걷기, 수영, 스쿼트나 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 간의 지방 축적을 줄이고 인슐린 민감도를 높여 신진대사를 돕는 데 효과적이다. 9일 의료계에 따르면 지방간 관리를 위해 일상에서 실천할 수 있는 5가지 주요 운동법과 그 효과가 상세히 제시되었다.
첫 번째는 빠르게 걷기다. 이 운동은 지방간 환자에게 매우 적합하며, 중간 강도의 운동은 질환 관리의 핵심 요소인 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 한 번에 30~45분씩, 주 3~5회 정도 실천하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있으며 생활 습관 변화와 병행할 경우 간 내 지방 축적을 억제하고 전반적인 건강을 개선할 수 있다.
두 번째는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이다. 고강도 활동과 짧은 휴식을 반복하는 이 방식은 간 지방을 태우는 동시에 심혈관 건강을 향상시킨다. 사이클링, 달리기 등을 15초간 고강도로 수행한 후 60~90초간 가볍게 걷는 방식으로 15~20분간 반복하며, 주 3회 정도 실시하면 간 지방 감소에 큰 효과가 있다.
세 번째는 근력 운동이다. 웨이트 트레이닝이나 런지, 푸쉬업 같은 저항 운동은 근육량을 늘려 휴식기 대사율을 높인다. 이는 간에 쌓인 지방을 포함해 더 많은 칼로리를 소모하게 하며, 주 2회 실천 시 체내 당 처리 능력을 높이고 간 염증을 줄여준다. 유산소 운동과 병행할 경우 더욱 포괄적인 간 건강 관리 계획이 된다.
네 번째는 수영이다. 지속적인 수영은 심박수를 높여 지방 연소를 촉진하고 인슐린 민감도를 개선해 지방간 조절을 돕는다. 관절에 가해지는 무리가 적어 관절 문제가 있거나 충격이 큰 운동을 피해야 하는 사람에게 적합하다. 한 번에 30~45분씩 주 3~5회 수영을 하면 간 지방 감소와 전반적인 체력 증진에 도움이 된다.
다섯 번째는 요가다. 요가는 스트레스를 줄이고 집중력을 높여 전반적인 간 건강을 지원한다. 특히 삼각 자세, 코브라 자세, 활 자세 등은 간 활동을 자극하고 복부 장기의 혈액 순환을 개선해 해독 작용과 지방 감소를 돕는다. 주 3~4회, 회당 30분 정도 요가를 수련하면 신체와 정신 건강을 동시에 개선할 수 있다. 특히 활 자세는 엎드린 상태에서 무릎을 굽혀 발목을 잡고 상체와 허벅지를 들어 올려 활 모양을 만드는 동작으로, 간 기능 활성화에 효과적이다.
