Xin Chao Vietnam xinchaovietnam, 베트남 정보를 한 눈에……
미국 타임지 선정 10대 슈퍼푸드, 베타글루칸의 놀라운 효능 입증
최근 건강 트렌드의 중심에 ‘곡물의 왕’ 귀리(Oats)가 있다. 중동 아르메니아 지방이 원산지인 귀리는 현재 세계 각국에서 재배되며, 연맥 또는 작맥으로도 불린다. 쌀과 보리의 중간 모양을 한 이 작은 곡물이 현대인의 건강 지킬이로 주목받는 이유는 무엇일까.
타글루칸, ‘천연 인슐린’의 위력
귀리의 핵심은 베타글루칸(β-glucan)이라는 수용성 식이섬유다. 이 성분은 ‘천연 인슐린’이라 불릴 만큼 혈당 조절에 탁월한 효과를 보인다. 베타글루칸은 장에서 젤 형태로 변해 당질의 흡수를 억제하고 늦춰준다. 이로 인해 식후 급격히 증가하는 혈당 상승을 막아주며, 체내 인슐린 분비를 도와준다.
특히 제2형 당뇨병 환자나 비만인에게 효과가 뛰어나다는 연구 결과가 다수 발표됐다. 베타글루칸은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
혈관 건강의 수호자
여러 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 8%에서 23%까지 낮추는 것으로 나타났다. 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 모두 효과적으로 감소시킨다.
귀리에 풍부한 불포화지방산도 콜레스테롤을 낮추고 체내 염증을 예방하는 효과를 낸다. 또한 칼륨을 다량 함유하고 있어 나트륨 배출 기능을 하며, 독소와 노폐물을 제거해 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 혈관 질환 예방에 도움을 준다.
실제로 고기를 많이 먹는 서양인 중에서도 혈관 질환이 적은 경우가 오트밀 애호가들에게서 발견되는 것도 이 때문이다. 포화지방이 많은 붉은 고기를 섭취해도 오트밀이 콜레스테롤을 줄여주는 역할을 하는 것이다.
다이어트계의 혁신, 할리우드가 증명한 효과
귀리가 다이어트 식품으로 각광받는 이유는 명확하다. 제시카 알바, 앤 해서웨이 등 할리우드 스타들이 애용하는 다이어트 식품으로 유명해진 귀리는 100g당 317kcal로 결코 낮은 칼로리는 아니다. 하지만 그 비밀은 바로 포만감에 있다.
귀리는 곡류 중 가장 높은 단백질 함유량을 자랑한다. 탈곡 과정에서 껍질이 벗겨진 쌀귀리의 단백질 함유량은 25%에 달한다. 이는 현미(7.2%)의 3배가 넘는 수치다. 풍부한 단백질과 식이섬유가 포만감을 오래 지속시켜 과식이나 폭식을 막아준다.
또한 귀리는 위가 비워지는 속도를 늦추고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 생성을 증가시킨다. 실제로 체지방이 감소한다는 연구 결과도 있으며, 노폐물과 독소를 배출해 다이어트에 도움이 된다.
영양소의 보고, 현미를 뛰어넘다
귀리의 영양가는 다른 곡물을 압도한다. 현미보다 4배나 많은 철분을 함유해 혈액 속 헤모글로빈 생성을 도와 빈혈 예방에 탁월하다. 특히 생리 현상으로 인해 빈혈이 많이 오는 여성이나 철분이 많이 필요한 임산부에게 좋은 식품이다.
식이섬유 함량은 백미의 6배에 달한다. 이는 장 운동을 촉진시키며 숙변을 제거하고 변비를 개선하는 효과가 있다. 독소나 노폐물 등을 배출하는 역할도 해 장 건강에 도움을 준다.
비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 등 필수 영양소도 풍부하게 들어있다. 특히 비타민 C와 비타민 E가 함유되어 있어 활성산소를 제거하며 노화를 막고 피부 손상을 방지하는 역할을 한다.
