고혈압 관리라고 하면 흔히 나트륨 섭취 제한만을 떠올리지만, 일상 속 평범한 습관들이 혈압을 통제 불능 상태로 만드는 ‘기폭제’가 되고 있다는 연구 결과가 나왔다. 15일 국제 학술지 ‘교육 및 건강 증진 저널(JEHP)’과 최신 의학 보고서들에 따르면, 수면 부족·운동 결핍·부적절한 체중이 서로 얽히며 혈압에 직접적인 타격을 주는 것으로 나타났다. 전문가들은 침묵의 살인자로 불리는 고혈압을 잡기 위해선 식단 너머의 ‘생활 습관 3박자’를 정비해야 한다고 입을 모은다.
첫 번째 주범은 ‘수면의 질’이다. 연구에 따르면 고혈압 환자는 일반인보다 수면의 질이 나쁠 확률이 2배나 높다. 단순한 불면증뿐만 아니라 자다 깨기를 반복하거나 낮 시간에 심한 피로를 느끼는 경우 고혈압 위험은 24%나 급등한다. 특히 수면 부족이 운동 부족과 결합할 때 심혈관계에 가해지는 충격은 배가된다. 흥미로운 점은 운동이 수면 부족의 부작용을 상쇄하는 ‘구원 투수’ 역할을 한다는 것이다. 수면의 질이 낮더라도 매일 30분씩 활기차게 걷는 사람은 고혈압 위험 증가 폭이 4%에 그친 반면, 운동을 하지 않는 사람은 38%까지 치솟았다.
두 번째는 체중과 대사의 오해다. 흔히 비만만이 고혈압의 원인이라 생각하기 쉽지만, 수면의 질이 낮은 그룹에서는 저체중(낮은 BMI)인 경우에도 고혈압 위험이 22~24% 증가하는 것으로 나타났다. 이는 체중 자체보다 신체의 대사 균형과 회복력이 혈압 조절에 더 결정적임을 시사한다. 여기에 장시간 앉아 있는 습관, 사소한 일에 화를 내는 스트레스, 하루 12g 이상의 미량 음주 등은 혈관 탄력을 떨어뜨리고 아드레날린 분비를 촉진해 혈압 상승을 부채질한다.
혈압을 안정시키기 위한 최신 처방전으로는 ‘아이소메트릭(등척성) 운동’이 꼽힌다. 영국 스포츠 의학 저널(BJSM)은 플랭크나 벽 스쿼트 같은 정적인 근력 운동이 혈압 강하에 가장 효과적이라고 분석했다. 식단에서는 흰쌀밥 대신 현미·귀리 등 통곡물을 선택하고, 나트륨 함량을 낮춘 저나트륨 소금을 사용하는 것이 권장된다. 특히 밤 10시에서 11시 사이에 잠자리에 드는 일관된 수면 습관만으로도 수축기 혈압을 평균 4mmHg 낮출 수 있다는 것이 전문가들의 조언이다.
