밴드로 충분하다… 가성비 운동의 정석
최근 홈트레이닝 열풍과 함께 3000~5000원대 탄력밴드가 운동 필수품으로 떠올랐다. 코로나19 이후 집에서 운동하는 문화가 정착되면서, 부피가 작고 휴대가 간편한 탄성밴드는 남녀노소 누구나 쉽게 접근할 수 있는 운동 도구로 자리 잡았다.
탄력밴드는 특히 근력이 약한 노년층이나 재활 환자들에게 적합한 운동 도구다,특히 본인의 근력 수준에 맞춰 강도를 조절할 수 있어 부상 위험이 적고, 관절에 무리를 주지 않는 특징이 있어서 노년층, 헬스를 시작하는 사람들에게 안성맞춤으로 알려져 있다.
밴드 종류만 20가지… 내게 맞는 밴드 찾기
탄력밴드는 크게 루프 밴드, 스트레칭 밴드, 튜브 밴드로 나뉜다. 루프 밴드는 고리 형태로 주로 하체 운동에 활용되며, 힙업 밴드나 풀업 보조용 밴드가 여기 해당한다. 스트레칭 밴드는 긴 형태로 요가나 유연성 운동에 적합하며, 세라밴드가 대표적이다. 튜브 밴드는 손잡이가 달린 원통형으로 상체 근력 강화에 효과적이다.
그렇다면 어떤 강도의 밴드를 선택해야 할까. 전문가들은 “정답은 직접 써봐야 안다”고 입을 모은다. 밴드는 색깔별로 강도가 다르지만, 브랜드마다 기준이 달라 명확한 매뉴얼이 없다. 5150피트니스 검단점 트레이너는 “처음 구매할 때는 2~3가지 강도를 함께 사서 테스트해보라”고 조언했다.
강도 선택의 기준은 명확하다. 밴드를 당겼을 때 목표 근육에 자극이 느껴지면서도 12~15회 반복할 수 있는 정도가 적당하다. 너무 약하면 운동 효과가 없고, 너무 강하면 부상 위험이 있다. 저항이 약한 밴드는 노년층이나 재활 운동에, 중간 강도는 일반인의 근력 향상에, 고강도는 운동선수에게 적합하다.
집에서 따라하는 전신 밴드 운동법
분당서울대병원 노인병내과 최정연 교수가 제시한 시니어 맞춤형 밴드 운동은 총 9가지다.
모든 동작은 통증이 없는 범위에서 실시해야 하며, 각 동작을 9~10회씩 반복한다.
상체 운동
첫째, 팔꿈치 굽히기는 상완이두근을 강화한다. 의자에 앉아 밴드 중앙을 발로 밟고, 양 끝을 잡은 뒤 팔꿈치를 천천히 굽혀 올린다. 이때 어깨가 올라가거나 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
둘째, 팔 위로 올리기는 어깨 근육을 발달시킨다. 같은 자세에서 팔꿈치를 편 채로 팔을 위로 올렸다 내린다. 어깨와 허리를 고정한 상태에서 팔만 움직이는 것이 핵심이다.
셋째, 팔 앞으로 내밀기는 가슴 근육 운동이다. 밴드를 등 뒤 날개뼈에 놓고, 어깨 높이에서 팔을 앞으로 민다. 넷째, 양팔에 체중 싣기는 의자 팔걸이를 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로 삼두근을 강화한다.
하체 운동
앉아서 다리 벌리기는 밴드를 무릎 위에 고정하고, 다리를 양옆으로 벌렸다 모은다. 무릎 펴기는 밴드를 발목에 걸고 한쪽씩 번갈아 무릎을 편다. 서서 다리 벌리기는 발목에 밴드를 감고 옆으로 다리를 들어 올린다.
앉았다 일어서기는 스쿼트 동작으로, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 실시한다. 마지막으로 뒤꿈치 들기는 종아리 근육을 강화하는 운동이다.
