“상·하체 동시 운동에 심폐지구력까지”…헬스 3가지 운동, 클라이밍 하나로 해결
최근 2030세대 사이에서 실내 암벽등반(클라이밍)이 새로운 운동 트렌드로 자리 잡고 있다. 서울 강남과 홍대 일대 클라이밍 센터는 평일 저녁과 주말이면 발 디딜 틈이 없을 정도다.
단순히 팔 근육만 쓸 것 같지만, 실제로는 헬스장 웨이트 트레이닝보다 효율적으로 전신 근육을 발달시킬 수 있다는 게 전문가들의 분석이다. 특히 헬스장에서 3~4가지 운동으로 나눠야 하는 효과를 클라이밍 하나로 얻을 수 있다는 점에서 ‘시간 대비 효율’이 뛰어나다는 평가다.
상·하체 동시 발달…헬스보다 ‘시간 효율’ 높아
일반적으로 헬스장에서는 상체와 하체 운동을 따로 해야 한다. 가슴은 벤치프레스, 다리는 스쿼트, 등은 풀다운 등 부위별로 나눠 운동하는 것이다. 보통 전신 운동을 하려면 1시간 30분에서 2시간은 족히 걸린다. 하지만 클라이밍은 한 번에 모든 근육을 사용한다.
미국 암벽 등반 대표팀의 물리치료사이자 의료 관리사인 잭 디크리스티노는 “등반할 때는 상체에 힘이 들어가며 특히 손과 손가락에 많은 힘이 쓰인다”며 “적절한 기술을 사용하면 쪼그리고 앉고 점프하는 동작에서 하체 운동 효과를 동시에 누릴 수 있다”고 설명했다.
실제로 클라이밍은 이두근, 삼두근, 삼각근 같은 팔 근육은 물론 복부, 옆구리(복사근), 둔부, 허벅지, 종아리까지 자극한다. 벽 위로 몸을 끌어올리는 과정에서 코어 근육도 자연스럽게 단련된다. 헬스장에서 코어 운동을 따로 해야 하는 것과 비교하면 확실히 효율적이다.
특히 클라이밍은 ‘기능성 근육’을 발달시킨다는 점에서 헬스와 차별화된다. 헬스는 특정 근육만 집중적으로 키우는 ‘고립 운동’이 많지만, 클라이밍은 여러 근육이 협응해서 움직이는 ‘복합 운동’이다. 일상생활에서 쓰는 움직임과 유사해 실용적이라는 평가다.
‘미세 근육’ 발달로 몸매 라인 더 예뻐져
헬스와 클라이밍의 가장 큰 차이는 ‘미세 근육’ 사용에 있다. 웨이트 트레이닝이 큰 근육(대근육)을 집중적으로 키우는 반면, 클라이밍은 평소 쓰지 않는 작은 근육들까지 골고루 자극한다.
전문가들은 이 때문에 클라이밍이 헬스보다 몸의 라인을 더 예쁘게 만든다고 입을 모은다. 단순히 근육 덩어리가 커지는 게 아니라, 균형 잡힌 근육 발달로 탄력 있는 몸매를 만들 수 있다는 것이다. 특히 여성들 사이에서 클라이밍 인기가 높은 이유도 여기에 있다. 벌크업(근육량 증가) 없이 탄탄한 몸매를 만들 수 있기 때문이다.
칼로리 소모 면에서도 클라이밍이 압도적 우위에 있다. 클라이밍은 러닝머신보다 칼로리 소모량이 2배 이상 많다. 영국 스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면 실내 암벽 등반은 1.6km를 8~11분간 달리는 것과 동일한 에너지를 소비한다.
1시간 운동 기준으로 비교하면 더 극명하다. 러닝머신은 약 400~500kcal를 소모하는 반면, 클라이밍은 700~900kcal를 소모한다. 헬스 웨이트 트레이닝(300~400kcal)과 비교하면 2배 이상 차이가 난다. 다이어트가 목적이라면 클라이밍이 훨씬 효율적인 셈이다.
