건강에 대한 관심이 높아지면서 잡곡밥을 찾는 사람들이 늘고 있다. 한 대형마트의 조사에 따르면 한국인 10명 중 7명이 영양과 혈당 관리를 위해 잡곡밥을 주로 먹는 것으로 나타났다. 잡곡 매출도 전년 대비 6.9% 증가하는 등 잡곡 열풍이 거세다. 하지만 의료계에서는 잡곡이 건강에 좋다고 해서 무조건 많이 섞어 먹는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다는 경고가 나온다. 을지대학병원 가정의학과 오한진 교수는 아무리 몸에 좋은 음식도 지나치게 많이 섭취하면 독이 될 수 있으며, 잡곡에 대한 올바른 이해 없이 무조건 많이 섭취하는 태도를 경계해야 한다고 지적한다.
전문가들이 꼽은 ‘토종 슈퍼곡물’
헬스조선이 국내 대학·병원의 영양 전문가 10명에게 건강에 가장 좋은 토종 곡물 3가지를 꼽아 달라고 의뢰한 결과, 수수가 1위에 올랐다. 10명 중 6명이 추천한 수수는 항산화 능력이 뛰어나고 체중 조절에 적합한 곡물로 평가받았다.
연세대 식품영양학과 이승민 교수의 연구에 따르면 수수의 항산화 활성 능력은 조의 37배, 기장의 15배나 높다. 수수에 다량 함유된 안토시아닌 성분은 암세포의 확산을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 2위는 보리와 현미가 차지했다. 보리는 식이섬유가 쌀의 I배나 들어있어 포만감이 높고, 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.
이대목동병원 가정의학과 전혜진 교수의 분석에 따르면 보리를 섭취하면 백미만 먹을 때보다 혈당이 천천히 상승하며, 내장 지방을 줄이는 효과도 있다. 최근에는 새싹보리가 혈중 콜레스테롤 합성을 억제하고 간 대사를 개선한다는 연구 결과도 발표됐다.
현미는 에너지 생성에 필요한 비타민B가 백미보다 4배 많이 들어있어 만성피로 예방에 효과적이다. 중앙대병원 영양팀 유혜숙 팀장은 현미의 풍부한 식이섬유와 에너지 대사에 필수적인 비타민B 함량을 근거로 이를 적극 추천하는 입장이다. 현미에는 비타민E도 풍부해 항산화 작용을 통해 암과 노화를 방지하는 데 도움이 된다.
3위는 기장과 차조(조)가 차지했다. 기장은 항암 효과가 뛰어나고, 차조는 엽산과 철분이 많아 임산부에게 특히 유익하다. 이외에도 흑미, 대두, 강낭콩, 들깨, 메밀 등이 건강에 이로운 토종 곡물로 추천됐다.
잡곡도 탄수화물… 과다 섭취하면 독
하지만 잡곡이 건강에 좋다고 해서 무제한 섭취해도 되는 것은 아니다. 가장 큰 오해는 “쌀밥은 안 되지만 보리밥은 양껏 먹어도 괜찮다”는 생각이다. 당뇨병 환자들 사이에서 흔히 나타나는 이러한 오해는 잡곡의 본질을 간과한 것이다. 잡곡 역시 기본 성분은 탄수화물이기 때문이다. 쌀밥이든 보리밥이든 현미밥이든 주 영양소는 탄수화물이고, 칼로리도 한 공기당 약 300kcal로 비슷하다.
특히 식이섬유가 과다하게 함유된 잡곡만으로 밥을 지어 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 식이섬유는 변비 예방과 장 건강에 도움이 되지만, 과다 섭취 시 복부팽만이나 장내 과도한 가스 발생을 유발할 수 있다.
식품의약품안전처가 발표한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 건강한 성인의 하루 식이섬유 권장섭취량은 20~30g 정도다. 잡곡만으로 밥을 지어 먹으면 이 양을 쉽게 초과할 수 있다. 보리의 경우 충분히 불리지 않고 과하게 섭취하면 소화불량이 일어날 수 있다는 점도 주의해야 한다.
