하루 한 컵 섭취 시 심혈관질환 위험 15% 감소… 야생종은 효능 더 뛰어나
미국 시사주간지 ‘타임 (TIME)’이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 유일한 과일. 블루베리에 붙은 수식어다. 작은 열매 하나에 강력한 항산화 물질이 응축돼 있어 ‘신이 내린 보랏빛 선물’ 이라는 애칭까지 얻었다. 전 세계 영양학자들이 한목소리로 추천하는 블루베리, 과연 무엇이 특별할까.
베리의 탈을 쓴 진달래과 식물
블루베리는 이름과 달리 일반적인 베리(berry)류 과일이 아니다. 스트로베리(딸기), 라즈베리(산딸기), 블랙베리 등 대부분의 베리가 장미과인 반면, 블루베리는 진달래과 식물이다. 산앵도나무 속(Vaccinium spp.)에 속한 여러 종 중 검푸른 열매를 맺는 식물을 통칭한다.
재배 형태에 따라 크게 세 종류로 나뉜다. 키가 30㎝ 정도로 작은 로우부시(lowbush)는 주로 가공용으로 쓰이며, 1m 이상 자라는 하이부시(highbush)가 전 세계에서 가장 많이 재배된다. 하이부시는 다시 영하 40도까지 견디는 북부하이부시, 영하 20도까지 견디는 중부하이부시, 영하 10~15도까지 견디는 남부하이부시로 세분된다. 우리나라에서는 주로 북부와 남부하이부시를 재배한다.
래빗아이(rabbiteye)는 열매가 익기 시작할 때 토끼 눈처럼 빨갛게 변해 붙은 이름이다. 이후 블루베리 특유의 짙은 청자색으로 변한다.
포도보다7배 많은 안토시아닌의 위력
블루베리가 슈퍼푸드로 각광받는 이유는 강력한 항산화 물질 때문이다. 미국 농무부(USDA)가 40여 가지 과일·채소를 대상으로 실시한 비교 실험에서 블루베리의 항산화 효과가 가장 높게 나타났다.
핵심은 안토시아닌이다. 블루베리의 진한 보랏빛을 만드는 이 성분은 100g당 386㎎ 함유돼 있다. 같은 보라색 과일인 포도보다 7배 많은 양이다. 안토시아닌은 150종의 플라보노이드 중 가장 강력한 항산화제로 알려져 있으며, 비타민C의 2.5배, 비타민E의 약 6배에 달하는 항산화 능력을 지녔다.
농촌진흥청의 메타분석 연구 결과, 하루 평균 안토시아닌 약 240㎎을 섭취하면 혈중 중성지방과 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났다. 매일 한 컵(150g)의 블루베리를 6개월 이상 먹으면 심혈관질환 위험 인자가 15%까지 줄어든다는 연구도 있다.
눈 건강부터 치매 예방까지… 다섯 가지 건강 효능
블루베리의 건강 효과는 다방면에 걸쳐 있다.
첫째, 심혈관 질환 예방이다
영국 이스트 앵글리아대학교와 노리치 의과대학의 공동 연구(미국 임상영양저널, 2019)에 따르면 하루 한 컵의 블루베리를 섭취한 그룹에서 심혈관질환 위험이 최대 15% 감소했다.
둘째, 눈 건강 개선 효과다
블루베리의 안토시아닌은 망막의 로돕신 재합성을 촉진한다. 농촌진흥청에 따르면 하루 40g 정도(20~30개)를 3개월 이상 섭취할 경우 시력 개선 및 시력 감퇴 억제 효과가 나타났다. 백내장 예방에도 도움이 된다.
셋째, 기억력 증진 및 치매 예방이다
미국 신시내티대 연구팀이 50~65세 환자 33명을 대상으로 한 실험에서 블루베리 분말을 섭취한 그룹의 인지 기능이 개선됐다. 68세 이상 노인 환자 47명을 대상으로 한 16주간의 실험에서도 기억력 상실이 지연되고 뇌 활동이 증가한 것으로 나타났다. 이 때문에 블루베리는 ‘브레인 베리’라는 별명을 얻었다.
넷째, 대장암 예방 효과다
미국암연구소(AICR)는 블루베리를 항암식품에 포함시켰다. 세포 실험 결과 블루베리 성분이 DNA에 해를 주는 물질을 억제해 암세포 성장을 막았다. 블루베리에는 바나나의 2.5배에 달하는 식이섬유(2.7g/100g)가 들어 있어 장내 유해물질 생성을 방지한다.
다섯째, 비만 예방이다
100g당 56㎉에 불과한 저열량 과일로, 2개월간 꾸준히 섭취한 그룹에서 혈압과 LDL 콜레스테롤이 감소하고 복부지방이 줄어드는 효과가 관찰됐다.
냉동 보관이 오히려 영양소 증가
흥미롭게도 블루베리는 냉동 보관했을 때 안토시아닌 함량이 더 높아진다. 호주 뉴사우스웨일즈대 연구진의 실험에 따르면 생과일 상태에서 7.2㎎이었던 안토시아닌 함량이 냉동 보관 한 달 뒤 8.1㎎으로 증가했다. 미국 사우스다코타 주립대학교 식품학과 연구진의 실험(2014)에서도 수확 즉시 냉동 보관한 블루베리의 안토시아닌 농도가 증가한 것으로 나타났다.