심폐지구력·유연성까지… “헬스의 단점 완벽 보완”
헬스의 또 다른 한계는 심폐지구력 향상이 어렵다는 점이다. 근력 운동만으로는 심장과 폐 기능을 강화하기 힘들어 유산소 운동을 따로 해야 한다. 보통 웨이트 트레이닝 후 러닝머신이나 자전거를 30분 이상 추가로 해야 하는 번거로움이 있다.
하지만 클라이밍은 당기고 밀고 들어 올리는 동작을 반복하면서 심장 박동수가 자연스럽게 증가한다. 빠른 동작은 없지만 지속적으로 근육을 사용하면서 유산소 효과를 동시에 얻는 것이다.
유연성 향상도 클라이밍만의 독특한 장점이다. 헬스는 오히려 근육이 굳어져 유연성이 떨어질 수 있다는 단점이 있다. 반면 클라이밍은 운동 자체가 유연성을 요구한다. 암벽을 오르려면 팔다리를 높고 넓게 뻗어야 하고, 몸을 평소와 다르게 비틀어야 한다. 작은 발판에서 균형을 잡는 과정에서 균형 감각도 함께 길러진다.
집중력·문제 해결 능력· 의사소통까지… “두뇌 운동” 효과
클라이밍이 단순 근력 운동과 차별화되는 또 다른 이유는 ‘두뇌 운동’ 효과다. 헬스는 정해진 동작을 반복하는 ‘단순 운동’이지만, 클라이밍은 매번 새로운 문제를 풀어야 하는 ‘인지 운동’이다.
등반 경로를 스스로 결정하고, 이전에 올라왔던 경로를 기억하면서 실력이 향상된다. 예상치 못한 장애물을 만나면 즉석에서 경로를 변경하고 순서를 바꿔 문제를 해결해야 한다. 잭 디크리스티노는 “등반은 본질적으로 매우 인지적인 운동”이라고 강조했다.
실제로 노스플로리다대 연구에 따르면 암벽 등반 같은 활동은 업무 능력을 50%나 향상시키는 것으로 나타났다. 기억력과 문제 해결 능력이 동시에 발달하기 때문이다. 이는 헬스장에서 반복적으로 무게를 드는 것과는 완전히 다른 차원의 효과다.
흥미로운 점은 여성이 남성보다 초반 실력 향상이 빠르다는 것이다. 닉 윌키스는 “여성이 두뇌로 신체적 문제를 해결하는 데 더 익숙하기 때문에 초보 등반가 중에서는 남성보다 여성의 실력이 더 좋다”고 설명했다.
의사소통 능력 향상도 클라이밍의 독특한 효과다. 로프를 사용하는 등반에서는 ‘빌레이어’라는 동반자가 필수다. 빌레이어는 로프의 장력과 느슨함을 조절하고, 등반가가 넘어질 때 잡아주는 역할을 한다. 등반하는 동안 두 사람은 원하는 로프 장력, 휴식 시점, 하강 타이밍 등에 대해 끊임없이 소통해야 한다.
우울증 해소·공동체 형성…”정신 건강에도 탁월”
클라이밍은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적 영향을 미친다. 독일 연구팀은 암벽 등반이 우울증을 앓고 있는 성인에게 성공적인 심리 치료 수단이 될 수 있다는 사실을 발견했다. 특히 자연에서 보내는 시간이 항우울제 역할을 한다는 연구 결과도 있어, 야외 등반을 병행하면 효과가 더 크다.
클라이밍은 끈끈한 공동체 형성에도 기여한다. 미국 재향 군인회 연구에 따르면 실내 등반은 동료애를 포함해 신체적, 사회적, 심리적 이점을 제공한다. 대부분의 클라이밍 센터에는 함께 등반할 파트너를 찾는 게시판이 있어 새로운 사람을 만나기도 좋다.