황금비율은 백미 7: 잡곡 3
그렇다면 적정 비율은 얼마일까. 영양학계에서는 백미와 잡곡을 7대 3 비율로 섞는 것을 권장한다.
국립식량과학원 수확후이용과의 연구 결과에 따르면 식감과 소화를 고려할 때 쌀과 잡곡을 7대 3 비율로 맞추는 것이 가장 이상적이다. 이 비율이 맛도 좋고 균형 있는 영양소 섭취에도 도움이 된다는 분석이다. 잡곡밥을 지속적으로 섭취하면 항당뇨, 항고혈압 효과와 함께 보다 나은 식습관이 형성될 수 있다.
일부에서는 6대 4 비율도 권장하지만, 소화력이 떨어지는 사람들은 백미 비율을 더 높여야 한다. 평소 위장이 좋지 않거나 65세 이상 고령층, 6세 미만의 소아는 백미와 잡곡을 9대 1 정도로 섞어 먹는 것이 적합하다.
현미의 경우 식이섬유가 풍부해 거칠고 소화가 잘 되지 않는다. 소화력이 좋지 않은 사람은 현미밥보다 현미죽으로 섭취하는 것이 소화 기관에 무리를 덜 준다. 잡곡의 비율이 너무 높아지면 밥을 씹을 때 식감이 단단하고 소화가 잘 되지 않을 수 있다.
찰현미의 함정… “현미보다 찹쌀에 가까워”
건강을 위해 현미를 먹고 싶지만 거친 식감 때문에 힘들어하는 사람들이 차선으로 선택하는 것이 찰현미다. 부드러운 식감에 소화도 잘되는 찰현미를 먹으면 현미의 효과를 그대로 얻을 수 있으리라 기대한다. 하지만 이는 큰 오산이다. 찰현미는 현미보다는 찹쌀 쪽에 가깝다. 찹쌀과에 속하는 곡식으로 당 함유량이 상당히 높아 당뇨 환자에게는 적합하지 않다는 것이 의료계의 공통된 견해다.
일반 쌀(백미)은 아밀로오스 20%와 아밀로펙틴 80%로 구성되지만, 찹쌀은 아밀로펙틴 100%로 이루어져 있다. 아밀로펙틴은 소화 흡수가 빨라 혈당 상승 속도가 빠르다. 따라서 소화가 잘 안될 때는 도움이 될 수 있지만, 당뇨병 환자에게는 주의가 필요하다. 찰현미는 백미보다는 비타민B와 무기질이 많기 때문에 당뇨가 없고 위장이 약해 소화력이 떨어지는 사람에게는 도움이 될 수 있다. 하지만 건강한 현미를 찾는다면 농촌진흥청 연구에서 밝힌 백진주, 설갱, 보석찰 같은 품종을 선택하는 것이 낫다. 이들은 딱딱함이 덜하고 부착성이 좋아 식감이 우수하다.
잡곡 종류도 5가지 이하가 적당
잡곡의 종류 또한 많을수록 좋은 것은 아니다. 영양학계에서는 5종류 이하로 섞는 것을 권장한다.
우석대학교 식품생명공학과 연구결과에 따르면 밥에 5곡을 섞었을 때 폴리페놀과 플라보노이드의 항산화능력이 가장 우수했다. 5곡 이상으로 잡곡을 넣으면 항산화능력이 오히려 떨어졌다. 지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양성분을 충분히 살리지 못한다는 분석이다.
농촌진흥청의 연구에서도 귀리, 수수, 차조, 팥, 기장을 넣은 5곡 잡곡밥이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 한양대학교, 충북대학교와의 공동연구 결과 이 잡곡밥을 섭취한 그룹은 공복혈당이 최대 22.5% 감소했고, 수축기 혈압도 최대 20% 떨어졌다.
