띠엔(Tiến)은 빵과 커피를 손에 들고 엘리베이터에 오른다. 엘리베이터 안에서 먹는다기보다 삼키면서 상사의 메시지를 읽고, 오전 9시 전에 끝내야 할 일 목록을 머릿속으로 되뇐다.
하노이(Hà Nội)의 한 회사에서 일하는 29세 정보기술(IT) 직원인 그는 월요일부터 토요일까지 매일 이렇게 지낸다. 회사에 90분의 점심 휴식이 있는데도, 그는 키보드 옆에 밥을 시켜두고 ‘오후 회의 전에 업무 하나를 마무리하려’ 10분도 안 돼 먹어 치운다. 오전 8시부터 오후 5시까지 거의 자리를 뜨지 않고, 퇴근 후 노트북을 몇 시간 더 켜둔 뒤 새벽 1시까지 휴대폰을 보다 잔다. 다음 날 아침이면 정신을 차리려 커피를 두세 잔 마신다.
이렇게 2년을 보낸 정기 건강검진 결과, 그는 고지혈증에 간 수치 상승, 당뇨 전 단계 판정을 받았다. 의사는 생활을 바로잡지 않으면 머지않아 대사장애 질환을 앓게 될 것이라고 경고했다.
호찌민(Hồ Chí Minh)시에서 홍보 일을 하는 26세 흐엉(Hương)도 자주 새벽 2시까지 일한다. 아침이면 찹쌀밥 한 봉지와 아이스 연유 커피를 급히 먹고 곧장 회의에 들어간다. 점심에 동료가 구내식당에 가자고 해도 “여기서 빨리 먹고 끝내겠다”며 고개를 젓는다. 저녁은 앱으로 시킨 국수나 프라이드치킨으로, 기름지고 채소는 적으며 빠르고 간편하다. 그 뒤 다시 컴퓨터를 켜고, 일을 마치면 ‘하루 종일 나를 위한 시간이 없었다’는 느낌에 한 시간 가까이 휴대폰을 보다 새벽 1시에 잔다.
어느 주말 아침 거울 앞에 선 그는 칙칙해진 피부와 짙은 다크서클, 지난해보다 꽉 끼는 옷을 발견했다. ‘더 많이 먹은 것도 아닌데’라고 스스로에게 되뇌었다. 흐엉은 점차 목·어깨 통증에 시달리고 자주 짜증이 나며, 체중이 늘고 배가 나오고 이유 없이 몸이 피곤해졌다.
베트남혈관질환학회의 도안 즈 마인(Đoàn Dư Mạnh) 의사는 급하게 먹기, 오래 앉아 있기, 적게 자기가 직장인의 건강을 소리 없이 무너뜨리는 세 가지 ‘파괴 콤보’라고 진단했다. 국립영양연구원의 2023년 조사에 따르면 베트남 대도시 근로자의 57% 이상이 주된 식사를 15분 이내에 마친다.
성인의 신체 활동 부족 비율도 우려스러운 수준이다. 세계보건기구(WHO)는 베트남을 성인 인구의 약 30%가 운동 기준에 미달해 동남아에서 그 비율이 가장 높은 국가군으로 분류했다. 수면과 관련해서는 하노이의과대학이 2022년 발표한 연구에서 하노이와 호찌민시 직장인의 약 44%가 근무일에 하루 6시간 미만 자는 것으로 나타났다. 특히 22∼35세 집단에서는 이 수치가 51%를 넘었다.
너무 빨리 먹으면 뇌가 위장으로부터 포만 신호를 받는 데 20분이 걸리는데, 이는 자기도 모르는 새 과식하기에 충분한 시간이다. 국립영양연구원의 응우옌 쫑 흥(Nguyễn Trọng Hưng) 부교수·박사는 이 습관이 더부룩함과 역류, 위통을 일으킬 뿐 아니라, 지방과 당이 많은 식단과 겹치면 대사증후군과 제2형 당뇨병, 심혈관 질환을 촉진한다고 설명했다.
