칼슘이 풍부한 식품
칼슘은 식욕을 줄이는 데 도움을 주는 호르몬인 인크레틴(incretin) 분비를 촉진할 수 있다. 칼슘은 혈당을 안정시키고, 간식에 대한 욕구를 억제하며, 지방 연소를 지원하는 것으로 알려졌다. 전문가들은 건강기능식품보다 식품을 통한 칼슘 보충을 우선 권장한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 유제품(우유, 요거트, 케피어, 생치즈), 정어리, 연어 등이 있다.
일일 권장 칼슘 섭취량은 연령에 따라 다르다. 19~50세 남녀는 하루 약 1,000mg이 필요하며, 51~70세 남성도 1,000mg이 권장된다. 반면 같은 연령대 여성은 1,200mg을 섭취해야 한다. 체중 감량 중인 사람은 의사와 상담해 적절한 칼슘 섭취량을 확인할 것을 Very Well Health는 권고했다.
건강한 지방이 풍부한 식품
건강한 지방(불포화 지방)은 포화 지방 함량이 낮고, 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 주를 이루며 다른 영양소에 비해 소화 시간이 길다. 이러한 특성 덕분에 식사 후 포만감이 오래 유지되고 식간 식욕이 줄어드는 효과가 있다. 건강한 지방은 장내 포만 호르몬 분비도 촉진해 전체 칼로리 섭취량 조절에 기여하는 것으로 알려졌다.
건강한 지방이 풍부한 식품으로는 아보카도, 올리브유, 각종 견과류(아몬드, 헤이즐넛, 호두, 피스타치오, 호박씨, 해바라기씨), 지방이 풍부한 생선인 연어·고등어·청어·참치 등이 권장된다.
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