잡곡별 특징 알고 선택해야
잡곡을 선택할 때는 각각의 특징을 이해하고 자신의 건강 상태에 맞는 것을 고르는 것이 중요하다.
보리
식이섬유가 가장 많은 곡물 중 하나로, 쌀의 7배, 밀의 3배가량 함유돼 있다. 베타글루칸 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 고지혈증을 예방하는 효과가 있다. 베타글루칸은 장에서 분해되어 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 것으로 알려져 있다. 단, 2~3시간 이상 충분히 불린 후 익혀야 소화불량을 예방할 수 있다.
현미
만성피로 예방에 효과적이다. 비타민B2가 백미의 2배, 비타민B1과 E는 4배 이상 많다. 항산화물질이 풍부해 암 예방과 노화 방지에 도움이 된다. 불포화지방산인 리놀레산이 다량 함유돼 있어 동맥경화 예방에도 효과적이다. 현미는 당 지수가 낮기 때문에 체중 조절을 하는 사람이나 당뇨병이 있는 사람에게도 유익하다.
흑미
안토시아닌이 다량 함유돼 있어 노화 예방에 탁월하다. 비타민E와 섬유소가 풍부해 변비 예방과 만성질환 관리에 효과적이다. 각종 성인병과 노화를 불러일으키는 활성산소를 제거하는 데 관여한다. 단, 백미보다 상하기 쉬워 서늘하고 습기가 적은 곳에 보관해야 한다. 흑미는 불리기 전에 깨끗하게 씻어 쌀 불린 물로 바로 밥을 지어야 안토시아닌을 충분히 섭취할 수 있다.
귀리
타임지 선정 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 단백질 함량은 백미의 2배, 식이섬유는 11배나 된다. 칼슘 함량이 현미의 4배 이상이어서 성장기 어린이에게 좋다. 귀리 100g당 380칼로리가 들어있으며, 단백질 13g, 지방 6.5g, 탄수화물 67g이 함유돼 있다. 이 중 10g이 식이섬유다. 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 줄이고 장내 노폐물을 배출시키는 데 탁월하다. 단, 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 주의해야 한다.
수수
항산화 능력이 뛰어나고 타닌 성분이 당 흡수를 조절해 당뇨병 환자에게 도움이 된다. 최근 연구들에서 수수추출물이 혈당을 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌다. 프로안토시아니딘 성분은 방광의 면역 기능을 높이는 데 도움이 된다. 영양분은 풍부하지만 열량은 낮아 체중 조절에도 적합하다.
기장
항암 효과가 뛰어나다. 농촌진흥청 실험에 따르면 잡곡 중에서 항암 효능이 가장 높은 것은 조와 기장으로, 자궁경부암이나 유방암, 결장암 세포의 성장을 억제하는 성분들이 다량 들어있다. 기장의 추출물은 암세포 사멸 효과가 77%나 되며, 암세포에만 반응을 보이고 정상 세포를 공격하는 독성은 거의 없다. 3대 영양소인 당질과 단백질, 지질이 많이 들어 있어 ‘약선 곡물’로 평가받는다.
차조
엽산과 철분이 많아 임산부에게 특히 좋다. 기형아 예방과 세포 생성을 돕는 영양소가 풍부하다. 식이섬유가 풍부해서 변비를 완화하고 장 건강을 좋게 하는 효능이 있다. 비타민A 등 무기질 성분이 풍부해서 성장기 아이의 활발한 두뇌 발달을 돕는다. 치매 예방, 기억력 향상에도 효과가 있다. 차조는 쌀과 찰떡궁합으로 잡곡밥으로 만들어 먹으면 좋다. 티아민이 풍부해 쌀의 부족한 영양을 채울 수 있다.
