 54kg에서 47kg으로 7kg 감량했으며 허벅지 둘레와 복부 지방을 눈에 띄게 줄였다.
그가 밝힌 비결은 취침 전 침대 위에서 실시하는 3가지 코어 자극 운동이다. 100씩 윗몸 일으키기를 하는 것보다 정확한 자극을 주는 것이 핵심으로, 이 동작들은 골반 관절을 열어주고 하루 동안 쌓인 피로를 풀며 뱃살을 감량하는 데 도움을 준다.
첫 번째 동작은 ‘양옆으로 무릎 넘기기’다. 매트나 침대에 누워 무릎을 붙여 구부린 뒤, 상체를 고정한 채 무릎을 좌우로 천천히 흔들어준다. 이때 배꼽을 척추 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주어야 한다. 좌우 왕복 20회씩 실시하는 이 동작은 복사근과 복횡근 등 깊은 속근육을 자극해 골반을 안정시키고 옆구리 라인을 슬림하게 만들어 준다.
두 번째는 ‘나비 자세 오므리기’다. 누운 상태에서 발바닥을 서로 맞대어 무릎을 편 뒤, 나비가 날갯짓을 하듯 양무릎을 벌렸다가 천천히 모아준다. 20회 반복하는 이 동작은 하복부와 골반저근, 허벅지 안쪽 근육을 자극한다. 아랫배가 묵직하게 튀어나오는 현상은 단순 지방 축적 외에도 골반 불균형이나 코어 근육 약화에서 비롯되는 경우가 많아, 이 동작을 통해 하복부 처짐과 다리 라인을 동시에 개선할 수 있다.
세 번째는 ‘무릎 안쪽 안착시키기(M자 자세)’다. 누워서 다리를 어깨넓이로 벌려 M자 형태로 만든 뒤, 양손으로 발목을 잡고 한쪽 무릎씩 차례로 안쪽 바닥을 향해 눌러준다. 양쪽 각각 20회씩 진행하며, 골반 가동 범위를 넓히고 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 이완시켜 오래 앉아 있어 경직된 하체 순환을 돕고 허리 통증을 완화해 준다.
전문가들은 특정 부위의 운동만으로 해당 부위의 지방만 콕 집어 태울 수는 없지만, 코어 근육과 하체 근육을 활성화하면 자세가 교정되고 근육의 효율이 높아진다고 설명한다. 골반이 앞쪽으로 기울어지는 골반 전방경사나 코어 약화로 인해 배가 나와 보이는 체형의 경우, 속근육이 강화되면 장기를 받쳐주는 힘이 생겨 시각적으로 배가 훨씬 들어가 보이는 효과를 얻을 수 있다.
모코 씨는 매일 밤 잠들기 전 이 세 가지 동작을 20회씩 2~3세트 반복한다고 밝혔다. 고강도 운동이 부담스러운 운동 초보자나 중장년층도 쉽게 습관화할 수 있어 장기적인 몸매 관리에 효과적이다. 50대나 60대 이후라도 올바른 근육 쓰임을 익히고 지속적인 루틴을 만든다면 얼마든지 건강하고 아름다운 체형을 되찾을 수 있다는 조언이다.
