밥 대신 먹는 곡물, 슈퍼푸드 퀴노아

세계가 주목하는 5천년 전 잉카의 ‘곡물의 어머니’

잉카 문명에서 ‘곡물의 어머니’로 불리던 퀴노아가 현대 영양학에서도 ‘슈퍼푸드’로 인정받으며 전 세계적으로 주목받고 있다. 쌀이나 밀가루 대신 활용할 수 있는 이 작은 씨앗은 단백질, 식이섬유, 항산화물질 등 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 건강에 관심 있는 사람들 사이에서 인기를 끌고 있다.
퀴노아는 남미 안데스 고산지대에서 5,000년 전부터 재배된 작물로, 쌀보다 작고 둥근 형태를 지니고 있다. 흰색, 붉은색, 검은색 등 다양한 색상이 있으며, 쫄깃한 식감과 고소한 맛이 특징이다. 특히 ‘완전 단백질’이라 불릴 정도로 필수 아미노산 9종을 모두 함유한 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나다.
퀴노아는 쌀, 밀과 달리 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있어 식물성 식품임에도 영양학적으로 완벽한 단백질 공급원으로 평가받는다. 특히 라이신 함량이 높아 라이신이 부족한 쌀을 주식으로 하는 동아시아인 식단에 좋은 보완재가 될 수 있다는 점이 주목할 만하다.

“백미보다 단백질 2배, 철분 3배… 독소 사포닌은 철저히 씻어내야”

퀴노아가 주목받는 이유는 영양소 함량이 일반 곡물에 비해 월등히 높기 때문이다. 100g 기준으로 백미가 단백질 6.8g, 식이섬유 0.3g을 함유한 데 비해 퀴노아는 단백질 14.1g, 식이섬유 7g을 함유하고 있다. 또한 철분, 마그네슘, 인 등의 미네랄 함량도 백미보다 2~3배 높다.
특히 퀴노아는 남녀노소 모두에게 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 성장기 아이들에게 필요한 단백질과 칼슘, 여성에게 중요한 철분, 중장년층에게 필수적인 식이섬유와 항산화물질, 노년층에게 중요한 마그네슘과 비타민 등이 골고루 들어있다.
퀴노아의 조리법도 간단하다. 쌀처럼 씻은 후 물을 2배 정도 부어 15~20분간 끓이면 된다. 다만, 퀴노아 표면에는 쓴맛을 내는 사포닌이라는 독소가 있어 조리 전 깨끗이 씻어내는 것이 중요하다. 퀴노아를 뜨거운 물에 2~3분간 담가두면 사포닌이 쉽게 제거된다.
최근 몇 년 사이 대형마트에서 퀴노아 판매량이 2배 이상 증가한 것으로 나타났다. 주로 2030 젊은 층과 건강에 관심 많은 4050 중장년층의 구매가 두드러지는 것으로 조사됐다.

“생활습관병 예방부터 미세먼지 배출까지… 현대인 건강 지킴이”

퀴노아의 높은 영양 가치는 다양한 건강상의 이점으로 이어진다. 가장 주목할 만한 효능은 생활습관병 예방 효과다. 퀴노아에 풍부한 식이섬유와 단백질은 혈당 상승을 억제하고, 포만감을 높여 체중 조절에 도움을 준다.
국내 한 대학병원 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 8주간 퀴노아를 규칙적으로 섭취한 당뇨병 전단계 환자들의 공복혈당이 평균 8.3% 감소했다. 또한 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 각각 5.2%, 7.8% 감소한 반면, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 4.3% 증가했다.
퀴노아는 또한 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 증식을 촉진하고, 변비를 예방하는 데 도움을 준다. 퀴노아에 함유된 베타글루칸은 장내 미생물의 다양성을 높이는 프리바이오틱스 역할을 한다.
면역력 강화에도 효과적이다. 퀴노아에 함유된 사포닌은 항염증, 항균 작용을 하며, 셀레늄과 같은 미량 영양소는 항산화 효과가 있어 면역 기능을 향상시킨다. 특히 셀레늄은 체내 중금속 배출을 돕고, 미세먼지로 인한 산화 스트레스를 감소시키는 데 효과적이다.
다수의 영양학 연구에 따르면, 퀴노아가 갖고 있는 항산화 물질과 필수 미네랄은 현대인이 직면한 환경오염, 스트레스에서 오는 신체 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 미세먼지 농도가 높은 시기에 퀴노아와 같은 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다는 의견이 지배적이다.