다만 ‘말린’ 블루베리는 예외다. 대부분의 건과일처럼 생블루베리보다 혈당지수가 높고, 당 함량과 열량도 훨씬 높다. 가열 조리도 권장하지 않는다. 안토시아닌은 열에 약해 쉽게 분해되고 체내 흡수율도 낮아진다. 블루베리 잼이나 가열 요리보다는 생과일이나 냉동 블루베리를 그대로 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
야생 블루베리, 일반종보다 영양 밀집도 더 높아
최근 영양 전문가들은 재배종보다 ‘야생 블루베리(Wild Blueberries)’의 영양학적 가치에 더 주목하고 있다. 야생 블루베리는 로우부시 품종으로 일반 블루베리보다 크기가 작고 껍질 비중이 높다. 항산화 성분 대부분이 껍질에 집중돼 있어 전반적인 항산화 효능이 더 우수하다. 실제로 야생 블루베리는 안토시아닌, 플라보놀, 페놀산, 비타민C 등 항산화 물질이 고농축돼 있다.
식이섬유 함량도 1컵당 약 6g으로, 일반 블루베리의 4g보다 높다. 영양사 마리사 카프는 건강 매체 ‘리얼심플’을 통해 “식이섬유는 유익한 장내 세균에 영양을 공급하며, 이는 전신 염증 감소와 관련이 있다”고 설명했다. 야생 블루베리는 주로 냉동 상태로 유통돼 영양소 손실을 최소화한 채 섭취할 수 있다는 장점도 있다.
하루 20~30알, 3개월 이상 꾸준히 섭취해야
농촌진흥청에 따르면 블루베리의 건강 효과를 보려면 하루 20~30알(40~80g)을 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 한다. 미국 농무부 권고에 따르면 매일 2000㎉ 식사를 하는 성인은 신선하거나 냉동된 블루베리를 약 반 컵(75g) 정도 먹는 것이 좋다.
어린아이는 하루 10개 정도, 혈당 관리가 필요한 경우 20개 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 단기간에 많이 먹는 것보다 매일 적정량을 장기간 섭취하는 것이 효과적이다.
안토시아닌은 수용성 성분이라 블루베리를 씻을 때 주의가 필요하다. 흐르는 물에 가볍게 헹구는 것이 좋으며, 오래 물에 담그거나 세게 비비면 소중한 영양소가 빠져나갈 수 있다.
혈당지수 낮아 아침 과일로 제격
블루베리는 혈당지수(GI)가 34로 낮은 저혈당 식품이다. 공복인 아침에 혈당이 치솟기 쉬운데, 이때 고혈당 과일을 먹으면 혈당이 더욱 빠르게 올라갈 수 있다. 잘 익은 바나나(GI 60), 망고, 멜론 등 고혈당 과일은 아침보다 오후 간식으로 더 적합하다.
반면 블루베리 같은 베리류는 아침에 먹어도 혈당 관리에 유리하다. 요거트와 함께 먹으면 프로바이오틱스와 시너지 효과를 볼 수 있고, 치즈나 견과류와 함께 먹으면 포만감을 높이고 영양소 흡수를 도울 수 있다.
스무디·샐러드로 다양하게 활용
블루베리는 간편하게 섭취할 수 있는 과일이다. 흐르는 물에 씻기만 하면 껍질을 벗기거나 씨를 뱉을 필요 없이 바로 먹을 수 있다.
냉동 블루베리를 사과, 바나나, 두유와 함께 갈면 든든한 한 끼 대용 스무디가 된다. 냉동 블루베리에 설탕을 조금 넣고 끓이면 수 분 만에 수제 잼이 완성된다. 요거트나 시리얼에 넣어 먹어도 좋고, 머핀, 파이, 스콘 등 홈베이킹 재료로도 활용할 수 있다.
그러나 가장 맛있게 먹는 방법은 역시 생과를 그대로 먹는 것이다. 한 알씩보다 4~5알을 한입에 넣었을 때 블루베리 본연의 맛과 풍미를 더 잘 느낄 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.
“몸에 좋은 음식, 약은 될 수 없어”
블루베리가 아무리 건강에 좋다 해도 약처럼 생각하면 안 된다. 약사 정재훈 씨는 “음식은 약보다 안전한 만큼 효과도 완만하다”며 “음식이 몸에 이로울 순 있으나 극적인 약리 효과를 느끼기는 힘들다”고 말했다.
블루베리 자체로 약이 될 수는 없지만, 기능성 있는 맛있는 과일로서 블루베리만 한 것이 없는 것은 분명하다. 제철에는 생과로, 제철이 아닐 때는 냉동이나 건조 블루베리를 활용해 사시사철 꾸준히 섭취한다면, 100세 시대 건강한 삶을 위한 든든한 동반자가 될 것이다.
