Health Food – 9월 ‘슈퍼푸드’ 고구마

환절기 면역력 강화부터 암 예방까지… 11가지 건강 효능

무더위가 꺾이고 선선한 바람이 불기 시작하는 9월, 텃밭과 농가에서는 올해 첫 고구마 수확이 한창이다. 5월에 심은 고구마가 120여 일의 성장기를 거쳐 이제 막 땅에서 나온 갓 수확 고구마는 일년 중 가장 영양가가 높고 맛이 뛰어난 시기다.
특히 환절기를 맞아 면역력 강화가 필요한 9월, 고구마는 그 어느 때보다 주목받는 ‘슈퍼푸드’로 평가받고 있다. 최근 국내외 연구진들이 발표한 다양한 연구 결과에 따르면, 고구마는 단순한 탄수화물 공급원을 넘어 항암, 항염, 면역력 강화 등 11가지 건강 효능을 가진 완전식품으로 확인됐다.

9월 고구마가 특별한 이유

농촌진흥청에 따르면 고구마는 품종에 따라 100-130일의 재배기간을 거쳐 9월 초순부터 10월 중순까지 수확한다. 이 중에서도 9월에 수확하는 고구마가 가격 면에서나 영양 면에서 가장 우수한 품질을 자랑한다.
“9월 중순까지 수확하는 것이 가격면에서 가장 유리하고, 갓 수확한 고구마는 수분 함량과 영양소 밀도가 최고치에 달한다”고 농업 전문가들은 설명한다.
또한 환절기인 9월은 급격한 기온 변화로 인해 면역력이 떨어지기 쉬운 시기이기도 하다. 이때 고구마의 풍부한 비타민 A, C와 항산화 성분들이 우리 몸의 방어력을 높여주는 역할을 한다는 것이 전문가들의 공통된 의견이다.

중간 크기 하나로 비타민A 일일권장량 400% 충족

고구마가 슈퍼푸드로 불리는 가장 큰 이유는 압도적인 영양소 밀도 때문이다. 중간 크기 고구마 한 개(약 200g)만 섭취해도 비타민A 일일 권장량의 최대 400%를 공급받을 수 있다.
이는 고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴 덕분이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강 개선에 핵심적인 역할을 한다. 특히 야맹증과 망막 색소증 환자의 시력 저하율을 현저히 감소시킨다는 미국 안과학회의 연구 결과도 있다.

과학적으로 입증된 11가지 건강 효능

최근 국내외 연구진들이 발표한 고구마의 건강 효능은 다음과 같다:

1. 강력한 영양 공급원

비타민 A, C, B6, 망간, 칼륨, 섬유질 등 필수 영양소를 고농도로 함유하고 있어 하루 한 개만으로도 다양한 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있다.

2. 소화 건강 개선

풍부한 섬유질이 장내 미생물총을 개선하고 변비를 예방하며, 소화 기능을 전반적으로 향상시킨다.

3. 혈당 조절

낮은 혈당지수(GI)를 가져 다른 전분 식품 대비 혈당을 안정적으로 유지시킨다. 당뇨병 관리에 중요한 마그네슘과 섬유질도 동시에 공급한다.

4. 혈압 조절

고구마는 바나나보다 2배 많은 칼륨을 함유하고 있어 혈압을 효과적으로 낮추고 심혈관 질환 위험을 감소시킨다.

5. 심장 질환 예방

수용성 섬유질과 칼륨, 항산화제가 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호한다.

6. 강력한 항암 효과

보라색 고구마의 안토시아니딘 성분이 위암, 유방암, 대장암, 폐암 세포의 성장을 억제한다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. 또한 폴리페놀 성분이 암세포 성장을 강력하게 억제하는 것으로 밝혀졌다.

7. 체중 감량 지원

펙틴 등의 발효성 섬유질이 포만감을 오래 지속시키고 호르몬 활동을 증가시켜 자연스러운 식욕 억제 효과를 제공한다.

8. 뇌 기능 향상

안토시아닌이 뇌를 활성산소 손상으로부터 보호하고 인지 기능을 향상시키며 기억력 감퇴 위험을 줄인다.

9. 면역력 강화

비타민 C와 항산화 성분이 면역 체계를 강화하여 병원균으로부터 신체를 보호한다. 섬유질의 항균 효과도 감염 예방에 도움을 준다.

10. 시력 개선

베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환되어 시력을 보호하고 안구 질환을 예방한다. 특히 노인의 야맹증 개선에 효과적이다.

11. 피부·모발 건강

비타민 A, C, E가 피부와 모발 건강을 개선하고, 특히 비타민 E는 모발을 더욱 튼튼하게 성장시킨다.

운동 후 경련 예방에도 탁월

격렬한 운동 후 근육 경련이 자주 일어난다면 단백질 보충제 대신 고구마를 섭취해보자. 고구마에 함유된 풍부한 칼륨이 바나나의 2배에 달해 칼륨 결핍으로 인한 경련 위험을 효과적으로 줄일 수 있다.

LDL 콜레스테롤 감소 효과도 주목

고구마의 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 탁월한 효과를 보인다. 또한 소화 속도를 늦춰 인슐린과 렙틴의 꾸준한 분비를 촉진하고, 자연스러운 식욕 조절을 도와준다.

올바른 고구마 섭취법과 주의사항

고구마의 건강 효능을 최대화하려면 올바른 섭취법을 따라야 한다.
▶ 최적의 조리법: 찌거나 삶아서 먹으면 영양소가 그대로 보존된다. 튀기는 조리법은 불필요한 칼로리와 지방을 증가시키므로 피하는 것이 좋다.
▶ 적정량 섭취: 중간 크기 고구마 1개면 충분한 영양소를 섭취할 수 있다. 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있다.
▶ 섭취 시점: 밤에 섭취하면 복부 팽만감, 소화불량, 위산 역류, 불면증을 유발할 수 있다. 아침이나 점심시간에 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
▶ 균형 잡힌 식단: 고구마만 섭취하지 말고 다른 식품과 함께 균형 잡힌 식단을 구성해야 한다.

구입 요령과 선별법

좋은 고구마 고르는 법

● 표면이 매끄럽고 상처가 없는 것
● 색깔이 균일하고 윤기가 나는 것
● 들었을 때 묵직하고 단단한 느낌의 것
● 양끝이 뾰족하고 중간 부분이 통통한 방추형
● 검은 반점이나 싹이 나지 않은 것

피해야 할 고구마

● 표면에 검은 반점이나 상처가 많은 것
● 물러지거나 탄력이 없는 것
● 싹이 나기 시작한 것
● 냄새가 이상하게 나는 것

구황작물에서 현대인의 건강을 지키는 슈퍼푸드

가을이 시작하는 9월, 고구마는 그 어느 때보다 풍성한 영양과 건강을 선사한다. 단순히 배고픔을 달래주던 구황작물에서 현대인의 건강을 지켜주는 슈퍼푸드로 거듭난 고구마의 가치를 이제야 제대로 알게 된 것은 아닐까.
환절기 건강 관리가 중요한 9월, 매일 적정량의 고구마를 꾸준히 섭취한다면 면역력 강화는 물론 각종 성인병 예방에도 큰 도움이 될 것이다. 무엇보다 저렴한 가격에 이 모든 건강상 이익을 얻을 수 있다는 점에서, 고구마야말로 진정한 ‘서민의 건강 지킴이’라 할 수 있다.