면역력 강화와 항암 효과
귀리에 다량 함유된 베타글루칸은 체내 면역력을 강화시키고 암세포의 증식과 생성을 억제하는 기능을 한다. 단백질과 필수아미노산, 각종 비타민 등이 풍부해 면역력 향상에 도움이 된다.
또한 단백질 소화효소의 일종인 프로테아제가 다량 함유되어 있는데, 이 효소는 체내 발암물질이나 바이러스의 활동을 억제시키는 역할을 한다.
통귀리에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다. 가장 주목할 만한 것은 아베난트라미드라는 독특한 항산화제 그룹으로 귀리에서만 거의 발견된다. 이 성분은 혈압을 낮추고 항염증 및 항가려움증 효과가 있다.
피부 미용과 불면증 개선
귀리에 함유된 프로스타클라딘 성분은 염증 생성을 막는 항염 작용이 뛰어나다. 이로 인해 여드름이나 아토피 등의 피부 질환을 예방하거나 개선하는 데 도움을 준다.
곱게 갈아 만든 ‘콜로이드 오트밀’은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용되어 왔다. 습진을 비롯한 다양한 피부 질환의 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
귀리에는 멜라토닌 호르몬 성분이 들어있어 스트레스 해소와 진정 효과 또는 불안증, 불면증 등을 개선하는 효과가 있다. 평소 숙면을 취하기 어려운 사람들에게 도움이 된다.
뼈 건강과 남성 건강
귀리는 고단백질 식품이며, 칼슘이 다량 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골밀도를 높여준다. 이로 인해 성장기 어린이에게 좋으며, 노년층의 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.
아베나코사이드라는 사포닌 성분으로 인해 호르몬 분비를 자극해 분비를 촉진시키는 효과가 있다. 이로 인해 특히 남성호르몬 분비에 도움이 되어 남성에게 좋다.
소아 천식 예방 효과
연구에 따르면 귀리를 어린 유아에게 먹이면 천식 예방에 도움이 될 수 있다고 알려졌다. 천식은 어린이에게 가장 흔한 만성 질환 중 하나인데, 귀리의 항염 효과가 도움이 되는 것으로 분석된다.
올바른 섭취법, 효과 극대화 전략
아침 식사 황금 조합 전날 삶아 놓은 달걀 1~2개에 귀리죽을 먹으면 영양 만점의 든든한 아침 식사가 된다. 달걀의 단백질과 귀리의 단백질이 합쳐져 포만감이 상당해 점심 과식을 막아 살을 빼는 데도 도움이 된다.
부작용과 주의사항
귀리는 고단백질이고 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다 섭취를 하는 경우 복부팽만감 등이 생길 수 있어 적정량, 소량을 밥에 섞어서 섭취하는 것이 좋다.
주의해야 할 경우
영양 성분 비교표
대표 레시피 3가지
1. 오버나이트 오트밀
● 압착 귀리 1/2컵 + 우유 1컵 + 치아시드 1큰술 + 과일 + 꿀 1작은술
● 냉장고에서 4시간 이상 또는 밤새 보관 후 섭취
2. 바나나 귀리 스무디
● 귀리 1/4컵 + 바나나 1개 + 우유 1컵 + 얼음 1/2컵 + 견과류 버터 1큰술
● 블렌더에 갈아서 시원하게 섭취
3. 귀리 현미밥
● 현미 70% + 귀리 30% 비율로 섞어서 취사
● 불포화지방산과 베타글루칸 함량이 크게 증가
귀리는 단순한 곡물을 넘어 현대인의 건강을 책임지는 ‘완전식품’에 가깝다. 하지만 아무리 좋은 식품이라도 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 바람직하다. 귀리만으로는 모든 영양소를 충족할 수 없으므로, 다양한 식품과 함께 섭취하는 것이 건강한 식생활의 열쇠다.