강낭콩
레시틴 성분이 혈중 콜레스테롤 감소에 도움이 된다. 고지혈증 개선과 고혈압을 예방하는 데 효과적이다. 여성호르몬과 유사한 성분인 이소플라본이 들어 있어 폐경기 여성의 갱년기 완화에 도움이 된다. 100g당 식이섬유가 24.3g 정도 들어 있어 변비 예방에도 효과적이다.
렌틸콩
단백질과 식이섬유가 많이 들어있는 한편 지질 함량은 낮아 영양과 포만감이 높다. 2006년 미국 건강전문지가 선정한 세계 5대 건강식품 중 하나다. 마그네슘, 철분, 아연, 엽산, 칼륨 등의 무기질 함량이 높아 당뇨나 신장결석 방지에도 효과가 있다. 피토케미컬 성분이 풍부해 심혈관 질환 개선에도 도움을 준다. 임산부가 먹으면 특히 더 좋은 곡물이다. 바나나의 10배에 달하는 식이섬유가 들어 있어 변비로 고생 중인 임산부에게 유익하다. 단, 칼륨이 많이 들어있기 때문에 신장이 좋지 않은 사람이 과다하게 섭취하면 복통이나 알레르기를 유발할 수 있으므로 의사와 상의 후 섭취해야 한다.
들깨
오메가3의 일종인 알파 리놀렌산이 많다. 항염증 효과가 있어 관절염 등을 앓는 사람에게도 도움이 된다. 항산화 작용을 하는 비타민E도 풍부하게 들어 있어 노화 방지와 피부 미용에 효과적이다. 칼슘도 풍부한데, 100g에서 740mg의 칼슘이 함유돼 있어 뼈 건강에 도움을 준다. 단, 딱딱한 껍질째 먹으면 알파 리놀렌산이 제대로 흡수되지 않을 수 있어 갈아서 먹는 것이 효과적이다.
메밀
클로로겐산이 들어 있는데, 이는 몸속 당이 흡수되는 것을 억제해서 혈당 수치를 완화하는 효과를 낸다. 당뇨병 관리는 물론 체중 감량을 하는 데 도움이 된다. 항산화 효과가 있어서 몸속 세포를 산화시키는 활성산소를 제거하고, 암을 유발하는 유해 물질이 만들어지는 것을 막아 준다. 탄수화물이 적으면서 단백질이 풍부해 지방간 위험을 낮출 수 있다.
올바른 잡곡밥 짓는 법
잡곡밥을 제대로 짓기 위해서는 몇 가지 주의사항이 있다.
첫째, 잡곡 세척은 쌀과 동일하게 진행하면 된다. 찬물에 가볍게 문질러 3~4번 헹궈내면 충분하다. 요즘은 도정기술이 좋아져 쌀을 빡빡 씻을 필요가 없다. 지나치게 씻으면 영양소나 쌀알이 파괴될 수 있다. 쌀겨의 분말과 먼지를 떨어내기 위해 물을 넣고 손으로 헹궈주는 정도면 적당하다.
둘째, 잡곡은 충분히 불려야 한다. 귀리는 최소 30분 보리는 2~3시간 이상 불리는 것이 좋다. 팥은 다른 잡곡보다 익는 시간이 오래 걸리므로 미리 냄비에서 터지지 않을 정도로 끓여둔다. 멥쌀과 찹쌀, 조, 기장, 수수, 검정콩은 물로 깨끗하게 씻어서 1시간 이상 충분히 불린다.
셋째, 전기밥솥의 잡곡 기능을 활용하면 좋다. 일반 백미로만 짓는 밥보다 잡곡이 섞이게 되면 조리 시간 및 압력 조건이 달라질 수 있다. 잡곡의 단단한 섬유질로 식감이 단단할 수 있어 이를 보완하기 위한 밥솥의 기능이 유용하다. 단, 제품마다 시간 및 압력 조건은 각기 다를 수 있다.