여러 시간 꼼짝 않고 앉아 있는 것은 해악을 더한다. 운동은 근육이 지방을 분해하고 혈당을 조절하는 효소인 지단백 지방분해효소(lipoprotein lipase)를 분비하도록 자극하는데, 하루 대부분을 앉은 채로 보내면 이 효소가 급감하고 내장지방이 다달이 쌓인다. 2012년 학술지 디아베톨로지아(Diabetologia)에 실린, 약 80만 명을 추적한 메타분석에 따르면 가장 오래 앉아 있는 집단은 가장 적게 앉는 집단보다 제2형 당뇨병 위험이 112%, 심혈관 질환 사망 위험이 147% 높았으며, 이는 운동 시간과는 별개였다. 다시 말해 저녁에 한 시간 헬스장에 가는 것으로는 낮 동안 8시간을 움직이지 않은 것을 메우기 어렵다.
마인 의사는 여러 시간 계속 앉아 있으면 하지에 피가 고여 정맥류가 생긴다고 덧붙였다. 비만이나 혈액응고장애 병력 같은 위험 요인이 더해진 사람에게는 이것이 생명을 위협하는 합병증인 심부정맥혈전증으로 진행될 수 있다.
수면은 세 번째 고리이자 악순환이 가장 뚜렷하게 빨라지는 지점이다. 수면 부족은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린을 늘리고 포만을 알리는 호르몬인 렙틴을 줄여, 몸이 실제로 에너지를 필요로 하지 않을 때조차 특히 단것과 탄수화물을 더 당기게 한다. 시카고대의 2004년 연구는 사람을 직접 측정한 결과 단 이틀만 4시간을 자도 그렐린 농도가 28% 오르고 렙틴이 18% 줄어드는 것으로 나타났다. 108중앙군병원 소화기외과의 응우옌 아인 뚜언(Nguyễn Anh Tuấn) 부교수·박사는 만성적인 밤샘이 몸이 혈당을 효율적으로 쓰지 못하게 해 제2형 당뇨병의 토대를 단계적으로 만든다고 진단했다.
수면 부족은 코르티솔을 높여 피지선을 자극해 염증성 여드름을 유발한다. 동시에 주로 깊은 잠에서 분비되는 성장호르몬이 계속된 밤샘으로 급감하면서 콜라겐 합성 속도가 느려져 피부가 나이보다 일찍 노화한다. 나아가 만성적인 생체시계 교란은 불안과 우울을 부추기는 요인 중 하나로, 이는 베트남 도시 젊은층에서 빠르게 늘고 있는 정신 건강 문제다.
전문가들은 이런 생활 습관을 여러 방법으로 서서히 개선할 수 있다고 조언한다. 예컨대 1주 차에는 매 끼니를 5분씩 더 천천히 먹는 데만 집중하고, 2주 차에는 30∼60분 앉을 때마다 일어나도록 알람을 맞추며, 3주 차에는 매일 밤 15∼30분씩 더 일찍 자고, 4주 차에는 세 가지 습관을 동시에 유지하는 식이다.
급하게 먹는 습관이 있는 사람은 주된 식사에 최소 20분을 들이고, 한 입에 20∼30번 꼭꼭 씹은 뒤 삼키는 것이 좋다. 몇 입 먹은 뒤 숟가락과 젓가락을 내려놓아 먹는 속도를 늦추고, 먹으면서 휴대폰을 보거나 일하는 것을 삼가야 한다. 오래 앉아 있는 사람은 ’30-3 규칙’, 즉 30분 앉으면 일어나 3분간 걷거나 움직이는 규칙을 적용한다. 사무직이라면 물을 뜨러 가거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 매주 최소 150분의 중강도 운동이나 75분의 고강도 운동에 근력 운동 두 차례를 병행하는 것이 좋다.
또 주말을 포함해 자고 일어나는 시간을 고정하고, 잠들기 30∼60분 전에는 휴대폰과 컴퓨터 사용을 멈추며, 오후 2∼3시 이후에는 커피와 진한 차, 에너지음료를 피하는 것이 좋다. 침실은 어둡고 조용하며 서늘하게 유지해야 한다.
띠엔은 여전히 15층에서 일한다. 아침마다 커피를 마시고 9시부터 회의를 하며, 마감이 몰리는 주도 있다. 하지만 그 건강검진 이후 그는 화면 앞에서 혼자 먹는 대신 동료들과 함께 점심을 먹기 시작했다. 그는 “그 15분의 점심이 시간 낭비가 아니라는 걸 깨닫는 데 2년이 걸렸다”며 “하루 중 내가 진짜로 멈추는 유일한 순간”이라고 말했다.
