단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민 및 광물이 풍부한 견과류는 맛있는 간식일 뿐만 아니라 혈압을 안정시키고 심장을 보호하는 데 유용한 ‘조력자’ 역할을 한다.
다음은 심혈관 건강을 개선하기 위해 일상적인 식단에 포함시키면 좋은 4가지 견과류다:
아몬드
아몬드는 섬유질과 식물성 단백질의 풍부한 공급원으로 혈압 상승 위험을 줄이는 데 중요한 두 가지 영양소인 것으로 알려졌다.
28그램의 아몬드는 일일 마그네슘 필요량의 18-25%를 충족시킨다. 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 낮추는 것과 관련이 있다.
이 견과류는 일일 비타민 E 필요량의 약 50%를 공급하며, 항산화제로서 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼을 차단하여 심장병 예방에 기여한다.
연구 결과에 따르면 아몬드를 섭취하면 이완기 혈압 수치를 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌다.
호두
단백질과 섬유질 외에도, 호두는 특히 다가 불포화 지방산(좋은 지방)이 풍부하다. 28그램의 호두에는 건강한 지방이 13.4그램 포함되어 있으며, 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한다.
오메가-3는 중성지방(혈중 지방) 수치를 낮추고 심박수를 안정시키는 데 도움을 주며, 오메가-6는 혈당 조절에 기여한다. 두 가지 모두 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 일부 연구는 호두가 전반적인 혈압을 보다 잘 조절하는 데 기여한다고 보고하고 있다.
피스타치오
작은 크기에도 불구하고, 피스타치오는 심혈관 건강을 위한 영양소의 ‘보물창고’로 불린다.
이 견과류는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 및 비타민 C가 포함되어 있어 산화 스트레스를 줄이며 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.
피스타치오 1회 제공량은 일일 칼륨 필요량의 약 8-11%를 제공하며, 칼륨은 혈관을 확장하고 체내 과잉 나트륨(소금)을 배출하는 데 기여하여 혈압 개선에 중요한 역할을 한다.
브라질너트
브라질너트는 큰 크기와 높은 셀레늄 함량을 자랑한다. 단 한 알로도 68-91마이크로그램의 셀레늄을 제공한다.
적정량 섭취 시, 셀레늄은 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 데 효과적이다. 2024년 연구에서는 충분한 셀레늄 소비와 고혈압 위험 감소의 관계가 발견되었다.
그러나 부작용을 피하기 위해 하루에 400마이크로그램 이상의 셀레늄을 섭취하지 말아야 하며(브라질너트를 4-5알 이상 섭취하지 않는 것이 좋다) 주의가 필요하다.
미국의 주장 (출처: Health)
