헬스장에 다니는 사람들은 근육이 성장하기 위해서는 규칙적인 운동뿐만 아니라 좋은 영양소가 필요하다. 신체는 단백질 합성을 활성화하고 유지하기 위해 필수 아미노산을 필요로 한다. 미국의 Eating Well에 따르면, 계란은 소화가 용이하고 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 고품질 단백질 공급원으로 여겨진다.
흥미로운 점은 일부 연구 데이터에 따르면 운동 후 계란 노른자와 흰자를 함께 섭취하면 흰자만 섭취했을 때보다 근육 단백질 합성을 더 잘 자극할 수 있다는 것이다. 이는 The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 연구 결과이다. 이는 노른자가 제한해야 할 지방뿐만 아니라 중요한 영양소인 미량 영양소, 지질 및 생리활성 화합물을 포함하고 있음을 보여준다. 이 모든 것은 근육 증가를 지원하는 데 기여한다.
물론, 노른자를 먹을지, 얼마나 먹을지는 하루 동안 필요한 총 칼로리에 따라 달라져야 한다. 따라서 흰자만 먹고 노른자를 버린 사람들이 근육 증가에 어려움을 느끼거나 빨리 배고픔을 느낀다면 노른자를 일부 섭취해보는 것이 좋다.
하나의 계란은 일반적으로 6그램의 단백질과 노른자로부터 다양한 영양소를 제공한다. 흰자는 거의 순수 단백질로 되어 있어 칼로리를 관리하는 사람에게 적합하다.
일반적으로 지속적인 근육 성장을 위해서는 충분히 강도 높은 운동을 하고 적절한 단백질을 섭취하며, 칼로리 잉여를 조금 유지하거나 최소한 장기간 결핍되지 않도록 해야 한다. 따라서 매일 섭취해야 하는 계란의 양은 체중, 성별, 운동 강도, 그리고 일일 식단에 따라 많이 달라질 것이다.
만약 헬스장이 다니는 사람들이 체중 증가를 하고 싶어하면서도 지방은 늘리고 싶지 않은 경우, 먼저 충분한 단백질을 섭취한 후 매주 조금씩 칼로리를 조절하는 것이 좋다. 흰자는 단백질을 쉽게 섭취할 수 있도록 도와줄 것이다. 만약 노른자를 먹으면서 지방이 늘어난다면, 그 원인은 노른자 때문이 아니라 칼로리 잉여 때문이다.
체중 감소에 집중하고 있는 사람이라면 흰자와 소량의 노른자를 함께 섭취하는 것이 좋다. 다시 말해, 여러 개의 계란에서 흰자를 취하면서도, 그 중 몇 개는 노른자를 남겨 두는 것이 바람직하다. 이는 노른자로부터 포만감을 느끼면서도 적정 칼로리 범위에서 높은 단백질을 유지할 수 있는 좋은 전략이다, Eating Well에 따르면.
