고콜레스테롤 혈증은 뇌졸중과 심혈관 질환의 위험을 높이는 주범이지만, 굶는 다이어트 대신 영양 비율을 맞춘 세 끼 식사만으로도 수치를 안정시킬 수 있다는 전문의의 조언이 나왔다. 3일(현지시간) 대만의 체중 감량 전문의 샤오지에젠(Xiao Jiejian) 박사는 자신의 유튜브 채널을 통해 고식이섬유, 착한 지방, 저당분 등 세 가지 핵심 요소를 결합한 ‘3개월 콜레스테롤 강하 로드맵’을 공개했다.
샤오 박사가 제시한 아침 식사의 핵심은 수용성 식이섬유와 단백질의 결합이다. 그는 아침을 대사 기능을 돕는 ‘골든 타임’으로 규정하고 오트밀(Oatmeal) 죽, 치아시드(Chia seeds)를 넣은 두유, 검은 목이버섯물 등을 추천했다. 수용성 식이섬유는 장내 담즙산과 결합해 콜레스테롤이 대변으로 배출되도록 돕는 역할을 한다. 여기에 삶은 달걀이나 무가당 요거트 등 단백질을 곁들이면 혈당 안정과 포만감 유지에 효과적이다.
점심 식사에서는 ‘어떤 기름을 쓰느냐’와 ‘채소 섭취량’이 성패를 가른다. 외식이 잦은 현대인은 튀긴 고기나 볶음면 등을 통해 정제 식용유나 트랜스지방(Trans fat)을 섭취하기 쉽다. 샤오 박사는 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하고, 최소 두 접시 이상의 채소를 찌거나 데치는 방식으로 섭취할 것을 권고했다. 특히 요리 시에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 올리브유, 아보카도유, 견과류 유 등을 사용할 것을 강조했다.
활동량이 줄어드는 저녁 시간은 당분과 탄수화물 절제가 가장 중요하다. 저녁에 섭취한 과도한 당분은 간에서 콜레스테롤로 전환되기 때문이다. 저녁 식단은 주먹 크기 정도의 저당(Low GI) 탄수화물인 현미, 고구마, 퀴노아(Quinoa) 등을 섭취하고, 손바닥 크기의 살코기나 생선 등 단백질과 충분한 채소를 곁들여야 한다.
샤오 박사는 “3개월간의 식단 조절 후에도 콜레스테롤 수치가 여전히 높다면 반드시 전문의를 찾아 정밀 검사를 받아야 한다”고 당부했다. 이는 유전적 요인인 ‘가족성 고콜레스테롤혈증’ 여부를 확인해 적절한 의료적 개입을 하기 위함이다. 하노이(Hanoi)와 호찌민(Ho Chi Minh) 등 대도시 보건 당국도 서구화된 식습관으로 인한 만성질환 급증에 대비해 이러한 식이요법 캠페인을 적극적으로 권장하고 있다.
