당뇨병 환자와 전당뇨 단계의 인구가 급증하는 가운데, 영양 전문가들이 제안하는 간단한 저녁 습관 변화만으로도 아침 혈당 스파이크를 효과적으로 예방할 수 있는 것으로 나타났다. 5일 관련 업계에 따르면 전문가들이 권장하는 ‘안정적인 혈당을 위한 3가지 행동 지침’은 다음과 같다.
첫째, 공복감을 느낀다면 ‘복합 탄수화물’ 위주의 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋다. 무조건 굶고 잠자리에 들면 밤사이 혈당이 너무 낮아져 간이 저장된 포도당을 방출하게 되는데, 이로 인해 아침 혈당이 치솟는 ‘소모기 효과(Somogyi effect)’가 발생할 수 있기 때문이다. 영양 전문가 카르만 마이어는 “코티지 치즈와 체리, 통곡물 크래커와 치즈 등 단백질과 지방, 복합 탄수화물이 조화된 간식은 밤새 혈당을 일정하게 유지해 준다”고 조언했다.
둘째, 취침 60분 전부터는 스마트폰 등 ‘블루라이트’ 노출을 차단해야 한다. 최근 연구에 따르면 블루라이트는 생체 리듬을 교란해 포도당 대사에 직접적인 악영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 뇌가 낮이라고 착각하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 분비되어 간에서 포도당 방출을 자극, 야간 고혈당을 유발하게 된다.
셋째, ‘가자미근(Soleus) 푸쉬업’과 같은 부드러운 운동이 권장된다. 고강도 운동은 불면증을 유발할 수 있지만, 앉아서 뒤꿈치만 들었다 내리는 가자미근 운동은 신경계를 과도하게 자극하지 않으면서도 근육이 혈액 내 포도당을 효과적으로 사용하게 돕는다. 킴벌리 로즈 프란시스 전문가는 “독서를 하거나 휴식을 취하며 뒤꿈치를 반복해서 드는 것만으로도 자연스럽게 혈당을 낮출 수 있다”고 설명했다.
이 외에도 전문가들은 낮 동안 충분한 수분 섭취를 유지하고, 취침 전 5분간의 심호흡이나 명상을 통해 스트레스 호르몬을 관리할 것을 권고했다. 또한 알코올 섭취는 야간 저혈당 위험을 높이고 혈당 수치를 예측 불가능하게 하므로 제한하는 것이 바람직하다. 작은 습관의 변화가 대사 건강에 큰 차이를 만들 수 있다는 것이 전문가들의 공통된 견해다.
