단순히 싱겁게 먹는 것만으로는 고혈압 조절에 한계가 있다는 연구 결과가 나오면서 체내 혈압을 조절하는 영양소를 직접 섭취하는 식단의 중요성이 커지고 있다. 짠 음식을 피하는 것만큼이나 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 것이 혈압 관리의 핵심이라는 지적이다.
2021년 ‘영양 연구 및 실습’지에 게재된 연구에 따르면 고혈압 위험을 줄이는 비결은 고칼륨, 고마그네슘, 저나트륨 식단의 균형에 있다. 특히 여성의 경우 칼륨이 풍부한 식단을 유지하면 고혈압 발생 위험이 최대 70%까지 감소하는 것으로 나타났다. 이러한 영양소들은 체내 전해질을 조절할 뿐만 아니라 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 원활하게 돕는다.
최신 학술지 ‘고혈압 저널’은 46건의 연구 사례를 분석한 결과 칼륨 섭취가 혈압 하강에 일관된 효과가 있음을 재확인했다. 반면 ‘심장과 정신’지의 연구는 나트륨이 과다하고 칼륨이 부족한 식단이 혈관과 신장에 치명적인 손상을 입힌다고 경고했다. 전문가들은 나트륨 배출을 돕는 칼륨 함유 식품을 선택하는 것이 무조건적인 금식보다 심혈관 건강에 더 효과적일 수 있다고 조언한다.
과학적으로 입증된 혈압 조절에 효과적인 5가지 슈퍼푸드는 다음과 같다.
아보카도는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 혈관을 확장하고 체내 나트륨 균형을 맞춘다. 불포화 지방산이 함유되어 혈관 염증 수치도 낮춰준다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 억제하고 혈관을 이완시킨다. 시금치는 칼륨 함량은 높고 나트륨은 적은 대표적인 채소이며 혈관 회복을 돕는 엽산이 풍부하다. 바나나는 체내 나트륨 배출을 촉진해 부종을 줄이고 혈관 벽에 가해지는 압력을 완화한다. 병아리콩은 단백질과 수용성 식이섬유가 많아 혈압뿐만 아니라 혈당 조절에도 도움을 준다.
최근 ‘내분비학 프런티어’에 발표된 무작위 대조 실험 결과에 따르면 저나트륨 식단을 유지할 경우 수축기 혈압이 약 8.1mmHg 감소하는 것으로 나타났다. 특히 ‘영양학 프런티어’의 연구는 나트륨의 23%를 칼륨으로 대체한 저나트륨 소금을 사용하면서 고혈압 예방 식단인 DASH를 병행할 경우 혈압이 최대 19mmHg까지 떨어지는 강력한 효과가 있다고 밝혔다.
