혈당 급상승 막는 쌀밥 조리법 3가지… 식단 관리로 당뇨 예방

주식인 쌀밥을 먹으면서도 혈당이 급격히 오르는 것을 방지할 수 있는 효율적인 조리법이 소개되어 당뇨 관리와 다이어트에 관심 있는 시민들의 주목을 받고 있다.

브이앤익스프레스(VnExpress) 보도에 따르면 전문가들은 밥을 짓고 섭취하는 방식을 조금만 바꿔도 탄수화물의 흡수 속도를 늦추고 혈당 지수를 낮출 수 있다고 조언했다. 특히 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 세 가지 방법이 핵심으로 꼽혔다.

첫째는 밥을 지은 후 냉장 보관했다가 다시 데워 먹는 방법이다. 갓 지은 밥을 냉장고에서 12시간 이상 보관하면 전분이 ‘저항성 전분’으로 변하게 된다. 저항성 전분은 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않아 혈당을 천천히 올리고 칼로리 흡수를 줄이는 효과가 있다. 이를 다시 데워 먹더라도 형성된 저항성 전분은 유지된다.

둘째는 밥을 지을 때 소량의 식물성 기름을 첨가하는 것이다. 쌀을 안칠 때 코코넛 오일이나 올리브 오일 한 티스푼을 넣으면 전분 입자가 지방과 결합하여 소화가 어려운 구조로 변한다. 이 역시 저항성 전분의 함량을 높여 혈당 급상승을 억제하는 데 도움을 준다.

셋째는 백미에 잡곡이나 채소를 섞어 섬유질 함량을 높이는 방법이다. 현미, 보리, 콩 등 잡곡을 섞거나 밥을 지을 때 잘게 썬 채소를 함께 넣으면 식이섬유가 탄수화물의 소화 속도를 지연시킨다. 이는 식후 포만감을 오래 유지해주고 인슐린 저항성 개선에도 긍정적인 영향을 미친다.

영양학 전문가들은 “쌀밥은 중요한 에너지원이지만 과도한 섭취는 혈당 조절에 무리를 줄 수 있다”며 “조리법의 변화와 함께 식사 시 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹는 식사 순서 조절을 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다”고 강조했다.

이번 보도는 당뇨병 환자가 급증하고 있는 베트남 사회에서 일상적인 식습관 교정만으로도 만성 질환을 예방할 수 있다는 실용적인 대안을 제시했다는 평가를 받고 있다.

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