복부 장기 깊숙이 쌓여 각종 만성 염증과 성인병을 유발하는 ‘내장지방’을 줄이기 위해서는 첨가당, 정제 탄수화물, 포화지방이 많이 함유된 특정 식품군의 섭취를 반드시 제한해야 한다.
29일 미국 국립보건원(NIH)과 글로벌 헬스케어 매체들에 따르면 내장지방은 간, 췌장, 장 등 복부 주요 장기를 둘러싸고 축적되는 지방이다. 이 지방은 체내 염증 반응을 촉진해 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 특정 암 등의 발병 위험을 높이는 주범으로 꼽힌다. 내장지방 축적에는 수면, 스트레스, 운동 등도 영향을 미치지만 무엇보다 평소 식습관이 결정적인 요인으로 작용한다.
체내 염증을 유발하고 내장지방 축적을 가속화해 섭취를 제한해야 할 4가지 대표 식품군은 다음과 같다.
첫째는 설탕 및 액상과당이 다량 함유된 가당 음료다. 탄산음료, 가포함 밀크티, 시럽을 넣은 커피 등은 체내에 유익한 영양소는 거의 제공하지 않으면서 첨가당 수치만 급격히 높인다. 당류의 과다 섭취는 혈당을 폭등시키고, 잉여 칼로리가 복부에 집중적으로 쌓이게 해 뱃살 감량을 방해한다. 미국 국립보건원은 성인의 경우 내장지방 축적을 막기 위해 하루 총섭취 칼로리의 10% 미만으로 첨가당을 제한할 것을 권고하고 있다.
둘째는 흰 식빵, 햄버거 번, 페이스트리, 포장 과자 같은 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 식이섬유가 거의 제거되어 소화가 매우 빠르다. 이는 혈당의 급격한 변동을 유발하고 인슐린 민감도를 떨어뜨려 내장지방 축적을 촉진한다. 또한 포만감이 오래 가지 않아 쉽게 허기를 느끼게 만든다.
셋째는 소시지, 베이컨, 햄 등 가공육이다. 이들 식품은 보존 기간을 늘리기 위해 여러 가공 단계를 거치며 화학 보존제와 함께 다량의 나트륨, 포화지방, 첨가당이 들어간다. 가공육에 포함된 높은 칼로리와 포화지방은 체내 염증 반응을 일으키고 간접적으로 내장지방의 저장을 유도하므로, 체중 감량 시에는 붉은 고기나 가공육 대신 식물성 식품을 우선시하는 것이 좋다.
넷째는 포화지방이 풍부한 튀김류와 고지방 육류다. 포화지방이 많은 식단은 다른 지방에 비해 복부 내장지방을 더 빠르게 쌓이게 한다. 특히 기름에 튀긴 음식이나 포장 스낵류는 영양가는 없고 칼로리만 높은 ‘공허한 칼로리(Empty Calories)’ 식품으로, 먹은 후에도 금방 허기가 지고 간식을 더 찾게 만드는 악순환을 부른다.
보건 전문가들은 내장지방을 효과적으로 태우기 위해서는 통귀리, 퀴노아, 현미, 통밀빵 등 통곡물을 통한 식이섬유 섭취를 늘려야 한다고 조언한다. 아울러 생선, 가금류, 요거트, 두부 등 닭고기나 식물성 단백질 위주의 살코기 단백질을 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 단백질과 식이섬유가 모두 풍부해 근육량 유지와 지방 연소에 도움을 주며, 베리류나 사과, 녹색 잎채소 및 아보카도, 올리브유, 견과류에 포함된 불포화지방을 섭취하는 것이 내장지방 감량에 효과적이다.