파트너와의 신뢰 구축도 중요한 효과다. 린드세이 웬트는 “넘어져도 빌레이어가 받아준다는 믿음을 기반으로 파트너를 절대적으로 믿어야 한다”며 “이렇게 형성된 신뢰는 파트너 간의 관계를 더욱 돈독하게 만든다”고 설명했다.
“준비운동 필수…회전근개파열 주의해야”
이처럼 장점이 많은 클라이밍이지만 주의할 점도 있다. 가장 흔한 부상은 어깨 관련 손상이다. 팔의 힘으로 체중을 지탱하며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨에 부담이 크다.
특히 몸을 지탱하고 있던 팔을 순간적으로 떼어 다른 손잡이로 옮기는 동작에서 어깨에 급작스러운 힘이 가해지면 회전근개파열이 발생할 수 있다. 회전근개파열은 어깨를 감싸고 있는 힘줄이 약해지거나 끊어져 통증이 발생하는 질환이다.
전문가들은 암벽 등반 전 충분한 준비운동과 스트레칭을 강조한다. 특히 어깨 돌리기, 팔 스트레칭 등으로 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 자신의 체력 수준을 정확히 파악하고 무리하지 않는 것도 중요하다.
낙하 자세도 익혀야 한다. 떨어질 때는 충격 흡수를 위해 양발-엉덩이-등이 차례로 닿을 수 있게 뒤로 굴러야 한다. 팔은 몸 안쪽으로 모아 손목 부상을 예방한다. 실내 클라이밍의 경우 약 4~5m 높이에서 뛰어내려야 하는 상황이 있어 올바른 낙하 자세 습득이 필수다.
호찌민 주요 실내 암벽등반 시설
① Push Climbing
베트남 최대 살내암벽등반 시설을 보유한 짐
타오디엔 본점 호찌민에서 가장 인기 있는 클라이밍 짐 중 하나로, 15미터 높이의 등반 벽(사이공에서 가장 높음), 초보자부터 전문가까지 모든 레벨을 위한 30개의 루트, 오토빌레이 장치, 2개의 넓은 볼더링 구역을 갖췄다. 가족 친화적이며 어린이 친화적이고, 친절한 직원과 완비된 장비로 정평이 나 있다. 8명 이상 단체는 사전 예약을 권장한다.
◆ 주소: 188/1 Nguyen Van Huong, P. An Khanh
◆ 전화: +84 93 18 51 911
◆ 운영시간: 화~일요일 10:00 – 22:00 (월요일 휴무)
◆ 가격: 50,000동 – 250,000동
◆ 특이사항: 데카트론 Click & Collect 파트너 지점
Crescent Wall, 7군지점 베트남 최대 규모 크레센트 몰 4~6층에 위치한 베트남 최대 프리미어 클라이밍 짐으로, 1,600제곱미터 이상의 등반 표면(테니스 코트 6개 크기)과 16미터 높이(5층 건물 높이)의 벽을 갖췄다. 22개의 자동 오토빌레이 시스템이 설치되어 있으며, 에어컨과 파노라마 도시 전망을 제공한다. 볼더링 구역, 웨이트룸, 카페 시설을 완비했다.
◆ 주소: Crescent Mall, 101 Ton Dat Tien, District 7
◆ 전화: +84 90 124 2022
◆ 운영시간: 화~일요일 10:00 – 22:00 (월요일 휴무)
◆ 가격: 50,000동 – 250,000동
웹사이트: pushclimbing.vn
② Vertical Academy – 볼더링 전문
2018년 6월 재개장한 볼더링 전문 시설로, 100제곱미터 이상의 등반 표면과 최대 4.5미터 높이의 벽(슬랩, 수직, 오버행, 동굴 포함)을 갖췄다. Top rope(로프 등반), Bouldering 1, Bouldering 2 등 다양한 난이도로 구성되어 있으며, 현대적인 시설과 환기 시스템을 갖췄다. 클래스를 제공하고 야외 투어도 조직하며, 친근한 분위기로 유명하다.