“임신부터 노년까지… 생애주기별 달라지는 퀴노아의 효능”

퀴노아는 생애주기별로 다른 건강상의 이점을 제공한다. 임신 중인 여성에게는 풍부한 엽산, 철분, 단백질이 태아 발달을 돕는다. 엽산은 신경관 결함을 예방하는 데 중요하며, 철분은 임신 중 흔한 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다.
성장기 어린이와 청소년에게는 양질의 단백질과 칼슘이 뼈와 근육 발달을 지원한다. 특히 라이신과 같은 필수 아미노산은 성장 호르몬 생성에 관여해 키 성장에 도움을 준다. 또한 두뇌 발달에 중요한 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 학습 능력 향상에도 기여할 수 있다.
중장년층에게는 대사증후군 예방 효과가 두드러진다. 퀴노아의 낮은 혈당지수(GI)는 혈당 조절에 도움을 주며, 식이섬유는 콜레스테롤 수치 개선에 기여한다. 또한 항산화 성분은 노화와 관련된 세포 손상을 지연시키는 데 도움이 된다.
노년층에게는 뼈 건강과 근감소증 예방에 효과적이다. 퀴노아에 함유된 마그네슘과 칼슘은 골다공증 예방에 도움을 주며, 양질의 단백질은 노화로 인한 근육량 감소를 늦추는 데 기여한다.
노인의학 분야의 연구에 따르면, 퀴노아는 노인에게 특히 권장할 만한 식품으로 평가받고 있다. 소화가 쉽고 영양가가 높아 식욕이 감소한 노인들의 영양 상태를 개선하는 데 도움이 된다는 점이 주목받고 있다.

“글루텐 프리, 전 세계 식품 시장의 새 트렌드로 부상”

퀴노아의 또 다른 주목할 만한 특징은 글루텐이 없다는 점이다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 단백질로, 일부 사람들에게 소화 장애나 알레르기 반응을 일으킬 수 있다. 특히 셀리악병 환자나 글루텐 민감성을 가진 사람들은 글루텐을 섭취할 경우 심각한 소화기 증상을 경험할 수 있다.
국내에서도 글루텐 프리 식품에 대한 관심이 높아지고 있다. 한국소비자원에 따르면, 국내 글루텐 프리 식품 시장은 2018년 300억 원에서 2022년 1,200억 원으로 4배 성장했다. 이는 식품 알레르기를 가진 소비자가 증가하고, 건강을 위해 글루텐을 제한하는 소비자가 늘어났기 때문이다.
최근 한국에서는 퀴노아를 활용한 글루텐 프리 베이커리, 면 제품 등 다양한 가공식품 개발이 활발히 진행되고 있다. 밀가루를 대체할 수 있는 건강한 대안으로 퀴노아가 식품 산업에서 주목받고 있는 것이다.

“과잉 섭취는 금물… 균형 잡힌 식단이 중요”

퀴노아의 다양한 장점에도 불구하고, 모든 식품과 마찬가지로 과잉 섭취는 주의해야 한다. 퀴노아에 함유된 옥살레이트는 과다 섭취 시 신장 결석 위험을 높일 수 있으며, 식이섬유의 과다 섭취는 일시적인 소화 불량이나 가스 형성을 유발할 수 있다.
또한 충분히 씻지 않은 퀴노아를 섭취할 경우 사포닌으로 인한 쓴맛과 함께 소화 장애가 발생할 수 있다. 따라서 조리 전 충분한 세척이 필요하며, 요리 초보자는 사포닌이 미리 제거된 제품을 구매하는 것이 좋다.
영양학 전문가들은 “퀴노아는 분명 영양가치가 높은 식품이지만, 이것만으로 모든 영양소를 충족할 수는 없다”며 “다양한 식품과 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 강조한다.
전문가들은 주 2~3회, 1회 섭취량은 성인 기준 30~50g(건조 기준)이 적절하다고 조언한다. 이는 조리 후 기준으로 약 1/2~3/4공기 분량에 해당한다.

퀴노아를 요리하는 법

퀴노아는 쌀보다 더 간단하게 조리할 수 있다.
쌀을 요리할 때는 기름과 소금을 넣지만, 퀴노아는 물과 퀴노아만 있으면 된다!

기본 조리법
퀴노아 요리법을 찾아보면 다양한 물 비율이 있다. 어떤 레시피는 2:1 물과 퀴노아 비율을 제안하고, 다른 레시피는 1.5:1까지 낮추기도 한다. 경험상 가장 좋은 비율은 1.75:1이다. 퀴노아 1컵당 물 1와 3/4컵을 사용하면 된다. 더 많은 물을 사용하면 퀴노아가 질척해지고, 적은 물은 너무 건조한 결과를 낳는다.

조리 단계:
1. 중간 크기 냄비에 퀴노아와 물을 넣는다. 끓인 후, 뚜껑을 덮고 불을 줄인다. 15분간 끓인다.
2. 불에서 냄비를 내리고 10분 더 뚜껑을 덮은 채로 둔다.
3. 그 후 뚜껑을 열고 포크로 살살 섞어준다!

맛있게 먹는 방법
퀴노아는 조리 후 그대로 먹기에는 심심할 수 있다. 간단한 반찬으로 제공할 때는 최소한 소금, 후추, 레몬이나 라임 주스, 올리브 오일을 뿌려 섞어준다. 더 맛있게 먹고 싶다면 다진 신선한 허브, 다진 마늘, 볶은 견과류, 부순 페타 치즈를 섞어도 좋다.

퀴노아 활용법
퀴노아를 요리했다면 활용 방법은 무궁무진하다. 그레인 보울의 기본으로 사용하거나, 샐러드에 넣거나, 호박이나 고구마에 채워 넣을 수 있다. 수프나 랩에도 잘 어울리며, 달콤한 맛과 짭짤한 맛 모두와 잘 어울린다. 아침에는 계피와 신선한 과일을 올려 먹거나, 아침용 쿠키에 섞어 넣어봐도 좋다.

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