비만 인구가 10주 동안 스트레칭, 가벼운 카디오(유산소) 운동과 함께 달리기를 병행할 경우 약 5kg의 체중을 감량할 수 있다는 분석이 나왔다. 시속 약 9km 속도의 달리기는 걷기보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하며, 체중과 속도에 따라 한 시간당 약 500~600kcal를 태울 수 있어 다이어트에 효과적이다.
특히 고강도 달리기는 운동이 끝난 후에도 신체가 회복을 위해 에너지를 계속 사용하는 ‘에프터번(Afterburn)’ 효과를 일으켜 추가적인 칼로리 소모를 돕는다. 또한 속도와 상관없이 달리기는 심혈관 건강 개선, 혈당 조절, 스트레스 감소 및 콜레스테롤 수치 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 다음은 10주 내 5kg 감량을 목표로 하는 주간 운동 계획 제안이다.
장기간 운동을 쉬었다면 처음 2주 동안은 걷기로 몸을 적응시킨 뒤 3주 차부터 본격적인 달리기를 시작하는 것이 좋다. 1일 차에는 30분간 지속주를 시행하며, 경사면을 활용하면 소모 칼로리를 높일 수 있다. 2일 차에는 15분 달리기 후 30분간 웨이트 트레이닝을 병행해 근육량을 유지하고 대사량을 높인다.
3일 차와 6일 차는 휴식 또는 가벼운 요가로 근육을 이완시키며, 4일 차에는 1분간 전력 질주 후 1~2분간 걷는 인터벌 트레이닝(HIIT)을 20분간 반복해 지방 연소 효율을 극대화한다. 5일 차에는 다시 30분간 빠른 페이스의 지속주를 실시하고, 마지막 7일 차에는 달리기와 함께 자전거 타기, 하이킹, 댄스 등 즐거운 신체 활동을 결합해 활동량을 채운다.
체중 감량 중 마주하는 가장 큰 장애물은 운동 후 찾아오는 극심한 공복감이다. 이를 견디지 못하고 과식할 경우 오히려 체중이 증가할 수 있으므로 주의가 필요하다. 지방 연소 속도를 높이려면 평지보다는 언덕이나 계단을 오르내리는 코스를 선택하고, 전력 질주와 천천히 달리기를 번갈아 가며 수행하는 것이 유리하다.
식단 관리 역시 운동 계획만큼 중요하다. 하루 세 끼를 규칙적으로 챙기되 단백질 보충을 위해 닭고기, 생선, 달걀, 콩류를 우선순위에 두어야 한다. 가공육, 기름진 음식, 단 디저트는 멀리하고 채소와 견과류를 통해 식이섬유를 충분히 섭취하면 염증 감소와 포만감 유지에 도움이 된다.
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