특별한 약이나 시술 없이 오직 일상 속 세 가지 습관을 ‘황금 상태’로 유지하는 것만으로도 기대 수명을 9년 이상 늘릴 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
20일 의료계에 따르면, 세계적인 의학 학술지 랜싯(The Lancet)의 자매지인 ‘이클리니컬메디신(EClinicalMedicine)’은 2026년 최신 연구를 통해 약 6만 명을 8년간 추적 조사한 결과물을 공개했다. 연구팀은 장수를 위한 최적의 생활 지표로 ▲건강한 식단 ▲하루 42분의 중강도 운동 ▲7.2~8시간의 수면을 제시했다.
조사 결과에 따르면 이 세 가지 기둥이 완벽한 조화를 이룰 때 한 개인의 기대 수명은 평균 9.35년 연장되는 것으로 나타났다. 특히 당장 모든 습관을 바꾸기 어렵더라도, 매일 5분의 수면을 추가하고 1.9분의 운동량을 늘리며 채소 반 접시를 더 먹는 사소한 변화만으로도 수명을 약 1년 연장하는 효과가 있다고 연구팀은 분석했다.
◇ 장수 식단의 핵심, ‘6가지 필수 식품군’
연구진은 매일 섭취해야 할 필수 영양소로 과일(200~350g), 채소(300~500g), 콩류(하루 두부 110g 상당), 견과류(하루 10g), 생선(주 2회 이상), 유제품(하루 300g)을 꼽았다. 특히 채소는 잎채소를 절반 이상 포함해 5가지 이상의 색깔을 골고루 먹는 것이 좋으며, 유제품은 단백질 함량이 100ml당 2.9g 이상인 순수 우유를 선택할 것을 권장했다.
◇ 운동의 정석, ‘하루 42분 빠르게 걷기’
운동은 주 5회 이상, 회당 42분을 유지해야 한다. 이제 막 운동을 시작한다면 ‘빠르게 걷기’가 가장 효과적이다. 평소보다 반 발자국 넓은 보폭으로 1분에 약 120~144보를 걷는 속도가 적당하다. 이때 심폐 기능이 활성화되면서 장수 유전자가 자극된다는 설명이다.
◇ 수명의 질을 결정하는 ‘7~8시간의 숙면’
단순히 오래 자는 것보다 ‘언제, 어떻게’ 자느냐가 중요하다. 연구팀은 밤 11시 이전 취침을 권고하며, 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나는 습관이 생체 시계를 안정시킨다고 조언했다. 특히 잠들기 2~3시간 전에는 스마트폰을 멀리해 멜라토닌 분비를 방해하지 않아야 하며, 저녁 식사는 7~8할 정도만 채워 약간의 공복감을 유지한 채 잠드는 것이 체내 염증을 줄이고 세포 청소 기전(자가포식)을 활성화하는 데 유리하다.
이번 연구를 주도한 전문가들은 “장수는 기적이 아니라 매일 실천하는 작은 절제의 결과”라며 “사소한 시간 투자와 식단 조절이 모여 향후 10년의 삶을 바꿀 수 있다”고 강조했다.