직장인을 위한 5분 밴드 운동
바쁜 직장인들을 위한 간편한 밴드 운동도 있다. 체스트 플라이는 어깨 높이 고정물에 밴드를 걸고, 양팔을 앞으로 모으는 동작으로 가슴 근육을 자극한다. 시티드 로우는 앞으로 뻗은 팔을 뒤로 당기며 등 근육을 단련한다.
사이드 레터럴 레이즈는 어깨 운동의 정석이다. 발로 밴드를 밟고, 팔꿈치를 90도로 구부린 채 양옆으로 들어 올린다. 운동 전 밴드를 짧게 잡고 10초간 최대한 당겨 홀딩하면 근육에 혈류가 몰려 펌핑감을 극대화할 수 있다.
레그 레이즈는 복근과 허벅지를 동시에 자극한다. 누운 자세에서 발바닥에 밴드를 걸고, 다리를 위아래로 움직인다. 초보자는 한쪽 발만 사용해도 좋다. 힙 브릿지는 골반에 밴드를 올리고 엉덩이를 들어 올리며 둔근을 강화한다.
밴드 운동 시 이것만은 꼭 지켜라
밴드 운동의 안전 수칙은 다섯 가지다.
첫째, 눈에 보이는 무게가 없다고 방심하지 말 것. 저항을 이용한 운동이므로 과도한 부하는 금물이다.
둘째, 근골격계 통증이 있다면 밴드 없이 맨몸 스트레칭부터 시작한다.
셋째, 신체에 이상이 있을 때는 반드시 전문가 지도를 받는다.
넷째, 밴드 끊어짐을 대비해 정기적으로 점검하고, 오래된 밴드는 과감히 교체한다.
다섯째, 운동 전후 스트레칭을 충분히 한다. 특히 스쿼트 전 힙업 밴드를 무릎에 걸고 10회 반복하면 중둔근이 활성화돼 더욱 안정적인 자세를 유지할 수 있다. 몬스터 워크라 불리는 게걸음 동작도 엉덩이 근육 활성화에 효과적이다.
“3개월이면 몸이 달라진다”
밴드 운동의 효과는 꾸준히 실천한 이들을 통해 입증되고 있다. 3개월간 규칙적으로 밴드 운동을 한 40대 직장인들은 무릎이나 허리에 부담 없이 근력을 키울 수 있었다고 보고한다. 특히 기구 운동이 부담스러웠던 관절 통증 환자들에게 밴드의 자유로운 강도 조절 기능이 안전한 대안이 되고 있다.
노년층 사이에서도 밴드 운동이 확산되는 추세다. 병원 재활 프로그램을 통해 밴드 운동을 접한 60대 이상 노인들은 다리 근력이 강화되면서 낙상 위험이 줄고 일상생활이 수월해졌다는 반응을 보인다. 계단 오르기나 장시간 걷기가 한결 편해졌다는 사례가 많다.
밴드 운동의 핵심은 꾸준함이다. 일주일에 3~4회 30분씩 3개월 이상 지속하면 체력 향상을 체감할 수 있다. 거창한 운동 계획보다 생활 속 작은 실천이 건강을 지키는 지름길이다. 전문가들은 밴드가 비용 부담 없이 집에서 전문가급 운동 효과를 낼 수 있는 가성비 최고의 운동 도구라고 평가한다. 휴대가 간편하고 공간 제약이 없어 언제 어디서나 활용할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다.
[밴드 운동 체크리스트]
✓ 처음엔 2~3가지 강도 밴드 구매해 테스트 ✓ 다이소 제품으로 시작해도 충분
✓ 상체와 하체에 다른 강도 밴드 사용 ✓ 통증 없는 범위에서 동작 실시 ✓ 일주일 3~4회, 회당 20~30분 추천
✓ 3개월 이상 꾸준히 지속해야 효과 ✓ 근골격계 질환자는 전문가 상담 필수