◆ 주소: 789D Duong So 1, An Phu, P. Binh Trung
◆ 전화: +84 97 966 20 15
◆ 이메일: climbing@vertical-academy.com
◆ 웹사이트: vertical-academy.com
◆ 페이스북: facebook.com/vertical.academy.vn
◆ 인스타그램: @verticalacademy_hcmc
◆ 운영시간: 월~금 10:00 – 22:00, 토~일 09:00 – 21:00
◆ 가격: 150,000동
③ Skywalk Climbing (Saigon Climbing Center)
2023년 8월 Saigon Climbing Center에서 Skywalk Climbing으로 공식 개명한 시설로, 넓은 공간과 다양한 경사도의 인공 암벽을 갖췄다. 초보자부터 경험 많은 등반가까지 모든 레벨을 위한 다양한 루트를 제공하며, 탑로핑, 리드 클라이밍, 볼더링을 갖춘 2층 구조의 시설이다. 헬멧, 안전벨트, 운동화, 양말 등 모든 장비를 제공하며, 전문 트레이너의 지도를 받을 수 있다.
◆ 주소: 168/42A Nguyen Gia Tri, P. Thanh My Tay
◆ 전화: 0966.221.822
◆ 이메일: climbingskywalk@gmail.com
◆ 웹사이트: skywalkvn.com
◆ 페이스북: facebook.com/skywalkclimbing
◆ 운영시간: 월요일 10:00 – 22:00, 화~일요일 09:00 – 22:00
◆ 가격: 130,000동 – 220,000동
◆ 특이사항: 데카트론 Click & Collect 파트너 지점으로, 500,000동 이상 구매 시 입장료 50% 할인
④ Jump Arena – 가족 친화적 복합 시설
호찌민시 내 3개 지점을 운영하는 복합 스포츠 시설로, 암벽등반 외에도 트램펄린, 체조 기구, 공중 짚라인 등 다양한 액티비티를 제공한다. 중급부터 고급 난이도의 수직 암벽을 갖추고 있으며, 어린이 전용 암벽 구역도 별도로 마련되어 있다.
7군: Khuon vien Vietopia, So 2-4, Duong so 9, Phuong Tan Hung
10군: 875 Cach Mang Thang 8, P. Dien Hong (공원 내 Tho Trang 놀이 구역)
StarMart 고밥군: TTTM StarMart, 647 Quang Trung, P. Thong Tay Hoi
◆ 웹사이트: jumparena.vn
◆ 운영시간: 월~일 08:00 – 22:00 (지점별 상이)
◆ 가격: 120,000동 – 240,000동
⑤ California Fitness & Yoga Centers
종합 피트니스 센터 내 암벽등반 시설을 갖춘 곳으로, 다양한 지형의 인공 암벽과 현대적인 장비를 제공한다. 전문 트레이너의 세밀한 지도를 받을 수 있어 올바른 기술 습득이 가능하다.
◆ 주소: Tang 3 The Goldview, 346 Ben Van Don, Phuong Vinh Hoi
◆ 운영시간: 월~일 08:00 – 22:30
◆ 가격: 500,000동 – 700,000동
◆ 예약: Livwell 앱을 통한 온라인 예약 필요
⑥ The Challenge Rock Climbing
사이공 강변에 위치한 17미터 높이의 야외 암벽등반 타워로, 6개의 서로 다른 난이도와 지형의 암벽면을 갖췄다. 넓고 시원한 야외 공간에서 등반을 즐길 수 있으며, 인상적인 디자인으로 체크인 명소로도 유명하다.
◆ 주소: Duong so 18, Khu Do Thi Van Phuc, P. Hiep Binh
◆ 전화: 090 682 9082
◆ 운영시간: 월~일 06:00 – 21:00 (날씨에 따라 변동)
◆ 가격: 200,000동 – 500,000동