넷째, 콩과 팥을 넣을 경우 소금을 살짝 넣으면 맛이 더 좋아진다. 무쇠 솥에 잡곡밥을 지을 때는 검정콩을 밑에 깔고 위에 멥쌀을 놓는다. 다음으로 팥과 수수, 찹쌀 등을 안치고 밥이 끓기 시작하면 중불로 줄인 다음 뜸을 오래 들이면 된다.
다섯째, 흑미를 넣을 때는 불리기 전에 깨끗하게 씻어 쌀 불린 물로 바로 밥을 지어야 안토시아닌을 충분히 섭취할 수 있다. 흑미는 껍질이 단단하다는 특징을 활용해 전자레인지로 뻥튀기를 만들 수도 있다. 흑미 반 컵 분량을 용기에 넣고 랩이나 뚜껑을 닫은 채 5분간 조리하면 완성된다.
백미도 무조건 나쁜 것은 아니다
잡곡밥이 건강에 좋다는 인식이 퍼지면서 백미밥은 마치 건강의 적처럼 여겨지고 있다. 하지만 백미밥도 나름의 장점이 있다. 백미밥의 가장 큰 장점은 소화가 잘 된다는 것이다. 사람들의 신진대사 능률이나 소화능력이 각기 다르다는 점을 고려해야 한다. 현미나 잡곡밥은 식이섬유가 많이 들어있고 생각보다 많이 씹어야 하는 등 제약이 많기 때문에 소화능력이 떨어지는 사람들에게는 데일리 밥으로 먹기에 그리 적합하지 않다.
흥미로운 연구 결과도 있다. 흰 쥐에게 현미, 백미, 옥수수 전분, 밀, 설탕을 각각 먹여 보았더니 혈중 중성지방과 콜레스테롤 함량이 백미를 먹었을 때 가장 낮았다. 이를 통해 적당한 양의 백미는 다른 곡류나 탄수화물원에 비해 나을 수 있다는 결론이 도출됐다. 현미나 잡곡밥을 먹으면서 소화나 식감에서 불편감을 느낀다면 잡곡 7대 백미 3의 비율로 백미와 섞어 먹으면 맛과 영양이 좋은 밥을 먹을 수 있다. 음식은 편향되게 먹으면 좋지 않다. 자신의 필요와 상태에 따라 현명하게 골라먹는 것이 중요하다.
균형이 건강의 열쇠
잡곡밥은 분명 건강에 이로운 음식이다. 하지만 ‘다다익선’의 논리를 적용해서는 안 된다. 백미와 잡곡의 적절한 비율을 지키고, 자신의 건강 상태에 맞는 잡곡을 선택하는 것이 중요하다. 1998년 한방재활의학과학회지에 실린 연구에 따르면, 잡곡밥을 꾸준히 섭취하면 고지혈증이나 당뇨병 등 대사성 질환의 예방 및 치료에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 단, 이는 적절한 양을 섭취했을 때의 이야기다.
농촌진흥청에 따르면 일반 잡곡류의 비타민, 무기질, 식이섬유, 항산화물질 등의 영양소는 흰쌀보다 2~3배 이상 많다. 특히 우리 몸의 노화 지연에 기여하는 항산화물질인 폴리페놀 성분이 다량 들어있다. 폴리페놀은 항염 작용과 항암 효능 등을 통해 건강에 기여하는 기능성 성분이다.
하지만 하루에 필요한 총 탄수화물의 양을 고려해 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 잡곡이 건강에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 잡곡에 다량 함유된 식이섬유 때문에 잡곡으로만 밥을 지어 먹으면 소화력이 떨어지고 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.
건강한 식습관의 핵심은 균형이다. 백미 7, 잡곡 3의 황금비율을 지키고, 5가지 이하의 잡곡을 선택해 자신의 체질에 맞게 섭취한다면, 매일 먹는 밥 한 공기가 최고의 건강식이 될 수 있을 것이다. 평소 소화기관이 안 좋거나 고령층, 소아의 경우 백미 비율을 더 늘려 조절하는 것이 바람직하다.
