시니어를 위한 단백질 보충제 가이드

보디빌더만의 전유물이 아니다
중장년층도 찾는 단백질 보충제… 현명한 선택의 방법은?

단백질 보충제는 이제 운동선수나 보디빌더만의 전유물이 아니다. 최근 중장년층과 노년층에서도 근육 유지와 건강 관리를 위해 단백질 보충제에 관심을 보이는 사람들이 급증하고 있다.
단백질 보충제 시장이 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 약 3배 성장했다는 통계는 이러한 변화를 잘 보여준다. 그러나 늘어나는 관심만큼 단백질 보충제에 관한 오해와 잘못된 정보도 함께 퍼지고 있다. 노년층의 건강에 특히 중요한 단백질 보충제의 현명한 선택과 활용법을 살펴본다.

단백질 보충제, 어떻게 고르고 섭취해야 할까?

유청단백질(Whey Protein)

유청단백질은 우유에서 추출한 단백질로, 소화 흡수가 빠르고 필수 아미노산 함량이 높으며,거의 대부분의 단백질 제품은 사실상 유청 단백질 기반으로 보면 된다. 특히 근육 합성에 중요한 루신 함량이 풍부하다. 유청단백질은 일반적으로 세 가지 종류로 나누어 진다.
농축유청단백질(WPC)은 저렴하지만 유당불내증이 있는 사람은 주의해야하는 제품이며, 분리유청단백질(WPI)은 정반대로 유당불내증이 있는 분들에게 적합한 제품이다, 아울러 소화 흡수가 빠른 가수분해유청단백질(WPH)은 노년층 용으로 적합하다.

대두단백질(Soy Protein)

콩에서 추출한 단백질로, 식물성 단백질 중에서는 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 유당 불내증이 있거나 채식주의자에게 적합하다. 또한 콩에 함유된 이소플라본 등 다양한 영양소가 함께 들어있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

카제인 단백질(Casein Protein)

우유에서 추출한 또 다른 단백질로, 유청단백질보다 소화 흡수 속도가 느리다. 장시간 지속적으로 아미노산을 공급하기 때문에 취침 전 섭취하면 효과적이다.

혼합 단백질

최근에는 소화 흡수 속도가 다른 여러 단백질을 혼합한 제품들이 인기를 끌고 있다. 특히 시니어를 대상으로 한 제품에서 많이 볼 수 있다.
혼합 단백질은 소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 함께 넣어서 제조하여, 운동 후 근육 합성뿐만 아니라 일상에서도 지속적인 근육 유지에 많은 도움이 된다고 한다.

단백질 보충제에 관한 오해와 진실

오해 1: “단백질은 일반식으로만 섭취해야 한다.”

닭가슴살이나 계란 등 일반 식품으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 이상적이지만, 현실적으로 매 끼니마다 정해진 식단을 챙겨먹기는 어렵다. 이런 현실을 보완해 주는 것이 단백질 보충제다. 단백질 보충제는 휴대성과 편리성이 뛰어나 부족한 단백질을 보충하는 데 효과적이다.
또한 가격 면에서도 보급형 단백질 파우더를 대량으로 구매하면 달걀이나 닭가슴살보다 가성비가 좋을 수 있다. 한 통에 60,000원 정도하는 2kg짜리 단백질 파우더는 40~50회 정도 섭취할 수 있어, 한 번에 1,200~1,500원 정도의 비용이 든다.

오해 2: “단백질 보충제는 간과 신장을 망가뜨린다.”

단백질 보충제가 간이나 콩팥에 무리를 준다는 주장은 과학적 근거가 부족하다. 고단백 식단이 신장을 손상시킨다는 연구는 대부분 관련 질환이 있는 사람을 대상으로 한 것이다.
내분비내과 전문의의 설명에 따르면, 간이나 콩팥 등에 질병이 없는 사람은 체중 × 2g 정도의 단백질까지는 소화시키는 데 무리가 없다. 여러 연구에서도 건강한 성인이 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해도 간과 신장에 유의미한 영향을 주지 않는다고 보고하고 있다.
다만 과도한 섭취(체중 × 10~20g)는 위험할 수 있으며, 간이나 신장 질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취량을 조절해야 한다.

오해 3: “헬스 초보자는 단백질 보충제가 필요 없다.”

‘초보자는 운동에 집중해야 하며 단백질 보충제가 필요 없다’는 주장은 절반만 맞는 이야기다. 초보자도 근육을 만들기 위해서는 충분한 단백질이 필요하다. 오히려 근육이 빠르게 성장하는 초보자에게 단백질 필요량이 더 많을 수 있다.
연구에 따르면 운동 경력이 증가해도 단백질 요구량이 늘어나는 것은 아니며, 오히려 경력자의 신체는 단백질 대사가 더 효율적으로 진행된다. 따라서 본인의 일반식에 단백질이 부족하다면 초보자라도 단백질 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.