규칙적인 요가와 채식 위주의 건강식을 실천하고도 나잇살로 고민하던 40대 여성이 식습관 혁명을 통해 생체 나이를 17년이나 되돌려 화제가 되고 있다. 12일(현지 시각) 호찌민에 거주하는 박 민 하(Bach Minh Ha·47) 씨는 마케팅 전문가에서 요가 강사로 전업한 후에도 40대 들어 급격히 불어난 복부 지방과 만성 피로, ‘브레인 포그(머릿속이 안개 낀 듯 멍한 현상)’에 시달렸다. 당시 그녀의 몸무게는 58kg, 허리둘레는 75cm였으며, 43세 당시 측정된 생체 나이는 실제보다 많은 45세였다. 하 씨는 기존의 방식이 중년 여성의 대사와 호르몬 체계에 맞지 않는다는 것을 깨닫고 ‘대사 관리’ 중심의 새로운 영양 접근법을 도입했다.
90일간의 도전 결과는 놀라웠다. 하 씨는 근육질의 50kg 체중을 유지하면서 허리둘레를 58cm로 줄였고, 체지방률은 26%에서 21.5%로 낮아졌다. 가장 주목할 점은 생체 나이가 45세에서 28세로 17세나 젊어졌다는 점이다. 현재 47세인 그녀의 생체 나이는 30세를 유지하고 있다. 하 씨는 키토제닉(Keto)이나 저탄수화물(Low Carb) 같은 극단적인 식단을 거부했다. 대신 아침에는 단백질 쉐이크나 채소 위주의 식사를 하고, 점심과 저녁에는 쌀·감자 등 좋은 탄수화물과 생선·고기·두부 등 양질의 단백질, 짙은 녹색 채소를 균형 있게 섭취했다. 간식으로는 저당 과일이나 그릭 요거트를 먹어 하루 종일 안정적인 에너지 수준을 유지했으며 콜라겐과 오메가-3 등 영양제를 보충했다.
운동 면에서도 무리한 근력 운동 대신 꾸준함에 집중했다. 매일 1만 보 걷기를 목표로 하되, 체지방 연소를 위해 15~20분 내외의 짧은 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 병행했다. 특히 식사 직후 15분간 가볍게 걷는 ‘골든 습관’을 통해 소화를 돕고 혈당을 안정시켰다. 스탠퍼드 대학교와 에식스 대학교 등의 연구에 따르면 걷기는 창의력을 자극하고 스트레스를 줄이며, 식후 15분 걷기는 당뇨병 관리에도 효과적이다. 하 씨는 체중 감량 후에는 빠른 걷기와 요가 스트레칭으로 전환해 신체 유연성을 유지하고 있다.
하 씨는 자신의 경험을 바탕으로 40대 이상 여성들을 위한 세 가지 핵심 원칙을 제시했다. 첫째, 대사 장애를 예방하기 위해 절대로 굶지 말 것. 둘째, 운동만이 해결책이라는 오해를 버리고 결과의 80%를 결정하는 영양에 집중할 것. 셋째, 신체가 내부에서부터 재조정될 수 있도록 인내심을 가질 것 등이다. 하 씨는 “신체 변화는 단지 외모의 문제가 아니라 자신의 삶을 통제하고 주변에 영감을 주는 일”이라며, 한 여성의 건강한 변화가 가족 전체의 건강 인식을 바꾸는 인도주의적 가치가 있다고 강조했다.
