2026년 병오년(丙午年), 이른바 ‘황금 말띠’ 해에 아이를 맞이하려는 가족들이 늘고 있는 가운데, 건강한 임신을 위해서는 여성뿐만 아니라 남성의 3개월 전부터의 식단 관리가 필수적이라는 조언이 나왔다.
27일 남성 건강 전문가들에 따르면 정자의 생성 주기는 약 74일에서 90일 정도로, 현재 남성이 섭취하는 음식이 약 3개월 후의 정자 질을 결정한다. 즉, 내년 초 임신을 계획하고 있다면 지금부터 영양 섭취에 신경 써야 한다는 의미다.
남성 건강 센터의 짜 안 주이(Tra Anh Duy) 박사는 “정자의 질은 밀도, 운동성, 형태, 그리고 DNA의 온전성으로 평가된다”며 “산화 스트레스는 정자 DNA를 손상시키고 불임을 유발하는 주원인인데, 이는 항산화제가 부족하고 가공식품이 많은 식단에서 기인한다”고 지적했다.
전문가들이 제안하는 ‘예비 아빠’를 위한 핵심 식단 가이드는 다음과 같다.
◇ ‘깨끗한 단백질’ 선택하고 가공육 멀리해야
정자와 효소의 기본 구성 성분은 단백질이다. 하지만 붉은 육류나 가공육 위주의 식단은 포화 지방 함량이 높아 정자 질을 떨어뜨린다. ‘인간 번식(Human Reproduction)’ 학술지에 게재된 연구에 따르면, 가공육을 즐기는 남성은 생선이나 가금류를 섭취하는 남성에 비해 정자 밀도와 운동성이 현저히 낮았다.
◇ 오메가-3 등 착한 지방 섭취 늘려야
트랜스 지방과 포화 지방은 염증과 산화 스트레스를 유발한다. 반면 생선에 풍부한 오메가-3와 같은 불포화 지방은 정자 세포막의 유동성을 높이고 정자의 정상적인 형태를 유지하는 데 도움을 준다.
◇ 아연·셀레늄 등 미량 영양소 보충
많은 남성이 음식의 양에는 치중하지만 미량 영양소의 질은 간과한다. 아연, 셀레늄, 엽산, 비타민 C와 E는 정자 생성과 DNA 보호에 중추적인 역할을 한다. 녹색 채소, 과일, 견과류를 충분히 포함한 식단이 권장되는 이유다.
◇ 정제 설탕과 초가공식품 차단
당분이 높은 식단은 인슐린 수치를 높이고 내장 지방을 축적해 내분비계를 교란한다. 이는 남성 호르몬인 테스토스테론 감소와 에스트로겐 증가로 이어져 생식 기능을 저하시킨다.
주이 박사는 “영양 관리는 충분한 수면 및 스트레스 관리와 병행될 때 가장 효과적”이라며 “임신 영양 전략은 단순히 ‘빨리 아이를 갖기 위해 아무거나 먹는 것’이 아니라, 미래 세대를 위한 최선의 생물학적 기초를 만드는 과정임을 인식해야 한다”고 강조했다.
