장수의 비결은 거창한 웨이트 트레이닝이 아니라 집안에서의 꾸준한 움직임에 있다는 전문가들의 분석이 나왔다. 19일 보건 의료계에 따르면, 노년학 전문의 웬들린 고잔스키 박사는 질병과 장애 없이 사는 기간인 ‘헬스스팬(Healthspan)’을 확보하기 위해 근력, 유산소, 균형 감각이라는 세 가지 축을 중심으로 한 일상 운동을 강조했다.
인체 과학자 마크 코바치 박사는 노화가 진행될수록 근육량을 유지하고 심혈관 기능을 지원하며, 인지 능력과 신경근 협응력을 향상하는 동작에 우선순위를 두어야 한다고 조언한다. 다음은 전문가들이 추천하는 수명 연장을 위한 6가지 핵심 홈 트레이닝이다.
첫째, **걷기(Walk)**다. 걷기는 심박수를 높여 심혈관 건강을 개선하는 대표적인 유산소 운동이자, 뼈를 강화해 노년기 골절 위험을 줄여주는 체중 부하 운동이다. 둘째, **스텝업(Step-ups)**은 계단이나 낮은 플랫폼을 오르내리는 동작으로, 실제 계단 오르기 능력을 모방해 호흡기와 관절 안정성을 강화하며 낙상을 방지한다.
셋째, **스쿼트(Squat)**는 하체 근력을 유지해 노년기 독립적인 생활을 가능케 하는 필수 종목이다. 인슐린 민감도를 높이고 고관절과 척추의 골밀도를 지원한다. 넷째, **변형 푸쉬업(Modified Push-ups)**이다. 상체 근력은 중장년층의 사망률 감소와 직접적인 연관이 있다. 처음에는 벽이나 주방 카운터를 짚고 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.
다섯째, **한 발로 서기(Standing on one leg)**는 65세 이상 사망 원인 1위인 낙상을 예방하는 가장 효과적인 균형 운동이다. 양치질이나 설거지를 할 때 틈틈이 연습할 수 있다. 마지막으로 **플랭크(Plank)**는 척추를 보호하고 심부 근육을 활성화해 일상적인 움직임의 안정성을 제공한다. 표준 자세가 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 수행해도 충분한 효과를 볼 수 있다.
고잔스키 박사는 “격렬한 운동보다 중요한 것은 일관성과 규칙성”이라며 “매일 내딛는 작은 발걸음이 건강하고 독립적인 노후를 위한 단단한 기초가 된다”고 강조했다.
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