걷기는 체중 감량 과정에서 흔히 권장되는 간단한 운동으로, 꾸준히 실천할 경우 내장 지방을 줄이고 근육량을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 27일 의료계와 운동 전문가들에 따르면 1만 보 걷기는 대략 8킬로미터(km) 거리에 해당하며, 소요 시간은 속도에 따라 보통 80~90분 정도가 걸린다.
1만 보를 걸었을 때 소모되는 칼로리는 평균적으로 약 500칼로리(kcal)다. 하지만 실제 소모량은 개인의 체중, 걷는 속도, 지형의 경사도에 따라 차이가 난다. 예를 들어 체중 68킬로그램(kg)인 사람이 1.5킬로미터를 20분 동안 걸으면 약 74칼로리가 소모되지만, 속도를 높여 15분 만에 같은 거리를 주파하면 소모량은 113칼로리로 늘어난다. 체중이 무거울수록 몸을 이동시키는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 칼로리 소모량도 커진다.
효율적인 칼로리 소모를 위해서는 단순히 걷는 것보다 전략적인 방법이 필요하다. 전문가들은 빠른 속도로 걷거나 걷는 도중 속도에 변화를 주는 것을 추천한다. 또한 아령을 들고 걷거나 무거운 배낭을 메는 방법, 언덕이나 경사진 런닝머신을 이용하는 방법 등은 칼로리 연소 효과를 극대화할 수 있다. 수영, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝과 같은 중고강도 신체 활동을 병행하는 것도 효과적이다.
일상생활 속에서 걸음 수를 늘리는 지혜도 필요하다. 사무실에서 자주 서 있거나 이동하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 목적지에서 조금 먼 곳에 주차하기, TV를 볼 때 서 있기 등이 도움이 된다. 처음 시작하는 경우라면 첫 주에는 15~20분 동안 약 4,000~5,000보를 걷는 것으로 시작해 몇 주에 걸쳐 서서히 목표치를 높여가는 것이 바람직하다. 친구들과 함께 걷기 그룹을 만드는 것도 동기 부여에 효과적이다.
운동과 함께 건강한 식단 관리도 병행되어야 한다. 가공육이나 튀긴 음식, 설탕이 든 음료를 제한하고 살코기, 달걀, 식물성 단백질, 신선한 채소 위주의 식단을 구성하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다. 규칙적인 걷기는 신진대사를 촉진해 휴식 중에도 칼로리 연소를 도와 체중 조절을 더욱 수월하게 만든다.
