아침 시간대는 하루 중 혈당 변동성이 가장 큰 시기로, 이때의 식습관과 생활 방식이 하루 전체의 혈당 흐름을 결정한다. 전문가들은 아침 공복 상태에서 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 방지하기 위한 구체적인 실천 방안을 제시했다.
27일(현지시간) 현지 매체 브이엔익스프레스에 따르면, 내분비 전문의들은 아침 수면에서 깨어난 직후 신체가 인슐린에 민감하게 반응할 수 있도록 돕는 몇 가지 핵심 습관을 강조했다.
전문의들이 권고하는 아침 혈당 관리 수칙은 다음과 같다.
◇ ‘탄수화물 단독 섭취’ 피해야
아침 식사로 흰 죽, 빵, 설탕이 든 시리얼 등 정제 탄수화물만 섭취하는 것은 금물이다. 대신 달걀, 생선, 콩류 등 양질의 단백질과 녹색 채소를 곁들여야 한다. 단백질과 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 서서히 오르도록 돕는다.
◇ 식사 순서의 변화: ‘채소-단백질-탄수화물’
음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 상승폭을 크게 줄일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 그 다음 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 탄수화물을 먹는 방식이다. 이 순서로 식사하면 위장에서 당분의 흡수를 지연시키는 막이 형성되는 효과가 있다.
◇ 식후 15분, 가벼운 움직임의 마법
식사를 마친 직후 바로 앉거나 눕는 습관은 혈당 조절에 치명적이다. 식후 15~30분 정도 가볍게 집안일을 하거나 동네를 산책하면 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 사용해 혈당 수치를 안정적으로 낮춰준다.
◇ 충분한 수분 섭취와 카페인 주의
공복에 마시는 미지근한 물 한 잔은 신진대사를 깨우고 혈액 농도를 조절하는 데 도움을 준다. 다만, 설탕이나 크림이 든 커피는 피해야 하며, 블랙커피라도 카페인 성분이 개인에 따라 인슐린 민감도에 영향을 줄 수 있으므로 주의 깊은 관찰이 필요하다.
내분비과 전문의는 “아침 혈당 수치가 안정되지 않으면 온종일 피로감을 느끼거나 가짜 허기에 시달릴 수 있다”며 “특히 당뇨 전단계나 당뇨 환자라면 아침 식단에서 당 지수(GI)가 낮은 식품을 선택하는 것이 건강 관리의 첫걸음”이라고 강조했다.
