근력 향상·두뇌 기능 개선 효과 입증…”가장 많이 연구된 안전한 보충제”
헬스장을 찾는 운동 초보자들이 가장 먼저 듣게 되는 보충제 이름이 있다. 바로 ‘크레아틴(Creatine)’이다. 프로틴(단백질 보충제)과 함께 운동 보충제의 양대 산맥으로 불리는 크레아틴은 1990년대부터 보디빌더와 운동선수들 사이에서 필수 보충제로 자리 잡았다. 최근에는 일반인들 사이에서도 크레아틴 섭취가 급증하고 있다.
그러나 정작 크레아틴이 무엇인지, 어떤 효과가 있는지, 부작용은 없는지에 대해 정확히 아는 사람은 많지 않다. 운동 효과를 높이기 위해 무분별하게 섭취하다가 오히려 건강을 해치는 사례도 보고되고 있다. 과연 크레아틴은 먹어야 하는 필수 보충제일까.
근육 속 에너지 저장고 역할
크레아틴은 아미노산 유사 물질로, 아미노산(아르기닌, 글리신, 메티오닌)으로부터 주로 간에서 합성된다. 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질로, 체내 크레아틴의 95%가 골격근에 저장되어 있다.
크레아틴의 핵심 역할은 근육과 신경에서 빠르지만 용량이 작은 에너지 저장고 기능을 하는 것이다. 근육 속에서 크레아틴인산(creatine phosphate, PCr) 형태로 존재하다가, 에너지가 필요할 때 ADP(아데노신이인산)를 ATP(아데노신삼인산)로 전환시키면서 에너지를 공급한다.
미국 자연의학 박사 마이클 머레이(Dr. Michael Murray) 박사는 “크레아틴인산은 근육 수축에 필요한 에너지를 빠르게 생산하도록 돕는다”며 “ATP를 재생산함으로써 운동선수와 피트니스 애호가들이 더 강하고 오래 훈련할 수 있게 한다”고 설명했다.
일반적인 활동에 필요한 에너지는 평소 식사를 통해 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방 등 3대 영양소가 산소가 있는 조건에서 만들어진다. 하지만 저항운동이나 단거리 달리기처럼 단시간에 폭발적인 힘을 발휘해야 하는 상황에서는 산소 공급이 원활하지 않다. 이때 근육에 저장된 크레아틴인산이 산소 없이도 에너지를 빠르게 생산해 근육 수축을 가능하게 한다.
운동 능력 10~20% 향상 효과
크레아틴은 보충제 중 가장 많이 연구된 물질이다. 1000건 이상의 인체 임상시험을 통해 효과와 안전성이 검증됐다. 국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition, ISSN), 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM), 미국영양사협회(American Dietetic Association, ADA) 등은 “크레아틴은 운동 수행 능력과 근육량을 증가시키는 가장 효과적인 보충제”라고 결론 내렸다.
구체적으로 크레아틴 보충제 섭취는 고강도 및 반복적 근력 운동의 수행 능력을 10~20% 향상시키는 것으로 나타났다. 무거운 바벨을 들고 더 많은 횟수와 세트를 완성할 수 있게 되면서, 간접적으로 근육량 증가에 도움을 준다.
28개 인체 임상연구를 분석한 결과, 크레아틴 보충제를 근력 운동과 병행한 남성의 경우 평균 1.46kg(3.2파운드)의 제지방량(lean body mass) 증가 효과가 있었다. 여성의 경우 0.29kg(0.6파운드) 증가했다. 단, 근력 운동을 하지 않고 크레아틴만 섭취한 경우 제지방량 증가 효과는 없었다.
크레아틴의 효능은 근력 향상에만 그치지 않는다. 최근 연구들은 크레아틴이 두뇌 기능 개선에도 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다. 하루 5g의 크레아틴을 6주간 섭취한 노인들은 기억력과 인지 기능 테스트에서 유의미한 개선을 보였다.
머레이 박사는 “크레아틴은 뇌에서도 에너지 생산을 촉진한다”며 “수면 부족이나 스트레스 상태에서 두뇌 활동이 필요한 작업을 수행할 때 도움을 줄 수 있다”고 말했다. 다만 “정상 컨디션일 때보다 더 똑똑하게 만들어주는 것은 아니다”라고 덧붙였다.
근육 내 수분 증가로 체중 늘어
크레아틴의 또 다른 효과는 근육 내 수분량 증가다. 크레아틴은 나트륨처럼 수분을 체내로 끌어들이는데, 나트륨과 달리 근육에만 물을 끌어들인다. 이 때문에 크레아틴 섭취를 시작하면 근육이 조금 더 커 보이는 효과가 있다.
문제는 이로 인한 체중 증가다. 근육에 수분이 증가하면서 체중도 함께 늘어난다. 인바디(체성분 분석기)로 측정하면 근육량이 늘어난 것으로 표시되지만, 실제로는 수분 증가에 따른 것이다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문에 근육을 키우려는 사람들에게는 오히려 도움이 될 수 있다.
하지만 얼굴에도 근육이 있어 얼굴이 붓는 부작용이 나타날 수 있다. 붓기는 개인차가 있으며, 하관(아래턱)이 두드러지게 붓는 증상이 나타나면 섭취를 중단하는 것이 좋다.
크레아틴 섭취 시에는 탈수를 예방하기 위해 하루 3~4L 정도의 물을 충분히 마셔야 한다. 또한 공복에 먹으면 흡수율이 떨어지므로, 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 효과적이다.
크레아틴 모노하이드레이트가 표준
시중에는 다양한 종류의 크레아틴 보충제가 판매되고 있다. 가장 흔하게 사용되는 것은 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate, CM)다.
크레아틴 모노하이드레이트는 수십 년간 여러 연구가 이루어진 물질로, 붉은 고기를 섭취해도 얻을 수 있는 성분인 만큼 심한 부작용이 없으면서 장기 복용해도 몸에 유해하지 않다는 것이 입증됐다. 미국 식품의약국(FDA)에서도 안전성을 인정해 식이보충제(Dietary supplement)로 분류하고 있으며, 국내 식품의약품안전처도 근력 운동 시 수행 능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증했다.
크레아틴 모노하이드레이트 외에도 크레아틴 에틸 에스테르(Creatine Ethyl Ester), 크레아틴 말레이트(Creatine Malate), 크레아틴 마그네슘 킬레이트(Creatine Magnesium Chelate) 등 다양한 형태의 크레아틴 보충제가 있다. 하지만 이들은 크레아틴 모노하이드레이트에 비해 연구가 부족해 효과나 안전성이 충분히 검증되지 않았다.
전문가들은 크레아틴 모노하이드레이트를 권장한다. 생산 라인은 독일산 크레아틴이 유명하며, 국내에서 만드는 크레아틴도 대부분 독일에서 수입하거나 중국산 원료로 만든다.
섭취 방법과 용량
크레아틴 섭취 방법에는 크게 두 가지가 있다. 하나는 ‘빠른 로딩(loading)’ 방식으로, 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취하는 것이다. 다른 하나는 ‘느린 로딩’ 방식으로, 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취한다. 두 방법 모두 효과는 같다.
로딩 기간이 끝나면 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, 체중에 따라 하루 2~3g 정도가 적당하다. 고강도 운동을 자주 하는 경우 매일 5g 이상 섭취했을 때 3g 섭취보다 효과가 더 좋을 수 있다.
머레이 박사는 “일반적으로 하루 3~5g의 크레아틴 섭취를 권장한다”며 “운동 후에 복용하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있다”고 말했다. 그는 “로딩 단계에서는 5g의 크레아틴을 하루 4회, 5~7일간 섭취해 근육을 크레아틴으로 포화시키는 것이 효과를 빠르게 높일 수 있다”고 덧붙였다.
필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해하다. 크레아틴 섭취를 중단하면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여 있던 크레아틴이 서서히 소진되며 섭취 이전 상태로 돌아간다.
최근에는 로딩 기간 없이 매일 3~5g을 섭취하는 방법도 널리 사용된다. 휴지기를 가질 필요는 없지만, 보충제 비용이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간에는 섭취를 중단해도 된다.
부작용 주의… 신장 질환자는 금물
크레아틴의 큰 부작용은 근육 내 수분 증가와 이로 인한 체중 증가 및 부종이다. 하지만 수분 증가는 글리코젠 저장을 증가시켜 운동 수행 능력 향상에 도움을 주고, 근육을 커 보이게 하는 장점도 있다.
때에 따라 복통, 설사, 구역질, 변비 증상이 나타날 수 있다. 대부분의 연구에서 건강한 사람이 크레아틴을 섭취할 경우 간과 신장 기능에 악영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 국제스포츠영양학회는 하루 30g을 5년간 섭취해도 건강한 사람에게는 안전하다고 결론 내렸다. 다만 신장 질환 환자는 주의가 필요하다. 크레아틴 보충제 섭취로 신장 기능 악화를 초래할 수 있기 때문이다. 또한 장기간(5년 이상) 크레아틴 보충제를 섭취했을 때의 연구는 아직 많지 않아 장기 복용에는 신중할 필요가 있다.
일부 연구에서는 크레아틴과 카페인을 함께 다량 섭취할 경우 파킨슨병 진행을 가속화시킬 수 있다는 결과가 있지만, 카페인을 300mg 미만으로 섭취했을 경우에는 문제가 나타나지 않았다. 몬스터 에너지 한 캔이 카페인 100mg인 것을 고려하면 300mg은 상당한 고카페인이다.
평소 육류 많이 먹으면 효과 적어
크레아틴은 척추동물의 근육에 많이 들어 있어, 고기의 근육 부분을 먹으면 자연적으로 섭취할 수 있다. 소고기나 연어 1파운드(약 450g)에 1~2g의 크레아틴이 들어 있다. 하지만 보충제로 섭취하는 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 고기로 섭취하려면 엄청난 양을 먹어야 한다.
평소 육류나 생선을 골고루 섭취하고 있다면 크레아틴 보충제를 섭취해도 근육 내 크레아틴 저장량을 높이는 효과가 낮은 것으로 나타났다. 선천적으로 30% 정도의 사람들은 크레아틴을 먹어도 큰 효과가 없는데, 이는 사람마다 크레아틴 수송체(Creatine Transporter, CRT)의 활성도가 다르기 때문이다.
채식주의자의 경우 식물성 식단에는 크레아틴이 풍부한 동물성 식품이 없기 때문에, 크레아틴 보충제 섭취가 체내 크레아틴 수준을 유지하는 데 특히 중요할 수 있다.
여성에게도 효과적
최근 연구에 따르면 여성도 크레아틴 섭취로 남성과 동등하거나 더 큰 건강상 이점을 얻을 수 있다. 역사적으로 크레아틴은 주로 남성이 사용해왔지만, 여성의 경우 근력, 지구력, 제지방량, 기능적 수행 능력 향상뿐만 아니라 대사 및 인지 기능에서도 이점을 얻을 수 있다.
머레이 박사는 “여성은 기본 근육과 뇌 크레아틴 저장량의 차이, 호르몬 영향으로 인해 크레아틴 보충제로부터 상대적으로 더 큰 이점을 얻을 수 있다”고 설명했다.
전문가 “운동 안 하면 체중만 증가”
전문가들은 크레아틴이 근육 합성을 직접적으로 늘리는 것이 아니라, 저항운동을 할 때 에너지 공급을 도와주는 보충제라는 점을 강조한다. 따라서 저항운동을 제대로 하지 않는다면 크레아틴 섭취는 체중 증가만 초래할 수 있다.
특히 운동 초보자의 경우 무분별하게 크레아틴을 섭취하길 권하지 않는다. 크레아틴으로 무게를 늘렸다가 관절이나 인대가 충분히 단련되지 않은 상태에서 부상 위험이 커질 수 있기 때문이다.
체계적인 운동을 통해 안전 제일의 태도를 가지는 것이 중요하며, 크레아틴은 어느 정도 운동에 적응한 후 고강도 운동 수행 능력을 높이고 싶을 때 고려하는 것이 바람직하다.
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